10 Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ hiệu quả

Các bài tập giúp chân thon gọn cho nữ mang lại hiệu quả cho người tập. Việc sở hữu một đôi chân thon, dài sẽ giúp chị em tự tin diện những mẫu quần áo yêu thích. Mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây các bài tập giúp chân thon gọn cho nữ hiệu quả trong thời gian ngắn.

1. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể dục giúp bạn giảm mỡ toàn thân, đồng thời giảm được mỡ bắp đùi, giúp chân săn chắc từ đó giúp chân thon gọn. Đặc biệt bài tập nâng cao đùi giúp tăng khối lượng cơ bắp, giảm mỡ thừa giúp chân thon và thẳng. Bạn nên tập ít nhất 3 buổi một tuần để đạt được kết quả hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý là bạn hãy chọn giày sneaker phù hợp và thoải mái để đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé.

2. Bài tập nâng đầu gối luân phiên

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
• Bước 2: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà. Tiếp tục động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.

3. Bài tập đá chân phía trước

Bài tập giúp chân thon gọn này dễ dàng thực hiện tại bất kỳ đâu.

• Bước 1: Đứng thẳng và chạy bộ ngay tại chỗ.
• Bước 2: Kéo đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt, tung chân ra, tư thế như bạn đá ra phía trước.
• Bước 3: Luân phiên hai chân và đá càng cao càng tốt. Mỗi cú đã giữ trong 45 giây.

4. Bài tập đá chân luân phiên

Động tác này dễ dàng thực hiện và bạn cần một tấm thảm luyện tập và thực hiện động tác. Bạn nên siết chặt bụng, thở nhịp nhàng để dễ dàng nâng chân lên xuống.

• Bước 1: Nằm ngửa thẳng người lên thảm, hai tay thả tự do thoải mái song song với thân người.
• Bước 2: Nâng cao một chân lên, cố gắng duỗi thẳng hết mức và xoay tròn nhẹ.
• Bước 3: Thực hiện động tác này trong một phút rồi đổi chân và làm giống như cũ.

5. Bài tập đá chân phía sau

Động tác này yêu cầu bạn cần thực hiện đúng tư thế để đem lại hiệu quả cao, giúp chân thon dài.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đưa người vào tư thế như cái bàn. Giữ chân linh hoạt.
• Bước 2: Nâng một chân lên trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Bạn nên siết thật chặt chân, sau đó đá lên trên.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác với chân còn lại. Mới bắt đầu tập bạn nên thực hiện 12 đến 15 lần và tăng dần lên 20 lần nếu đã quen với bài tập.

6. Bài tập diamond kicks

Bài tập này tập trung tăng cường cơ mông và cơ đùi của bạn từ đó giúp đùi thon gọn. Bên cạnh, động tác này giúp cải thiện khớp gối, khớp hông giúp bạn tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế nằm ngửa, nâng cao hai chân hướng lên trần nhà, đưa hai lòng bàn chân vào nhau.
• Bước 2: Mở rộng hai chân ra hai bên cách xa nhau nhất có thể.
• Bước 3: Ép hai đùi trong lại với nhau, lặp lại động tác trong 60 giây.

7. Bài tập bước chân lên bục

Bạn có thể tập luyện bằng việc bước chân lên bục, bật thang đều được. Bài tập này giúp cơ bắp chân săn chắc, chân trở nên thon gọn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bước chân phải lên bục, đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân phải. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc đưa hai tay sang một bên nếu bạn cần giữ thăng bằng.
• Bước 2: Bước xuống khỏi bục bằng chân phải.
• Bước 3: Đảo ngược quá trình bằng cách bước lên bằng chân trái và đi xuống bằng chân phải. Bước 10 bước cho mỗi bên chân.

8. Bài tập knee curls

Động tác này tác động lên gân kheo của cẳng chân vì thế nên hỗ trợ giúp chân thon dài.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng một chiếc ghế làm điểm tựa, tư thế hai bàn chân rộng bằng vai
• Bước 2: Gập chân lại và từ từ uốn cong chân phải ra phía sau mông.
• Bước 3: Hạ chân về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đối với chân phải. Thực hiện động tác mỗi bên 10 đến 20 lần.

9. Bài tập jumping jacks

Bài tập này là bài tập giảm mỡ toàn thân nên sẽ giảm mỡ đùi, mỡ bắp chân giúp chân thon hơn. Ngoài ra, động tác này rất tốt cho việc tập luyện, tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng người, khép 2 chân, hai tay đặt hai bên và hóp chặt cơ bụng.
• Bước 2: Bặt nhảy toàn thân bằng cách dang ngang 2 chân, kết hợp giơ tay lên cao gần chạm tay vào nhau.
• Bước 3: Bật nhảy toàn thân về vị trí ban đầu.

10. Bài tập squat

Bài tập Squat này ngày càng phổ biến đối với các bạn tập gym mà ngay cả những bạn có mong muốn có đôi chân thon dài. Bởi vì lực tác động lên cơ đùi, cơ chân giúp chân thon gọn. Bạn có thể tập luyện Squat kèm tạ tay để giảm mỡ nhanh hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Gập đầu gối, ấn hông ra sau và dừng động tác khi khớp háng hơi thấp hơn đầu gối.
• Bước 3: Nhấn gót chân của bạn xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại cho đến khi thiết lập hoàn tất. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: Khi hạ chân xuống thì đầu gối không vượt quá mũi chân.

Với 10 bài tập giúp chân thon gọn cho nữ này hi vọng bạn kiên trì và thành công