Chạy bộ có tác dụng gì? Lưu ý khi chạy bộ mỗi ngày

Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao phổ biến, phù hợp với tất cả mọi người và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy cụ thể chạy bộ có tác dụng gì?

Chạy bộ không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe mà còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho cả tâm hồn và thể chất. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của chạy bộ:

#1: Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nếu bạn từng phải chạy để bắt kịp xe bus hay rượt theo con cái và cảm thấy hụt hơi ngay sau đó, thì việc chạy bộ có tác dụng với hệ tim mạch có lẽ không làm bạn ngạc nhiên. Nhịp tim của bạn tăng lên khi bạn chạy để bơm nhiều máu hơn (và theo đó là oxy và chất dinh dưỡng) đến các cơ đang hoạt động.

Theo thời gian, với việc chạy bộ thường xuyên, tim và phổi của bạn sẽ thích nghi. Tim của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, giúp nó có khả năng bơm một lượng máu lớn hơn trong mỗi nhịp, còn phổi trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng hấp thụ lượng không khí lớn hơn trong mỗi hơi thở. Khi hiệu suất tim mạch cải thiện, bạn có khả năng chạy nhanh hơn mà không cần tốn nhiều sức.

#2: Xây Dựng Sức Mạnh Cơ Bắp

Nhiều người trong chúng ta đã từng đi bộ phía sau một người chạy bộ và ghen tị với đôi chân săn chắc, rắn rỏi của họ. Miễn là bạn cung cấp đủ calo và protein cho cơ thể để hỗ trợ việc tập luyện, chạy bộ có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Là một bài tập toàn thân, chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, lõi và thân trên của bạn.

#3: Lợi ích của chạy bộ đối với mật độ xương

Các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ đặt áp lực lên xương, thúc đẩy chúng thích nghi bằng cách tạo ra thêm khoáng chất trong cấu trúc xương để làm chúng mạnh hơn. Chạy bộ cũng tăng sản xuất hormone xây dựng xương trong cơ thể, kích thích cơ thể sản xuất thêm tế bào xương và ức chế hoạt động của tế bào phá hủy tế bào xương. Xương mạnh hơn có khả năng chống va đập tốt hơn và ít bị gãy.

#4: Cải thiện các chỉ số sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim ở trạng thái nghỉ, cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm triglyceride cũng như cholesterol. Chạy bộ còn có thể giúp giảm chu vi bắp thắt và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Cải thiện những chỉ số sức khỏe này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn tổng thể.

#5: Giảm căng thẳng

Ra ngoài và chạy trên vỉa hè hoặc trên các con đường mòn là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Chạy bộ có thể làm giảm hormone căng thẳng cortisol, đồng thời hormon endorphin được tiết ra giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn hơn.

#6: Tăng cường sự tự tin

Chạy bộ liên quan nhiều đến việc đặt ra mục tiêu và đạt được những điều bạn không nghĩ là có thể. Chạy bộ có thể giúp phát triển niềm tự hiệu quả và tăng cường sự tự tin của bạn.

#7: Đốt cháy calo

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục có nhu cầu năng lượng cao và đốt rất nhiều calo. Trên thực tế, chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất khi nói đến số calo đốt cháy mỗi phút, vì vậy nếu muốn đốt mỡ hoặc cân nặng là mục tiêu của bạn, chạy bộ có thể giúp tạo ra khoảng trống calo mà bạn cần để đốt mỡ.

Chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ thêm khoảng 300 calo, tức có thể giảm hơn 1kg mỗi tháng.

#8 Giúp bạn ngủ sâu hơn và ngon hơn

Trong quá trình vận động thể thao, cơ thể sẽ tiết ra hormone Endorphin, giúp cho tinh thần trở nên sảng khoái và thoải mái hơn.

Nếu bạn tập luyện chạy bộ trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, chúng ta sẽ trực tiếp kích thích cơ thể sản sinh ra Endorphin, tác động nhanh chóng tới hệ thần kinh, giúp chúng ta thư giãn tinh thần, giảm thiểu căng thẳng và đi vào giấc ngủ một cách nhanh hơn và sâu hơn

#9: Dễ tiếp cận

Ngoài một đôi giày chạy bộ tốt, bạn cần rất ít trang thiết bị để bắt đầu chạy bộ. Tuy nhiên, để thoải mái trong các mùa khác nhau, bạn nên có trang thiết bị phù hợp. Ví dụ, bạn sẽ cần các lớp ấm hơn cho mùa đông và một chiếc đái/ túi chạy bộ nhỏ để mang các vật dụng cần thiết.

#10: Cải thiện tâm trạng

Cảm giác phấn khích sau khi chạy không phải là một điều huyền bí hay khó kiếm; đó chính là cảm giác phấn khích do tổng hợp endorphin mang lại sau một cuộc chạy độ dài. Khi hoàn thành một cuộc chạy tốt, bạn sẽ cảm thấy tự hào, có khả năng, mạnh mẽ và thậm chí là hạnh phúc, sẵn sàng đối mặt với bất cứ thách thức nào với tinh thần tích cực. Nếu bạn mắc bệnh trầm cảm, chạy bộ có thể giảm các triệu chứng và ổn định tâm trạng của bạn.

#11: Kết nối bạn với thiên nhiên

Mặc dù máy chạy bộ là công cụ huấn luyện hiệu quả, nếu bạn chọn chạy ngoài trời, bạn sẽ có cơ hội tận hưởng thiên nhiên và không gian ngoại trời. Cuộc sống của chúng ta diễn ra trong nhà rất nhiều, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ngoài trời độc lập với các yếu tố khác mang lại lợi ích tâm lý đáng kể hơn so với tập thể dục trong nhà. Dù bạn tìm thấy một con đường trong khu rừng yên bình hoặc một công viên địa phương, chạy ngoài trời là một cách chắc chắn để hấp thụ vitamin D và không khí trong lành.

