Cách đối phó với những cơn ác mộng đen tối tái diễn

Chuyện gì sẽ xảy ra khi những cơn ác mộng đen tối (recurring nightmares) cứ tái diễn hằng đêm? Tình trạng này hình thành từ một số nguyên nhân liên quan đến sự căng thẳng, lạm dụng thuốc hoặc các chất gây nghiện.

Theo Học viện y học giấc ngủ Hoa Kỳ, thế giới có gần 50% người trưởng thành thường xuyên gặp ác mộng. Tuy nhiên, chỉ một số người phải đối diện với những cơn ác mộng kinh hoàng mỗi đêm. Đây là một vấn đề về thần kinh, trẻ em có nguy cơ mắc bệnh cao hơn người lớn.

Tình trạng những cơn ác mộng đen tối tái diễn là gì?

Ác mộng là từ dùng để chỉ những giấc mơ gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Sẽ là bình thường nếu ai đó gặp phải ác mộng. Song, nếu tình trạng này lặp đi lặp lại trong nhiều tháng thì có thể bạn đang đối mặt với chứng “ác mộng tái diễn”.

Theo đó, người bệnh thường xuyên gặp phải những giấc mơ đen tối với các chủ đề không giống nhau. Ở bất cứ chủ đề nào thì tình trạng này cũng gây ra các cảm xúc tiêu cực ngay khi bệnh nhân thức dậy, bao gồm:

• Sự phẫn nộ
• Cảm giác sầu não
• Lo lắng, sợ hãi
• Cảm giác tội lỗi

Những cảm xúc và suy nghĩ này khiến bệnh nhân gặp rất nhiều khó khăn trong việc tiếp tục giấc ngủ. Tồi tệ hơn, ngay khi đi vào giấc ngủ lần nữa, những cơn ác mộng đen tối lại xuất hiện.

Nguyên nhân gây ra sự tái diễn của các cơn ác mộng đen tối

Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này bao gồm: căng thẳng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn giấc ngủ và lạm dụng thuốc.

Căng thẳng và bệnh trầm cảm

Sự căng thẳng vì bất cứ lý do nào cũng có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, giấc mơ là một trong những cơ hội tuyệt vời nhất để cơ thể “thông báo” hoặc giải tỏa các cảm xúc tiêu cực ở thực tế.

Một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết bệnh trầm cảm cũng có khả năng gây ra sự tái diễn của những cơn ác mộng đen tối. Nội dung của ác mộng trong trường hợp này thường là các tình huống liên quan đến giá trị bản thân, sự tấn công và nỗi lo về bệnh tật.

Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

PTSD là một trong những nguyên nhân chính gây ra cơn ác mộng tái diễn ở người lớn. Một số cuộc nghiên cứu cho thấy có khoảng 70% người mắc căn bệnh này nhiều lần mơ thấy sự kiện gây chấn thương. Thường xuyên gặp ác mộng khiến người bệnh có nguy cơ bị trầm cảm, khó ngủ và khó hồi phục.

Nội dung của những cơn ác mộng đen tối này có sự khác nhau theo từng trường hợp. Theo đó, bệnh nhân sẽ gặp lại sự kiện gây chấn thương (đã được phóng đại mức độ nghiêm trọng) hoặc bị giày vò bởi những cảm xúc tiêu cực từ chấn thương.

Rối loạn giấc ngủ

Một số dạng của chứng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến việc tái diễn những cơn ác mộng. Các tình trạng đó bao gồm: chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ rũ, ảo giác và tê liệt giấc ngủ.

Lạm dụng thuốc

Tình trạng lạm dụng một số loại thuốc điều trị trầm cảm, thuốc huyết áp, thuốc an thần cũng có thể gây ra ác mộng.

Nghiện chất kích thích

Các chất gây nghiện không chỉ ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh mà còn mang đến nhiều cơn ác mộng đen tối. Trong đó, nghiện rượu là tác nhân chủ yếu khiến chúng ta thường xuyên gặp ác mộng.

Phương pháp điều trị

Trong nhiều trường hợp, điều trị những cơn ác mộng đen tối tái diễn liên quan đến việc giải quyết nguyên nhân gây ra chúng.

Nếu những giấc mơ đáng sợ xuất phát từ bệnh trầm cảm, bác sĩ tâm thần sẽ xem xét tình trạng người bệnh và tiến hành điều trị theo các phương pháp dưới đây:

• Tâm lý trị liệu với liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
• Sử dụng thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)
• Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và thở sâu

Đối với người bị ác mộng liên tiếp do các dạng của chứng rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ, khó ngủ, chứng ngủ rũ…), cách điều trị có thể khác nhau trong từng trường hợp.

