Các bài tập bụng tại nhà cho nữ để bụng phẳng eo thon trong 2 tuần

Với các bài tập bụng tại nhà cho nữ dưới đây thì ước mơ có bụng phẳng eo thon không ngấn mỡ của chị em sẽ nhanh chóng trở thành hiện thực trong 2 tuần cho mà xem.

Hip Twister Planks – Plank vặn hông

Bài tập Plank này sẽ giúp phần mỡ 2 bên eo được đốt cháy để bạn tạo đường cong vùng eo khi nhìn từ phía sau.

• Đầu tiên các bạn thực hiện tư thế Plank trên 2 khuỷu tay, lưng thẳng.
• Bạn xoay hông của mình sang bên trái. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Xoay tiếp sang bên phải.
• Thực hiện liên tục cho 2 bên như vậy trong 60 giây.
• Chú ý là lưng luôn thẳng và bạn không được để bụng mình chạm xuống sàn.

Side Crunch – Nằm gập bụng ngang

Thêm một bài tập dành cho cơ liên sườn của các bạn giúp giảm mỡ vòng 2 bên eo đây.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.
• Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
• Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.
• Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện liên tục mỗi bên 15-20 lần rồi đổi bên.

T Side Plank – Plank nghiêng chữ T

Đầu tiên các bạn ngồi nghiêng bên phải trên sàn, tay phải chống trên sàn.

• Duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, từ vai đến mắt cá chân tạo thành 1 đường đường thẳng, cẳng tay phải vuông góc sàn và vai. Tay trái vuông góc sàn.
• Giữ im tư thế trong 30 giây và hạ người xuống rồi đổi tay.
• Bài tập này để tăng đọ khó thì bạn có thể sử dụng dây co giãn và gắn vào ngay phần eo của mình.

Pilates Sit Up – Gập bụng kiểu Pilates

Pilates là một dạng bài tập gym cho nữ cực kỳ được yêu thích tại nước ngoài, đặc biệt là giới nghệ sĩ nổi tiếng, bạn có thể xem lại bài viết Pilates là gì để hiểu rõ hơn về nó.

• Đầu tiên các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
• 2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.
• Nâng người lên bằng cách siết cơ bụng lại cố gắng nâng lên nhưng lưng vẫn thẳng chứ không cong nhé. Đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.
• Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn lại nha các bạn.
• Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong 3 hiệp.

Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

Bicycle Crunch là một bài tập gym cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới của các bạn.

• Bài này nhìn tương tự như bài nằm đạp xe trên không quen thuộc mà chúng ta thường thấy thôi.
• Nằm trên sàn, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
• Nâng đồng thời 2 chân mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn.
• Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
• Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại cho bên kia.
• Thực hiện liên tục xem kẽ 2 động tác trong vòng 30-60 giây nhé.

Russian Twist – Vặn người kiểu Nga

Russian Twist là một bài tập giảm cân giảm mỡ bụng thuộc dạng Cardio cực tốt mà rất nhiều gymer yêu thích tập luyện.

• Các bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm tạ, bóng hoặc bất kỳ vật gì có trọng lượng đều được.
• Nâng 2 gối lên cao cẳng chân song song sàn nhà, người 2 ngả ra sau 1 chút để giữ thăng bằng.
• Cố gắng giữ thăng bằng ở tư thế này bằng cách siết cơ bụng thật chặt nha.
• Xoay người sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái.
• Chú ý chỉ xoay thân trên, từ hông trở xuống cố định vị trí nhé.
• Thực hiện liên tục động tác trong 30-60 giây.

Superman – Động tác siêu nhân bay

Bạn có hay xem phim siêu nhân chắc chắn là biết siêu nhân bay ra sao đúng không nào và chúng ta sẽ mô phỏng động tác đó để giúp giảm mỡ bụng cho bụng phẳng eo thon nhờ cách kéo căng cơ ở khu vực này.

• Đầu tiên các bạn nằm xấp xuống sàn 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân duỗi thẳng.
• Căng cơ lưng và nâng đồng thời 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
• Giữ im tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Ab Roll Up – Lăn người đứng lên

Bài tập gym cho nữ này cần sự dẻo dai của các bạn khá nhiều đây, đây là một bài tập gym cho nữ nâng cao để giúp bạn có bụng phẳng eo thon rất tốt mà bạn nên thử.

Đầu tiên nằm trên sàn, 2 tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.

• Nâng 2 chân lên cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 vai.
• Hạ người xuống cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
• Tiếp đất bằng mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác nhé.

Bridge – Tư thế cây cầu

Đây là một bài tập Yoga khá phổ biến đấy, nó sẽ giúp cho phần hông của bạn linh hoạt.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ, 2 tay duỗi thẳng.
• Từ từ nâng hông lên cao đến khi vai tới đầu gối thẳng hằng. 2 tay nắm lại dưới hông.
• Giữ im tư thế trong 30-60 giây.

Scissor Kick – Đá chân cắt kéo

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng 2 chân cũng vậy.
• Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 20cm.
• Nâng chân trái cao hơn chân phải 1 chút, sau đó hạ xuống vị trí cũ và thay bằng chân phải.
• Thực hiện liên tục 2 chân trong 30-60 giây.

Trên đây là các bài tập bụng tại nhà cho nữ, giúp bạn gái mau chóng giảm mỡ bụng để có bụng phẳng eo thon nhanh chóng, bạn có thể thực hiện nó thường xuyên để giúp mỡ bụng mau chóng biến mất nhé.

Tập gym là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.