#12: Kết nối xã hội

Có hàng ngàn nhóm chạy và câu lạc bộ chạy bộ trên khắp cả nước (và thế giới) cho phép người mới và người chạy kỳ cựu kết nối và cùng nhau chạy. Bạn có thể gặp gỡ một nhóm bạn hoàn toàn mới và xây dựng mối quan hệ kéo dài.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để bắt đầu chạy bộ đúng cách, bạn cần tìm hiểu một số điều cơ bản.

Khám sức khỏe

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, mắc bệnh mãn tính hoặc không tập thể dục trong thời gian dài. Khám sức khỏe giúp bạn biết được các nguy cơ cao gặp về sức khỏe trong quá trình luyện tập thể thao. Nó cũng là một cột mốc để bạn có thể tự hào khi đem ra so sánh sau 1 năm chạy bộ, các chỉ số sức khỏe của bạn đã tốt hơn rất nhiều.

Bắt đầu với đi bộ

Đi bộ không có gì đáng xấu hổ. Mà nó là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhất nhiều lợi ích. Dựa trên thể trạng hiện tại của bạn, bạn có thể cần bắt đầu bằng việc đi bộ. Nếu bạn là một người mới hoặc đã lâu không hoạt động thể chất, hãy đi bộ trong tuần đầu tiên và tăng dần quãng đường và tốc độ mỗi ngày. Nếu bạn đang tập gym hoặc tập luyện theo những cách khác, bạn có thể bắt đầu chạy bộ ngay lập tức, nhưng nhiều chương trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu khuyên bạn nên kết hợp đi bộ vào thời gian chạy trong vài tuần đầu tiên. Đi bộ giúp tim và phổi của bạn có cơ hội thư giãn một chút và cũng thay đổi nhu cầu cơ bắp ở chân của bạn. Khi thể lực của bạn tốt hơn, hãy giảm tần suất và thời gian đi bộ.

Đừng ép bản thân quá sức

Cơ bắp, xương, gân và dây chằng cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với áp lực và tác động của việc chạy bộ so với hệ thống tim mạch thích nghi với nhu cầu của hoạt động aerobic. Nói cách khác, bạn có thể cảm thấy như mình có thể tiếp tục chạy và chạy được nhiều hơn về mặt hô hấp, nhưng bạn nên giới hạn quãng đường hoặc thời gian chạy khi mới bắt đầu để tránh ép bản thân quá sức và có nguy cơ chấn thương cơ xương khớp. Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ trở nên quá háo hức và cuối cùng bị chấn thương trong vài tuần đầu tiên tập luyện. Điều này có thể được tránh bằng cách tăng dần quãng đường và tốc độ một cách thận trọng.

Chọn giày chạy phù hợp

Các vấn đề cần xem xét khi chọn giày chạy bộ bao gồm:

• Đừng mang giày thể thao cũ của bạn. Giày đi không vừa chân là một nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương.
• Giày chạy bộ nên dễ uốn cong, tạo cảm giác thoải mái và có một miếng đệm hấp thụ lực ở gót chân.
• Độ vừa vặn không nên quá chặt. Bàn chân của bạn sẽ xòe ra khi tiếp xúc với mặt đất.
• Khi mua giày, hãy mang tất mà bạn định đi trong khi chạy.
• Hãy đo và chọn giày chuyên nghiệp. Đến với với Happyrun để trải nghiệm quy trình chọn giày bằng máy đo bàn chân 3D.
• Hãy đến các cửa hàng giày chạy bộ địa phương để thảo luận về loại giày chạy bạn muốn và những đôi giày trước đây bạn đã sở hữu.
• Điều quan trọng là phải đo size giày của bạn.
• Hãy thử nhiều đôi giày để cảm nhận độ vừa vặn và thoải mái.

Lưu ý khi chạy bộ mỗi ngày

- Luôn khởi động trước khi chạy bộ, cho dù bạn chạy nhanh hay chậm, chạy đường dài hay ngắn.

- Bắt đầu chạy hãy chạy chậm rãi, sau đó từ từ tăng vận tốc.

- Khi chạy thì hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

- Nhìn thẳng khi chạy bộ.

- Thư giãn vai, thả lỏng bàn tay, không vung tay quá mạnh khi chạy.

- Duy trì dáng người thẳng, không khom lưng

- Chạy bước ngắn sẽ hạn chế được nhiều chấn thương hơn là chạy với sải dài.

- Mặc trang phục phù hợp, co dãn, thấm hút mồ hôi tốt, giày chạy êm chân.

- Mang theo 1 chai nước để tránh cơ thể bị mất nước.

- Thời gian chạy bộ vào buổi sáng hợp lý nhất là từ 5h30 – 6h.

- Sau khi chạy bộ hãy thư giãn 5-10 phút bằng cách đứng thả lỏng, đánh chân tay nhẹ nhàng, hít thở sâu.

- Đặc biệt lưu ý không được ngồi, không tắm ngay sau khi vừa chạy xong.

Như vậy bài viết trên đã giải đáp cho bạn về thắc mắc chạy bộ có tác dụng gì. Với những lợi ích tuyệt vời của chạy bộ như trên thì chẳng có lý do gì mà bạn không dành ra 20-30 phút mỗi ngày để chạy bộ cả. Lên ngay kế hoạch chạy bộ cùng bạn bè, người thân để có 1 cơ thể khỏe mạnh toàn diện nhé.