Cách tăng chiều cao ở tuổi 15 khoa học cho nam nữ tại nhà

Chiều cao được xem là một trong những yếu tố, bước đệm dẫn đến thành công cho bạn ở tương lai. Ở mỗi một độ tuổi, chiều cao có sự thay đổi khác biệt, tuy nhiên sau 20 tuổi hầu như đều ngừng phát triển. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng tìm hiểu bí quyết tăng chiều cao hiệu quả cho độ tuổi 15.

Độ tuổi 15 xương phát triển như thế nào?

Ở tuổi 15, quá trình phát triển xương diễn ra khá mạnh mẽ và đóng vai trò then chốt của mỗi cá nhân. Trong thời niên thiếu, xương trải qua những thay đổi đáng kể để thích ứng với nhu cầu phát triển. Bộ xương của con người bao gồm khoảng 206 xương, nhiều xương trong số đó chưa được phát triển đầy đủ khi sinh ra. Khi một đứa trẻ bước qua giai đoạn thiếu niên, những xương này tiếp tục phát triển và chắc khỏe hơn.

Vào khoảng 15 tuổi, các mảng tăng trưởng này bắt đầu đóng lại dần, đánh dấu sự kết thúc quá trình phát triển của xương. Tấm biểu mô, còn được gọi là tấm tăng trưởng, được tìm thấy ở phần cuối của xương dài. Chẳng hạn như xương đùi, xương chày, chúng chịu trách nhiệm kéo dài xương.

Đồng thời, mật độ xương tăng lên ở tuổi thiếu niên, khiến xương chắc khỏe hơn và ít bị gãy xương hơn. Sự gia tăng mật độ này chủ yếu là do sự lắng đọng các khoáng chất, giúp tăng cường độ cứng của xương. Dinh dưỡng hợp lý, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xương phát triển.

15 tuổi có còn tăng chiều cao được hay không?

Theo các nghiên cứu, chiều cao của con người phát triển liên tục đến độ tuổi 20. Có một số cá nhân dậy thì muộn vẫn có thể tiếp tục tăng trưởng ở độ tuổi 21,22. Chính vì thế, ở độ tuổi 15 chiều cao vẫn có thể tiếp tục phát triển theo chiều dọc. Đặc biệt, để tối ưu quá trình tăng trưởng, bạn nên tận dụng các yếu tố hỗ trợ chiều cao phát triển.

Trong thời niên thiếu, các mảng tăng trưởng hoặc mảng biểu mô ở đầu xương dài bắt đầu đóng lại dần dần. Thông thường, các sụn tăng trưởng ở nữ giới sẽ đóng lại trong độ tuổi từ 14 đến 16. Ngược lại ở nam giới, giai đoạn tăng trưởng sẽ đóng lại ở độ tuổi từ 16 đến 18 tuổi.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ở mỗi cá nhân có thể có những sự khác biệt về mô hình tăng trưởng ở thanh thiếu niên. Mặc dù khó có thể tăng chiều cao đáng kể sau khi các đĩa tăng trưởng đã đóng lại. Thế nhưng, chiều cao vẫn có thể tăng nhẹ do cải thiện về tư thế, tập thể dục, dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh.

15 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn ở nam và nữ

Chiều cao tiêu chuẩn của trẻ 15 tuổi có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Chẳng hạn các yếu tố như di truyền, sắc tộc, chế độ dinh dưỡng, tập luyện... Theo Tổ chức Y tế Thế giới, ở mỗi một độ tuổi sẽ có các chỉ số về chiều cao và cân nặng lý tưởng.

Nam giới

Ở độ tuổi 15, nam giới sẽ có chiều cao đạt chuẩn là 1m70,1 cùng cân nặng 56kg. Nếu ở độ tuổi này chiều cao của bạn vẫn chưa đạt chuẩn, nên chú ý đến các yếu tố tăng trưởng để cải thiện trong tương lai.

Sự chênh lệch chiều cao ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chủng tộc, gen di truyền, thói quen cá nhân…

Sự chênh lệch chiều cao ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chủng tộc, gen di truyền, thói quen cá nhân…

Nữ giới

Đối với các nữ giới tuổi 15, chiều cao chuẩn là 1m59,7 và cân nặng là 52,1kg. Do kết cấu xương và thể trạng, thế nên chiều cao, cân nặng của nam và nữ giới có sự khác biệt.

