Đau lưng do deadlift

Chào bạn,

Đau lưng sau khi deadlift là một vấn đề phổ biến, thường do kỹ thuật sai hoặc nâng tạ quá sức. Dưới đây là một số lời khuyên từ những người có kinh nghiệm:

1. Kiểm tra kỹ thuật:

• Đảm bảo lưng dưới luôn ở vị trí trung tính (neutral spine) khi nâng tạ. Không nên cong hoặc gù lưng dưới, vì điều này có thể gây áp lực lên cột sống và dẫn đến chấn thương.
• Khi bắt đầu, hãy siết cơ bụng và mông để ổn định lưng và tránh bị cong khi nâng tạ.
• Giữ tạ gần sát chân, và tập trung vào việc dùng lực từ chân và hông để đẩy tạ lên, thay vì kéo bằng lưng.

1. Điều chỉnh trọng lượng:

• Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ để nắm vững kỹ thuật trước khi tăng trọng lượng.
• Đừng cố gắng nâng quá sức. Nếu bạn cảm thấy mất kiểm soát hoặc đau lưng khi thực hiện động tác, đó là dấu hiệu bạn cần giảm bớt trọng lượng.

1. Tăng cường cơ lưng dưới và core:

• Tập luyện thêm các bài tập để tăng cường cơ lưng dưới và cơ bụng, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn khi deadlift.
• Các bài tập như hyperextensions, planks, và reverse hypers có thể giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ lưng dưới.

1. Nghe cơ thể của bạn:

• Đau nhức sau khi tập luyện có thể là bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau kéo dài, bạn nên ngừng tập và nghỉ ngơi.
• Nếu cơn đau không giảm sau vài ngày, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để kiểm tra và nhận hướng dẫn cụ thể.

1. Sử dụng thiết bị hỗ trợ:

• Đai lưng (weightlifting belt) có thể giúp ổn định lưng dưới trong khi deadlift, nhưng không nên dựa vào đai lưng quá nhiều. Bạn nên tập trung vào việc tăng cường cơ core và học cách kiểm soát cơ thể trước khi sử dụng đai lưng.

Nếu cơn đau không giảm hoặc trở nên nghiêm trọng, bạn nên dừng tập và gặp bác sĩ hoặc chuyên gia để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.