Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ đốt mỡ thừa là một biện pháp giúp bạn có thể phòng ngừa được nhiều bệnh lý như đau tim, đột quỵ, ung thư,.... Vậy liệu rằng chạy bộ có giảm cân không? Để giải đáp điều này, hãy cùng tìm hiểu liệu chạy bộ có giảm cân hay không? Lịch chạy bộ giảm cân trong vòng 01 tuần ngay dưới đây nhé.

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ là một trong những phương pháp hiệu quả, quan trọng nhất để có thể đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa đồng thời giúp cho người tập có được nền tảng thể lực tốt. Nếu như bạn muốn lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc thì ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học bạn nên chạy bộ hoặc tập gym, tập tạ,...

Vậy bạn đã bao giờ thắc mắc chạy bộ có giảm cân hay đốt cháy bao nhiêu calo hay không? Trên thực tế, lượng calo mà cơ thể tiêu hao sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy cũng như trọng lượng trên cơ thể của người tập luyện. Cụ thể như:

Nếu như bạn là người tập chạy với tốc độ trung bình khoảng 6.5km/giờ thì:

• Nếu bạn nặng 60kg thì sẽ giải phóng được 4.7 calo/ 1 phút.
• Nếu bạn nặng 70kg sẽ giải phóng được 5.5 calo/ 1 phút.
• Nếu bạn nặng 80kg sẽ giải phóng được 6.3 calo/ 1 phút.
• Nếu bạn nặng 90kg thì sẽ giải phóng được 7.1 calo/ 1 phút.

Theo như một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, đối với người có trọng lượng trung bình và chạy với vận tốc trung bình ở địa hình bằng phẳng thì bạn có thể tiêu hao 145 - 150 calo. Còn nếu như bạn chạy lên dốc hoặc leo cầu thang thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn, có thể lên tới 500 calo trong khoảng nửa tiếng đồng hồ.

Cứ thực hiện liên tục như vậy, theo như tính toán, bạn sẽ cắt giảm được khoảng 500 calo/ ngày nhờ vào việc chạy bộ kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý (tương đương 3500 calo/tuần) thì bạn sẽ giảm được 0.5kg/ tuần. Duy trì chế độ tập và ăn uống như vậy, chắc chắn bạn sẽ giảm được khoảng 2kg/ tháng. Đây hoàn toàn là mức giảm cân vô cùng hợp lý, không gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe của bản thân.

Một số lợi ích khi bạn chạy bộ buổi sáng:

• Cải thiện và tăng cường sức đề kháng tốt cho cơ thể.
• Tạo nên một thói quen lành mạnh để giảm thiểu bệnh tật và nâng cao tuổi thọ.
• Cải thiện tinh thần để tái tạo năng lượng tích cực cho ngày mới làm việc và học tập.
• Hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả, cải thiện chiều cao và chức năng sinh lý.

Một số bài tập chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

1. Chạy nước rút

Bài tập chạy nước rút mang đến hiệu quả giảm cân vô cùng nhanh chóng. Bài tập này giúp bạn có thể đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn ngừng tập. Theo như các bài nghiên cứu, khi bạn chạy với tốc độ quá cao thì quá trình oxy hóa chất béo diễn ra vô cùng nhanh, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/ phút. Bản chất của bài tập chạy nước rút này là HITT cường độ cao, giúp cơ thể đốt cháy được mỡ hiệu quả nhất.

Bạn có thể thực hiện các bài tập chạy nước rút ngay trên đoạn đường dốc hay tập với máy chạy bộ. Tuy vào điều kiện và bạn chọn chạy ở đâu cho phù hợp nhất.

Lúc đầu khi chuẩn bị chạy, bạn cần khởi động cơ thể. Bạn sẽ chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng. Tiếp theo đến là tiến hành chạy nước rút lên dốc bằng toàn bộ sức lực trong khoảng 30s và từ từ giảm độ dốc xuống mức 0% trong 02 phút. Tùy vào thể trạng cơ thể để có thể thực hiện chạy nước rút theo số lần tương ứng. Đến cuối cùng, hãy kết thúc bài tập bằng cách chạy nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.

2. Bài tập luyện đốt cháy mỡ thừa

Việc hiểu rõ về các bài tập luyện cũng sẽ giúp cho bạn có thể xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân trong 01 tuần vô cùng hợp lý. Trong đó, bài tập đốt cháy mỡ thừa sẽ có thể hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng khi nhịp tim ở mức tối đa.

Như thông thường, con người khi ở trạng thái bình thường sẽ có nhịp tim dao động trong khoảng 60-80 nhịp/phút. Khi luyện tập thể thao thì nhịp tim tăng cao để máu có thể cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Do đó, để có thể đốt cháy calo giúp giảm cân, bạn cần chạy bộ để nhịp tim đạt mức tối đa 114 - 130 nhịp/phút. Tuy nhiên, để có thể giảm cân hiệu quả không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh, hãy duy trì để nhịp tim ổn định ở mức 90 nhịp/phút.

3. Bài tập luyện tăng sức mạnh

Bên cạnh việc áp dụng lịch trình chạy bộ, bạn cần kết hợp cả bài tập sức mạnh để cơ bắp được săn chắc hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần đan xen các bài tập chạy nhẹ nhàng với nhau để có thể tăng được hiệu quả của quá trình giảm cân.

Có rất nhiều bài tập có thể tăng được sức mạnh. Ví dụ như bạn có thể tập với tạ, máy hay dây kháng lực,... Những bài tập này sẽ giúp cho bạn rèn luyện được sức bền. Ngoài ra, chúng cũng sẽ giúp cho bạn có thể chạy bộ được lâu hơn, nhanh hơn và còn có thể làm cho cơ thể được săn chắc hơn.

Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần

Để quá trình giảm cân của bạn diễn ra an toàn và hiệu quả nhất, bạn cần áp dụng một lịch trình chạy bộ khoa học nhất có thể. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể hỗ trợ cho cả quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Ngay dưới đây, Coolmate sẽ giới thiệu đến bạn đọc lịch chạy bộ giảm cân được thực hiện trong vòng một tuần được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích áp dụng.

• Ngày thứ nhất: Thực hiện chạy chậm giúp đốt mỡ trong thời gian trong khoảng 30 phút.
• Ngày thứ 2: Tiến hành tập các bài tập sức mạnh ít nhất 15 phút.
• Ngày thứ 3: Tập bài tập chạy nước rút khoảng 6 lần.
• Ngày thứ 4:Bạn có thểnghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
• Ngày thứ 5:Tập sức mạnh trong thời gian khoảng 30 phút.
• Ngày thứ 6:Tiến hành bài tập chạy đốt mỡ trong khoảng thời gian từ 45 phút cho đến 1 tiếng.
• Ngày cuối cùng: Bạn nên để cơ thể được nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe.

Lưu ý: Bạn cần tuân thủ tập luyện theo nguyên tắc xen kẽ. Sẽ có những ngày cơ thể bạn chạy với cường độ cao, tuy nhiên cũng sẽ có những ngày cần luyện tập sức bền và cần nghỉ ngơi để có thể hồi phục. Tuyệt đối không gò ép bản thân tập luyện trong một lịch trình quá cứng nhắc. Bởi, đây cũng sẽ là điều khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc.

Tùy thuộc vào thể trạng cũng như chế độ dinh dưỡng của mỗi người áp dụng khác nhau, nên số cân nặng cũng sẽ giảm được khác nhau. Theo lịch trình chạy bộ một tuần vừa kể trên, để có thể đốt cháy ít nhất 200 calo mỗi ngày, bạn cần khoảng 45 phút để chạy bộ để giảm từ 1-2 kg trong một tuần. Hãy cố gắng kiên trì áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong một tháng để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!

Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ

Để có thể thu được hiệu quả giảm cân bền vững khi chạy bộ, bạn cần chú ý những điều sau đây:

• Cung cấp đủ năng lượng khi chạy bộ để có đủ sức lực hoàn thành một bài tập. Đối với những người thường chạy bộ vào buổi sáng, nên nạp cho cơ thể một chút tinh bột, chất đạm và cà phê. Cà phê sẽ giúp cho bạn có thể tỉnh táo hơn để chạy được lâu và nhanh hơn.
• Người tập nên chọn cho mình một đôi giày chạy bộ vừa chân để cảm thấy thoải mái nhất khi chạy. Đặc biệt hơn nữa là bạn không nên đi giày quá chật vì có thể khiến cho chân của bạn bị trầy xước hoặc sưng tấy.
• Bạn nên khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để tránh nguy cơ gặp chấn thương thể thao.
• Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm để cơ thể có thể thích nghi dần rồi mới chuyển sang chạy nhanh hơn. Đến gần kết thúc buổi chạy, bạn cũng nên chạy chậm vì lúc này cơ thể đã xuống sức, nếu như vẫn cố gắng chạy nhanh thì bạn có thể dẫn đến co cơ hoặc bị kiệt sức.
• Lưu ý, nên chạy chậm và bền bỉ: Một nghiên cứu cho thấy, nếu như bạn muốn loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể thì bạn cần tập luyện trong một khoảng thời gian dài. Còn nếu lựa chọn phương pháp chạy bộ giảm cân, bạn chỉ nên dành mỗi ngày từ 30 phút cho đến 1 tiếng để chạy. Bạn không cần chạy quá nhanh, chỉ cần duy trì ở tốc độ trung bình hoặc chậm, tạo cho mình một sức bền thật tốt chắc chắn sẽ có hiệu quả giảm cân lâu dài.
• Thay đổi địa hình trong khi chạy bộ để có thể tăng cường được thử thách và tăng thêm sức bền cho cơ thể.
• Bạn nên nâng cao gối khi chạy để có thể loại bỏ được vùng mỡ đùi và mỡ bụng một cách hiệu quả nhất.
• Bạn không nên chạy liên tục trong một đoạn đường dài mà nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Tần suất hợp lý là chạy tầm 15 phút rồi đi bộ khoảng 05 phút rồi lại tiếp tục chạy tiếp 15 phút rồi nghỉ 05 phút,... cuối cùng hãy chạy chậm khoảng 10 phút rồi kết thúc buổi tập.
• Khi chạy bộ, bạn nên chỉ uống nước lọc để bổ sung thêm nước cho cơ thể, không nên dùng nhiều nước ngọt có gas hoặc các loại nước chứa nhiều đường, chất béo,...
• Bạn cần duy trì được thói quen chạy bộ hàng ngày để có thể loại bỏ được mỡ thừa ra khỏi cơ thể và giúp phòng ngừa được nhiều bệnh lý khác nhau.
• Bạn nên kết hợp việc chạy bộ giảm mỡ cùng với một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học nhất. Ăn ít tinh bột kết hợp cùng nhiều thịt trắng và rau xanh. Lưu ý, để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi, bạn hạn chế ăn tinh bột sau 7h tối nhé!
• Cuối cùng, hãy đi ngủ sớm để đảm bảo sức khỏe luôn ở trạng thái tốt nhất.

Lời kết

Trên đây là những chia sẻ về việc chạy bộ có giảm cân hay không? Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong một tuần. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ hữu ích đối với bạn đọc.