Hiện tại ở độ tuổi 15, các thế hệ nam nữ thanh thiếu niên thế hệ gen Z đã có những bước thay đổi ngoạn mục. Nhiều trường hợp ghi nhận, chiều cao của các bạn nam có thể đạt trên 1m75 và các bạn nữ là trên 1m65.

Cách tăng chiều cao tuổi 15 khoa học nhất

Ở tuổi 15 độ dài của xương vẫn tiếp tục phát triển liên tục và mạnh mẽ. Để tối ưu hiệu quả bạn có thể áp dụng các phương pháp hỗ trợ tăng chiều cao khoa học dưới đây:

Dinh dưỡng cân bằng

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng cho sự tăng trưởng. Đảm bảo bạn tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D, protein và vi chất dinh dưỡng. Canxi rất quan trọng cho sự phát triển của xương, trong khi vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi.

Ngủ đủ giấc

Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, rất cần thiết cho việc tăng chiều cao. Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi đêm và ngủ trước 11h tối để tối đa hóa quá trình sản xuất lượng hormone này.

Tập thể dục thường xuyên

Tham gia các hoạt động thể chất như bơi lội, bóng rổ hoặc yoga có thể giúp cải thiện tư thế và nâng cao vóc dáng. Ngoài ra, các bài tập chịu trọng lượng còn kích thích sự phát triển và mật độ xương.

Giãn cơ và Yoga

Kết hợp các bài tập giãn cơ vào thói quen hàng ngày của bạn để cải thiện tính linh hoạt và tư thế. Yoga và Pilates rất tốt cho việc kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cột sống.

Tư thế chuẩn

Duy trì tư thế tốt có thể khiến bạn trông cao hơn. Tránh cúi người xuống và sử dụng ghế và bàn làm việc để hỗ trợ cột sống khỏe mạnh.

Tránh những thói quen làm chậm tăng trưởng

Một số thói quen như hút thuốc và tiêu thụ quá nhiều caffeine, có thể làm chậm sự tăng trưởng. Thức ăn nhanh thường chứa nhiều calo rỗng và thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Hay sử dụng quá nhiều rượu, bia, chất cấm có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố.

Bổ sung canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là những thành phần quan trọng để hỗ trợ và nuôi dưỡng phát triển xương. Bạn có thể bổ sung các thành phần này thông qua chế độ ăn uống, tắm nắng, các loại thực phẩm chức năng…

Quản lý căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao có thể tác động tiêu cực đến tăng trưởng. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, thở sâu hoặc chánh niệm để duy trì sức khỏe tổng thể.

Hydrat hóa

Giữ đủ nước là điều cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm cả những chức năng liên quan đến tăng trưởng và sức khỏe tổng thể.

Tắm nắng

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là một cách tuyệt vời để đảm bảo đủ lượng vitamin D trong cơ thể. Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương. Bạn nên lưu ý thời gian tắm nắng hiệu quả cho xương và an toàn cho làn da. Khoảng thời gian lý tưởng là từ 6-9h sáng và từ 16-18h chiều, tránh những thời gian ánh nắng mặt trời chiếu mạnh nhất.

Chọn lọc và kết hợp các phương pháp phù hợp với thể trạng và sức khoẻ của cá nhân

Chọn lọc và kết hợp các phương pháp phù hợp với thể trạng và sức khoẻ của cá nhân

Kiểm soát cân nặng

Duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng ở tuổi dậy thì. Tăng cân quá mức có thể dẫn đến tăng khối lượng mỡ, điều này có thể tác động tiêu cực đến tiềm năng tăng trưởng. Mặt khác, thiếu cân cũng có thể cản trở sự tăng trưởng vì dinh dưỡng không đủ. Phấn đấu duy trì trọng lượng cơ thể cân bằng, thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất…

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên với chuyên gia chăm sóc, bác sĩ là điều cần thiết trong tuổi dậy thì. Những lần kiểm tra này có thể xác định bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào hoặc sự mất cân bằng nội tiết tố. Phát hiện sớm và có phương pháp điều trị thích hợp sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao an toàn và thành công.

Ưu tiên thực phẩm chức năng

Trong bữa ăn hàng ngày, cơ thể có thể không cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho xương khớp. Thế nên, giải pháp bổ sung thực phẩm chức năng là một sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn nên ưu tiên chọn những dòng thực phẩm chức năng chất lượng, có nguồn gốc xuất xứ và bảng thành phần dinh dưỡng rõ ràng.

