Cách chạy bộ không mệt - Khám phá ngay!

Chạy bộ mỗi ngày có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch,... Nếu chạy bộ đúng cách, giữ nhịp độ chạy phù hợp, bạn sẽ không cảm thấy quá mệt mỏi để chinh phục được các thử thách một cách dễ dàng hơn. Hãy theo dõi cách chạy bộ không mệt trong bài viết này nhé.

1. Cách chạy bộ không bị mệt

Để chạy bộ không mệt trong một quãng đường dài, bạn cần chú ý những vấn đề sau:

1.1 Chuẩn bị trước khi chạy

• Giữ sức khỏe tốt: Trước khi chạy, bạn nên giữ sức khỏe ở trạng thái tốt nhất bằng cách bổ sung đầy đủ canxi và vitamin từ thức ăn, hạn chế tiêu thụ thức ăn ít dinh dưỡng, uống nhiều nước. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn giúp bạn có một vóc dáng cân đối;
• Luyện tập xen kẽ: Bạn không nên tập chạy bộ cả tuần mà nên thực hiện xen kẽ với các bài tập như đạp xe, đi bộ, bơi lội,... để gia tăng sức bền;
• Khởi động: Trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động. Khởi động giúp não bộ nhận biết bạn đang chuẩn bị làm gì, đồng thời giúp bôi trơn các cơ, khớp. Trước khi chạy bộ, bạn nhất thiết phải thực hiện các động tác kéo căng cơ chân.

1.2 Trong quá trình chạy bộ

• Hít thở đúng cách: Bạn hãy hít thật sâu bằng mũi rồi thở chậm ra bằng miệng. Kết hợp tốt nhịp chạy bộ và nhịp thở sẽ rất tốt;
• Bổ sung đủ nước: Khi chạy bộ, cơ thể sẽ mất nước nhanh chóng. Vì vậy, trước khi chạy, bạn nên uống một ít nước. Đồng thời, bạn nên mang theo một chai nước để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể trong suốt quá trình chạy;
• Tập chạy bền: Khi bắt đầu, bạn nên chạy chậm rồi tăng dần tốc độ chạy cho tới khi đạt nhịp độ mong muốn. Kiểm soát tốt tốc độ chạy giúp bạn có thể chạy được một cự ly xa mà không cảm thấy mệt mỏi. Mỗi khi cảm thấy hụt hơi khi chạy, bạn hãy giảm tốc độ để cơ thể điều hòa lại. Lúc đó, bạn cũng có thể uống 1 ngụm nước, chạy với nhịp độ chậm rồi tăng dần, không cần chạy quá nhanh;
• Chạy liên tục: Khi chạy, nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn không nên ngừng lại hoàn toàn mà nên giảm tốc độ xuống, chuyển sang đi bộ nhanh. Nếu cảm thấy đau nhức thì đây là dấu hiệu bạn đã tập quá sức. Bạn chỉ nên tập trung vào việc cải thiện sức bền vì đây là biện pháp giúp bạn chạy xa mà không bị mất sức.

1.3 Tìm động lực để chạy bộ

• Sử dụng âm nhạc: Âm nhạc giúp bạn giữ nhịp chạy đều, tăng năng lượng để chạy. Bạn có thể sử dụng những bài hát phù hợp với tâm trạng của mình để có động lực khi chạy;
• Giữ tập trung: Bạn hãy tự nhủ rằng bản thân có thể làm được để tự tạo động lực giúp mình hoàn thành cuộc đua;
• Tìm người chạy cùng: Chạy bộ cùng 1 người bạn chính là một cách tập tuyệt vời để cả 2 người có thể khích lệ lẫn nhau hoàn thành buổi chạy.

1.4 Sau khi chạy bộ xong

• Thả lỏng cơ thể: Sau khi chạy bộ, bạn không nên ngồi nghỉ ngay lập tức mà nên đi lại chậm để thả lỏng, thực hiện các động tác giãn cơ để cơ thể mau hồi phục;
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Bạn không cần phải tập chạy cả 7 ngày/tuần. Bạn hãy dành 1 - 2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi;
• Bổ sung dinh dưỡng: Sau khi chạy xong, bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể để bắt đầu quá trình hồi phục. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm giàu protein và carb để bổ sung năng lượng.