Theo đó, chứng ngưng thở khi ngủ thường được điều trị bằng máy thở, thuốc, thay đổi lối sống, thậm chí là phẫu thuật. Đối với chứng ngủ rũ, bệnh nhân cần được chữa trị bằng thuốc trong thời gian dài.

Nếu nguyên nhân ác mộng tái diễn do hội chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương, người bệnh cần được điều trị chuyên sâu. Các phương pháp thường được sử dụng trong trường hợp này là liệu pháp luyện tập hình ảnh và phân ly thị giác.

Trong đó, liệu pháp luyện tập hình ảnh liên quan đến việc nhớ lại cơn ác mộng khi thức dậy và thay đổi kết thúc để giấc mơ không còn có tính đe dọa nữa. Liệu pháp phân ly thị giác là một kỹ thuật khác được sử dụng để giúp bệnh nhân viết lại những ký ức đau thương thành một ký ức mới, ít gây chấn thương hơn.

Cách ngăn chặn sự tái phát của những cơn ác mộng đen tối

Sau khi được điều trị, những cơn ác mộng đen tối hoàn toàn có thể quay trở lại nếu bạn không biết cách ngăn ngừa chúng. Hình thành các thói quen tốt khi đi ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy lùi ác mộng. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngăn tình trạng mộng mị căng thẳng tái diễn:

Tạo một lịch trình ngủ

Lịch trình ngủ có thể giúp bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nó cũng sẽ cung cấp sự ổn định thường xuyên nếu bạn gặp phải những cơn ác mộng đen tối tái diễn. Theo đó, bạn chỉ cần chuẩn bị một quyển sổ hoặc cài các phần mềm đo lường giấc ngủ.

Tắt các thiết bị điện tử trong các khung giờ nhất định

Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu cơ thể bạn đã sẵn sàng để ngủ. Trong khi đó, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ ức chế melatonin – hormone gây buồn ngủ, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu. Tốt nhất bạn nên cài đặt giờ tắt của các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, tivi theo thời gian biểu. Nếu phải làm việc vào đêm muộn, bạn nên cài đặt chế độ ban đêm trên các thiết bị đó.

Tránh sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ

Dung nạp các chất kích thích trong 2 tiếng trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ và dễ gặp ác mộng hơn. Theo Tổ chức giấc ngủ quốc gia, rượu bia, thuốc lá, cà phê đều có ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Xây dựng không gian ngủ

Không gian phòng ngủ đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, bạn hãy chắc chắn giường, gối, chăn đã được chuẩn bị sạch sẽ và đầy đủ trước khi ngủ. Ngoài ra, việc trang trí phòng ngủ với những vật dụng đáng yêu, quen thuộc có thể giúp bạn tạo ra một không gian an toàn. Bạn cũng có thể sử dụng tinh dầu để không gian ấm cúng và có hương thơm.

Trong trường hợp gặp các cơn ác mộng đen tối, bạn sẽ khó ngủ trở lại. Dưới đây là một vài phương pháp giúp bạn trấn tĩnh bản thân và tiếp tục giấc ngủ:

Tập thở cơ hoành

Giật mình sau ác mộng khiến bạn sợ hãi, lo lắng, tim đập nhanh. Các bài tập thở sâu (còn gọi là thở cơ hoành) có thể giúp điều hòa lại nhịp tim và giảm huyết áp.

Thảo luận về giấc mơ

Theo Healthline, đôi khi việc thảo luận về giấc mơ với gia đình hoặc bạn bè có thể giúp bạn giảm bớt một số lo lắng. Đây cũng là một cách tốt để suy nghĩ về thực tế rằng nó chỉ là một giấc mơ, nó không thể thay đổi cuộc sống của bạn.

Viết lại cơn ác mộng

Một phần của liệu pháp hành vi nhận thức liên quan đến việc viết lại suy nghĩ và cảm xúc của người bệnh. Nếu bạn có thể cụ thể hóa những cơn ác mộng đen tối của mình thành một thứ gì đó trên giấy, chúng sẽ bớt đáng sợ hơn rất nhiều.

Nếu ác mộng ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn lo lắng không ngừng thì hãy tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Lúc này, bạn sẽ được thực hiện một số xét nghiệm để xác định nguyên nhân gây bệnh. Hiểu được nguyên nhân và điều trị sớm, những cơn ác mộng đen tối sẽ không còn có thể ám ảnh bạn hằng đêm.