Tăng cường bổ sung các loại hạt, rau xanh, sữa

Trong các loại hạt, rau xanh đậm màu, sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua) rất giàu các loại vitamin như vitamin D, K, C. Ngoài hàm lượng vitamin, các nhóm thực phẩm trên còn giàu các khoáng chất bổ ích cho xương. Chẳng hạn như canxi, kẽm, magie, photpho, sắt, collagen thuỷ phân…

Tránh xa các thành phần kìm tăng trưởng

Theo nhiều nghiên cứu, trong một số loại thuốc, sản phẩm chăm sóc sức khoẻ có chứa một số các hoạt chất có thể làm chậm tốc độ tăng trưởng. Đặc biệt như hợp chất steroid có trong các loại thuốc trị hen suyễn, trị đau khớp… Hợp chất này có khả năng gây rối loạn nội tiết tố, ức chế hormone tăng trưởng khiến chiều cao bị hạn chế, thấp còi.

Gợi ý các bài tập tăng chiều cao tuổi 15 hiệu quả

Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể giúp cải thiện tư thế, kéo dài cột sống và phát huy tối đa tiềm năng tăng trưởng.

Bài tập giãn cơ

Việc kết hợp các bài tập giãn cơ vào thói quen hàng ngày của bạn là điều cần thiết để kéo dài cột sống và duy trì sự linh hoạt. Các động tác giãn cơ có mục tiêu có thể giúp cải thiện tư thế và khiến bạn trông cao hơn. Một số bài tập giãn cơ hiệu quả bao gồm tư thế chạm mũi chân, Cobra Stretch, Cat-Cow Stretch…

Yoga và Pilates

Hai bộ môn này đều có hiệu quả cao trong việc thúc đẩy tư thế tốt, khiến bạn trông cao hơn. Các tư thế và bài tập đều nhấn mạnh vào việc kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi. Chẳng hạn như tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu, tư thế Pilates Roll-Up…

Hít xà đơn

Các bài tập treo người như hít xà đơn, có thể giúp kéo giãn và giải nén cột sống. Nắm một thanh ngang với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể và treo người lên cao. Kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh xà đơn. Thực hiện nhiều lần lặp lại để kéo dài các đốt sống, đồng thời cải thiện tư thế chuẩn.

Bơi lội

Tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ ở lưng và lõi, giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cột sống. Các kiểu bơi như bơi tự do và bơi ngửa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy tư thế cao và thẳng.

Nhảy dây

Động tác nhảy giúp giải nén cột sống và thúc đẩy tư thế tốt, có thể khiến bạn trông cao hơn. Nó cũng tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả chân, có thể giúp bạn phát triển và cải thiện tư thế.

Thực đơn tăng chiều cao tuổi 15 tham khảo?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng trưởng khỏe mạnh ở tuổi thiếu niên. Việc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng sẽ hỗ trợ sự phát triển xương và tăng trưởng tổng thể.

Các sản phẩm từ sữa

Các thực phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Lượng canxi đầy đủ trong tuổi dậy thì hỗ trợ sự phát triển và mật độ xương thích hợp.

Các loại rau lá xanh

Các loại rau như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chẳng hạn như vitamin K và canxi, góp phần vào sức khỏe và sự phát triển của xương.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin D, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển xương khỏe mạnh. Vitamin D hỗ trợ hấp thụ canxi, rất quan trọng cho sự phát triển của xương.

Protein nạc

Các loại thực phẩm như thịt nạc, thịt gia cầm, cá và các loại đậu cung cấp protein cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Protein cũng đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone tăng trưởng.

Các loại hạt và hạt

Hạnh nhân, hạt chia và hạt hướng dương là nguồn cung cấp chất béo, protein lành mạnh. Ngoài ra trong các loại hạt cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như magiê và phốt pho, tất cả đều hỗ trợ sự phát triển của xương.

Trái cây

Các loại trái cây như cam, dâu tây và kiwi rất giàu vitamin C, rất cần thiết cho việc sản xuất collagen. Collagen là thành phần quan trọng của xương và các mô liên kết.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại thực phẩm như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và yến mạch cung cấp carbohydrate và chất xơ phức hợp. Nhờ đó, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và mức năng lượng cho hoạt động thể chất nhằm thúc đẩy tăng trưởng.