Lưu ý khác giúp chạy bộ không mệt:

• Không bắt đầu chạy với tốc độ quá cao mà nên bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần từng chút một;
• Đi vệ sinh trước khi chạy;
• Mỗi tuần nên cố gắng nâng mức chạy của mình lên, rút ngắn thời gian chạy trong một cự ly cố định hoặc kéo dài quãng đường chạy;
• Không nên đặt nhiều áp lực vào việc chạy bộ;
• Không chạy bộ quá sức khi cơ thể quá mệt. Bạn hãy lắng nghe cơ thể, tập theo sức của mình;
• Lên kế hoạch cho chặng đường chạy, biết được mình đã chạy đến điểm nào, bao giờ sẽ kết thúc;
• Luôn uống nước, bổ sung nước điện giải trong khi chạy;
• Kiên trì với cường độ luyện tập, thường xuyên chạy bộ;
• Người bị bệnh về hô hấp như hen suyễn cần mang theo thuốc khi chạy bộ hoặc các thiết bị y tế hỗ trợ khác;
• Cẩn thận khi chạy bộ dưới trời nắng, tránh để bị say nắng.

2. Cải thiện sức bền cho cơ thể - giúp chạy bộ không mệt

Việc xây dựng sức bền khi chạy cần có thời gian. Nếu kiên trì luyện tập, bạn có thể chạy một quãng đường dài hơn mà ít bị mệt hơn. Có một số nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng sức bền cho việc chạy bộ:

2.1 Trước khi chạy bộ

Hiểu về RPE

Thang đo RPE là bảng xếp hạng nỗ lực nhận thức (cảm nhận cơ thể). Có nhiều loại thang đo RPE khác nhau, dễ nhất là thang điểm từ 1 - 10. Trong đó, 1 là thể hiện mức độ nỗ lực ít nhất, 10 thể hiện mức độ nỗ lực cao nhất. Trước khi chạy, bạn nên đặt mức cường độ mục tiêu cho buổi chạy của mình và sử dụng thang đo RPE để đánh giá nỗ lực của mình trong quá trình chạy bộ.

• RPE 2 - 4: Cho thấy mức độ gắng sức nhẹ, thích hợp khi khởi động và hạ nhiệt;
• RPE 4 - 5: Cho thấy mức độ cố gắng vừa phải, người tập hít thở sâu nhưng vẫn thoải mái;
• RPE 5 - 7: Cho thấy mức độ cố gắng từ vừa tới cao. Buổi chạy là một thử thách và bạn không chắc rằng mình có thể tiếp tục được bao lâu;
• RPE 7 - 9: Cho thấy mức độ cố gắng rất cao. Bạn đã bắt đầu thở gấp, thở hổn hển;
• RPE 10: Cho thấy mức độ cố gắng cao nhất.

Các bài tập chạy dễ dàng sẽ có mức RPE là 3 - 4; cường độ vừa phải có mức RPE là 4 - 7 và các bài tập tốc độ sẽ có mức RPE cao hơn.

Khởi động làm nóng cơ bắp

Khởi động làm ấm cơ bắp là rất cần thiết, đặc biệt nếu bạn chạy dưới trời lạnh. Bạn nên bắt đầu khởi động bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ trong khoảng 10 - 15 phút để máu được bơm và tăng nhiệt độ cơ thể. Nếu được, bạn có thể chọn thực hiện các bài tập trong lúc chạy hoặc các động tác kéo giãn.

