Bài tập bụng dưới cho nữ hiệu quả tại nhà

Tập bụng dưới hiệu quả sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Dưới đây là một số bài tập bụng dưới cho nữ mà bạn có thể áp dụng tại nhà để có vòng eo như ý.

Bài tập gập bụng

Được thực hiện rất đơn giản như sau:

• Nằm ngửa sao cho lưng áp sát xuống đất, hai tay đặt ở sau đầu, hai chân chống thành góc 45 độ, hít vào.
• Dùng sức từ bụng, nâng phần người trên khỏi sàn, tay vẫn đặt nhẹ sau đầu, không sử dụng sức từ tay, thở ra.
• Vừa hít vào vừa để cơ thể quay lại tư thế ban đầu.

Nâng chân

• Nằm thẳng người, lưng áp sát xuống đất, chân duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng cả hai chân lên cho tới khi tạo thành góc vuông với sàn nhà, hít vào.
• Từ từ thở ra và hạ chân xuống nhưng không chạm đất, sau đó lại nâng chân lên.

Nâng chân kiểu cắt kéo

• Vẫn bắt đầu với tư thế nằm thẳng, nâng chân lên sao cho vuông góc với sàn nhà.
• Từ từ hạ từng chân một xuống cách mặt sàn khoảng 15 cm trong khi chân kia vẫn giữ nguyên.
• Bạn có thể thực hiện mức độ khó hơn bằng cách nâng nửa thân trên lên và giữ nguyên trong quá trình nâng, hạ chân lên xuống.

Leo núi tại chỗ

Động tác này đòi hỏi tay khỏe để có thể giữ chắc phần thân

• Bạn vào tư thế chống đẩy, chú ý giữ cho từ đầu tới gót chân thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, sau đó, gập gối chân phải, hướng về phía ngực trong khi chân trái vẫn chống dưới đất.
• Lần lượt thay đổi hai bên, nếu có thể, bạn thực hiện mức độ khó hơn bằng cách thay vì tập chậm lần lượt, bạn có thể tăng tốc giống như đang chạy.

Bài tập plank

Đây vẫn được xem là “ngôi sao” trong số các bài tập cho bụng.

• Cùng với tư thế như khi chống đẩy nhưng hai khủy tay chống xuống sàn, giữ cho chúng ở vị trí thẳng dưới vai, tạo góc 90 độ.
• Chân dang rộng bằng vai và chống mũi chân xuống sàn.
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng bằng cách siết cơ bụng, hóp mông.
• Giữ tối thiểu trong 45 giây, sau đó, nghỉ vài giây rồi tập lại.

Xoay người

• Được thực hiện với tư thế ngồi ngả người về phía sau một góc khoảng 45 độ, hơi chống gối, sao cho chân và thân tạo thành góc khoảng 45 độ.
• Đan hai bàn tay vào nhau, để cố định trước ngực, siết cơ bụng, sau đó vặn người lần lượt sang trái, phải.

Áp dụng các bài HIIT

Đây là dạng bài tập đan xen cường độ cao, thời gian ngắn. Bạn có thể tập chống đẩy, leo núi kết hợp với squat, bật nhảy,... trong khoảng 30 giây, nghỉ 30 giây rồi lại tập tiếp. Có thể tập vài hiệp như vậy. Bài tập này không chỉ tác động tốt tới bụng mà còn tới toàn thân và hệ tim mạch.

Phía trên là một số bài tập bụng dưới cho nữ tại nhà khá tiện lợi, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để giảm mỡ vòng eo, giúp bạn có vòng eo săn chắc và thon gọn như ý muốn.