Cá

Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tuyệt vời. Đây là nguồn dưỡng chất góp phần vào sức khỏe xương và sự phát triển tổng thể.

Sản phẩm đậu nành

Thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành rất giàu protein từ thực vật. Điều này khiến chúng trở thành nguồn bổ sung có giá trị cho chế độ ăn chay hoặc thuần chay để hỗ trợ tăng trưởng.

Thịt nạc đỏ

Thịt bò và thịt cừu có nhiều kẽm, rất cần thiết cho việc sản xuất hormone tăng trưởng. Thiếu kẽm có thể cản trở sự tăng trưởng, do đó, ăn thịt nạc đỏ ở mức độ vừa phải có thể có lợi.

Chuối

Chuối là nguồn cung cấp kali tốt, giúp duy trì chức năng cơ và thần kinh thích hợp, đảm bảo cơ và xương của bạn phát triển bình thường.

Cà rốt

Cà rốt rất giàu vitamin A, rất cần thiết cho sự phát triển của xương. Vitamin này cũng góp phần giúp làn da và thị lực khỏe mạnh.

Quả mọng

Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của cơ thể và hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong quá trình tăng trưởng.

Thịt gà tây nạc

Gà tây là nguồn protein nạc và chứa axit amin tryptophan, chất tham gia vào quá trình sản xuất hormone tăng trưởng.

Bơ

Bơ là loại trái cây giàu dinh dưỡng, cung cấp chất béo, chất xơ và vitamin lành mạnh như vitamin K, rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Có thể kết hợp bơ vào các món ăn chính và phụ trong khẩu phần ăn mỗi ngày

Có thể kết hợp bơ vào các món ăn chính và phụ trong khẩu phần ăn mỗi ngày

Đậu và các loại đậu

Đậu, đậu lăng và đậu xanh rất giàu protein, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu như sắt, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tổng thể.

Thịt gà nạc

Thịt gà là nguồn protein nạc và cung cấp các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển cơ và mô.

Muốn tăng chiều cao tuổi 15 cần lưu ý những gì?

Bên cạnh những cột mốc chiều cao và cân nặng, các nhóm thực phẩm hay bài tập bạn cũng cần lưu ý đến một vài điều sau đây:

- Nắm bắt ngay cơ hội tăng trưởng của cơ thể nói chung và hệ xương nói riêng. Bước qua độ tuổi 20, hầu như xương đã bước vào giai đoạn cốt hoá, các lớp sụn đã dần dần khép kín.

- Đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đa dạng và lành mạnh. Tập trung ưu tiên các nhóm thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao và hạn chế những thực phẩm có hại.

- Xây dựng kế hoạch và nghiêm túc thực hiện các bài tập, bộ môn thể thao đều đặn từ 30-45 phút mỗi ngày.

- Xem xét và tìm hiểu kỹ các thương hiệu sản phẩm khi kết hợp thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao vào chế độ dinh dưỡng.

- Duy trì không gian sống trong lành, sạch sẽ đồng thời tâm lý luôn lạc quan, vui vẻ và tích cực.

- Thay đổi các nếp sinh hoạt khoa học như đi ngủ sớm, chăm chỉ vận động, cải thiện tư thế, hạn chế hút thuốc, uống rượu bia…

- Chủ động khám sức khỏe định kỳ từ 6 tháng đến 1 năm. Điều này sẽ giúp cho bạn sớm phát hiện và được điều trị kịp thời nếu có bất kỳ dấu hiệu khác thường.

- Theo dõi cân nặng mỗi tháng để duy trì chỉ số phù hợp với vóc dáng và sức khỏe.

- Tìm hiểu và áp dụng các phương pháp cải thiện chiều cao có cơ sở khoa học. Không tin và thực hiện các biện pháp phản khoa học, mê tín dị đoan.

Nắm bắt cơ hội vàng tăng trưởng trong độ tuổi dậy thì

Nắm bắt cơ hội vàng tăng trưởng trong độ tuổi dậy thì

Tóm lại, hành trình cải thiện và phát triển chiều cao đòi hỏi khá nhiều thời gian học hỏi, tiếp thu và thực hành. Nếu nắm bắt đúng giai đoạn vàng tăng trưởng, bạn vẫn còn có cơ hội để thay đổi và bứt tốc thành công.