Cung cấp đủ năng lượng

Chạy bộ đòi hỏi phải cung cấp nguồn năng lượng dồi dào dưới dạng glycogen. Nếu tham gia những cuộc chạy dài trên 1 giờ, bạn nên ăn uống đầy đủ trước khi chạy. Glycogen là dạng dự trữ của glucose mà cơ thể dự trữ trong gan và sử dụng trong tương lai. Khi hoạt động gắng sức (như khi chạy), cơ thể sẽ chuyển đổi glycogen thành glucose để sử dụng. Nếu bạn có quá ít glycogen trong cơ thể thì bạn sẽ nhanh chóng bị kiệt sức.

2.2 Trong quá trình chạy

Theo dõi nhịp tim

Bảng chỉ số RPE có thể giúp theo dõi nhịp tim của bạn. Ví dụ, mức RPE 2 - 4 tương đương nhịp tim bằng khoảng 50 - 60% so với nhịp tim tối đa (nhịp tim/phút). Nhịp tim tối đa là giới hạn trên về khả năng tim mạch. Cách đơn giản nhất để ước tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.

Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên giữ cho nhịp tim của mình không quá 65% nhịp tim tối đa. Nếu có thể chạy với tốc độ này mà không bị rối loạn nhịp tim, bạn có thể tăng dần tốc độ cho tới khi đạt 85% nhịp tim tối đa.

Vừa chạy vừa nói chuyện

Một cách khác để theo dõi cường độ luyện tập của mình ở mức tốc độ vừa phải là bạn vừa chạy vừa nói chuyện với những câu hoàn chỉnh. Nếu không thể nói trọn vẹn 1 câu đầy đủ, bạn nên chạy chậm lại hoặc nghỉ giải lao. Thực tế, bạn có thể thực hiện xen kẽ giữa việc chạy bộ và đi bộ để xây dựng sức bền, giúp chạy bộ không mệt.

Có tư thế chạy đúng

Bạn nên chạy với tư thế thân trên thẳng, không cong thắt lưng khi chạy. Tư thế này giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn vì ngăn chặn sự chèn ép của cơ hoành. Việc cúi người hoặc khom lưng sẽ làm giảm dung tích phổi và tăng nhịp thở khi chạy.

Thở bụng

Trong khi chạy, bạn nên thở từ bụng ngược với ngực, cố gắng sử dụng cơ hoành để lấp đầy, làm trống phổi hoàn toàn. Thở bằng bụng giúp phổi có nhiều không gian để mở rộng hơn, tránh được tình trạng đau xóc hông (do thở quá nhanh).

Vung tay thoải mái

Trong khi chạy, bạn nên giữ cánh tay ở 1 góc 90° với tư thế thoải mái. Tay có thể vung tự nhiên từ vai, không lắc qua trước ngực. Khi bước bằng chân phải, cánh tay trái sẽ vung lên phía trước một cách tự nhiên và thực hiện ngược lại với bên kia. Chuyển động này giúp đẩy cơ thể về phía trước và chân không bị mất quá nhiều sức.

Hít thở thoải mái

Nếu hít thở sâu và thoải mái, bạn có thể nhận thấy rằng nhịp thở của mình bắt đầu đồng bộ với bước chân. Nhiều người rơi vào mô hình 2 bước chạy mới hít 1 hơi, điều đó không ảnh hưởng gì. Bạn chỉ cần tìm nhịp điệu hít thở tự nhiên và thư giãn khi chạy là được.

Tập trung vào sức bền

Bạn hãy nghĩ tới việc chạy xa hơn hoặc trong một khoảng thời gian dài hơn thay vì chạy nhanh hơn. Từ đó, bạn sẽ cải thiện được sức bền, chạy bộ lâu dài mà không thấy mệt.

Nếu đã thử những cách chạy bộ không mệt trên nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc giảm mệt mỏi khi chạy thì bạn không cần quá lo lắng bởi đây là tình trạng phổ biến. Nếu mệt mỏi, bạn hãy rút ngắn thời gian chạy, nghỉ ngơi rồi tập lại sau. Đồng thời, cần kiên trì với kế hoạch chạy bộ đúng cách, bạn sẽ sớm nhìn thấy kết quả tích cực.

(vinmec)