Dễ cáu dễ khóc

Em thân mến — Sunnycare cảm ơn em đã chia sẻ thẳng thắn. Nghe em nói, Sunnycare thấy em mệt mỏi, ức chế và bị bó buộc bởi một kỳ vọng mà em không đồng tình — điều đó rất khó chịu và làm xói mòn năng lượng bên trong. Em muốn sống thật với mình, muốn mạnh mẽ — đó là mong muốn chính đáng. Dưới đây Sunnycare gợi mở một số bước rất cụ thể, dễ áp dụng, để em vừa bảo vệ bản thân, vừa có thể giao tiếp với mẹ bớt căng thẳng hơn.

1) Thừa nhận cảm xúc của chính mình (rất quan trọng)

• Việc em “dễ cáu, dễ khóc” không phải là yếu — đó là tín hiệu cơ thể/tâm lý đang phản ứng với căng thẳng và bị áp đặt.
• Trước khi muốn thay đổi người khác, em có thể bắt đầu bằng: “Mình thấy mình đang rất mệt” — thừa nhận giúp em dịu lại một chút và chuẩn bị cho hành động tiếp theo.

2) Kỹ thuật giảm căng ngay lập tức (dùng khi cảm xúc dâng cao)

• Hít thở chậm: hít 4 — giữ 4 — thở ra 6 (lặp 6 lần).
• Grounding 5-4-3-2-1 (nhìn — chạm — nghe — ngửi — cảm nhận).
• Rời khỏi tình huống 2–5 phút: bước ra ngoài, uống nước, đi vệ sinh — cho bản thân không gian.

3) Cách nói với mẹ — mẫu câu cụ thể (em có thể dùng ngay)

Khi muốn đặt ranh giới ngắn gọn (trong lúc mẹ lải nhải):

• “Mẹ ơi, con hiểu mẹ lo cho con, nhưng con thấy cách nói đó làm con tổn thương. Con cần không khí yên tĩnh bây giờ.”
• “Con xin phép dừng câu chuyện ở đây. Khi nào hai mẹ con bình tĩnh hơn, con sẽ nói rõ hơn.”

Khi muốn giải thích bình tĩnh hơn (khi cả hai đều bình tĩnh):

• “Mẹ, con biết mẹ có quan điểm riêng, nhưng con có quan điểm khác. Con muốn được sống theo cách con thấy phù hợp. Con cảm ơn mẹ lo cho con, nhưng con mong mẹ tôn trọng lựa chọn của con.”
• “Con không muốn cảm thấy mình yếu chỉ vì là con gái. Với con, mạnh mẽ có nhiều dạng — có lúc là kiên nhẫn, có lúc là nói ra khi mình thấy không đúng.”

Nếu mẹ phản ứng gay gắt:

• “Con thấy chuyện này quan trọng, nhưng con không thể tranh luận lúc này. Con sẽ nói với mẹ vào thời điểm khác.” (Rút lui có chủ đích.)

4) Kỹ năng giao tiếp giúp giảm xung đột (ngắn gọn)

• Dùng câu nói bắt đầu bằng “Con/Em cảm thấy…” thay vì “Mẹ sai/ Mẹ không hiểu…” (giúp giảm tính phòng thủ của đối phương).
• Giữ giọng nói bình tĩnh, chậm — nhắc nhở bản thân thở khi nói.
• Quyết định “chiến tranh” cho những điều lớn — không cần phản ứng với mọi lời lải nhải. Chọn những lần quan trọng để lên tiếng.

5) Lập ranh giới an toàn lâu dài

• Quy ước thời gian “không nói chuyện”: “Mẹ ơi, tối nay con cần 30 phút yên tĩnh để học/ nghỉ. Hẹn nói chuyện sau.”
• Nếu mẹ liên tục làm tổn thương tinh thần, em có thể tìm một người lớn trung gian (bác, cô, chú, anh/chị) để hòa giải hoặc đứng ra làm chứng.
• Thiết lập không gian cá nhân: phòng, tai nghe, lịch học—có thể giúp giảm tần suất va chạm.

6) Nuôi dưỡng sức mạnh riêng của em

• Ghi ra 3 việc em làm tốt mỗi ngày (dù nhỏ) — giúp xây lòng tự trọng.
• Tìm hoạt động giúp em cảm thấy mạnh mẽ: thể thao, võ, tập gym, học kỹ năng mới, diễn thuyết, CLB…
• Kết nối với bạn/mentor/giáo viên em tin tưởng — có người bên cạnh rất quan trọng.

7) Khi cần hỗ trợ chuyên sâu

• Nếu em thấy cảm xúc ảnh hưởng nặng (khó ngủ, ăn kém, ý nghĩ tự hại), hãy tìm cố vấn tâm lý trường hoặc chuyên gia để được đồng hành.
• Gia đình có thể cân nhắc liệu pháp gia đình (family therapy) nếu mẹ sẵn lòng — một bên trung lập dẫn dắt giúp mẹ hiểu con hơn.

8) Một vài câu ngắn để em dùng lúc khó chịu

• “Con cần nghỉ một chút.”
• “Con sẽ nói chuyện lúc khác khi bình tĩnh hơn.”
• “Con cảm ơn mẹ đã quan tâm. Con sẽ suy nghĩ.”
• Em ơi, em có quyền muốn sống thật với bản thân mà vẫn giữ tinh tế với người thân. Việc đặt giới hạn không làm em vô lễ — đó là cách em giữ gìn sức khỏe tinh thần để có thể tiếp tục học và sống tốt. Nếu em muốn,

Sunnycare luôn ở đây lắng nghe và đi cùng em từng bước nhỏ.

Thân mến,

Viện Tâm lý SUNNYCARE