Cách đối phó với những cơn ác mộng tái diễn

Những cơn ác mộng tái diễn (recurring nightmares) hằng đêm có thể liên quan đến sự căng thẳng, lạm dụng thuốc hoặc các chất gây nghiện, các rối loạn giấc ngủ, rối loạn tâm thần … Vậy ác mộng là gì, và nên phải làm gì nếu đêm nào bạn cũng mơ thấy ác mộng?

Ác mộng là những giấc mơ sống động đáng sợ làm gián đoạn giấc ngủ. Người nằm mơ có thể kể lại chi tiết giấc mơ và khó ngủ trở lại. Ác mộng xảy ra thường xuyên sẽ ảnh hưởng đến hoạt động sống hàng ngày và cảm giác sợ hãi khi đi ngủ.

Ác mộng xảy ra ở mọi nhóm tuổi, nhưng thường ở thời thơ ấu. Tần suất cao nhất lúc 3-5 tuổi, giảm dần theo tuổi. Đối với người trưởng thành, ác mộng thường xảy ra ở nữ giới.

Tình trạng những cơn ác mộng tái diễn là gì?

Ai cũng trải qua một lần gặp ác mộng. Nhưng nếu tình trạng này lặp đi lặp lại trong nhiều tháng thì có thể bạn đang đối mặt với chứng “ác mộng tái diễn”.

Người bệnh thường có những giấc mơ liên quan đến các mối đe dọa về sự an toàn hay sống còn. Ví dụ như mơ bị rượt đuổi, bị hại chết, bị rơi xuống vực sâu… hay có cơn ác mộng về những trải nghiệm đau buồn đã qua. Ở bất cứ chủ đề nào thì tình trạng này cũng gây ra các cảm xúc tiêu cực ngay khi bệnh nhân thức dậy, bao gồm:

• Sự phẫn nộ
• Cảm giác sầu não
• Lo lắng, sợ hãi khiến tim đập thình thịch
• Cảm giác tội lỗi

Những cảm xúc và suy nghĩ này khiến bệnh nhân rất khó ngủ lại. Ác mộng tái diễn kéo dài sẽ gây ảnh hưởng đến các hoạt động sống hàng ngày và gây cảm giác sợ hãi khi đi ngủ.

Nguyên nhân gây ra sự tái diễn của các cơn ác mộng

Nguyên nhân chính xác gây ác mộng vẫn chưa được biết. Nhưng người ta nhận thấy ác mộng tái diễn nhiều lần có sự góp phần của các yếu tố sau:

căng thẳng hay lo lắng quá mức, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), lạm dụng thuốc và các chất gây nghiện, rối loạn giấc ngủ (chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên), dùng một số loại thuốc bao gồm thuốc chống trầm cảm, huyết áp, thuốc trị bệnh Parkinson…

Căng thẳng và bệnh trầm cảm kéo theo những cơn ác mộng

Sự căng thẳng vì bất cứ lý do nào cũng có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, giấc mơ là một trong những cơ hội tuyệt vời nhất để cơ thể “thông báo” hoặc giải tỏa các cảm xúc tiêu cực ở thực tế.

Một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết bệnh trầm cảm cũng có khả năng gây ra sự tái diễn của những cơn ác mộng. Nội dung của ác mộng trong trường hợp này thường là các tình huống liên quan đến giá trị bản thân, sự tấn công và nỗi lo về bệnh tật.

Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

PTSD là một trong những nguyên nhân chính gây ác mộng tái diễn ở người lớn. Một số cuộc nghiên cứu cho thấy có khoảng 70% người mắc căn bệnh này nhiều lần mơ thấy sự kiện gây sang chấn tâm lý. Thường xuyên gặp ác mộng khiến người bệnh có nguy cơ bị trầm cảm, khó ngủ và khó hồi phục.

Nội dung của những cơn ác mộng này có sự khác nhau theo từng trường hợp. Theo đó, bệnh nhân sẽ gặp lại sự kiện gây chấn thương (đã được phóng đại mức độ nghiêm trọng) hoặc bị giày vò bởi những cảm xúc tiêu cực từ chấn thương.

Những rối loạn giấc ngủ gây ra ác mộng tái diễn

Một số dạng của chứng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến việc tái diễn những cơn ác mộng. Các tình trạng đó bao gồm: chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, hội chứng chân không yên, ảo giác và tê liệt khi ngủ.

Một số loại thuốc và lạm dụng thuốc

Một số loại thuốc điều trị trầm cảm, thuốc huyết áp, và lạm dụng thuốc an thần cũng có thể gây ra ác mộng.

Nghiện chất kích thích

Các chất gây nghiện không chỉ ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh mà còn mang đến nhiều cơn ác mộng. Trong đó, phải kể đến rượu là tác nhân chủ yếu khiến chúng ta thường xuyên gặp ác mộng.

Ngoài ra, việc thường xuyên gặp ác mộng khi ngủ có thể là sự phản ánh tình hình sức khỏe và cảnh báo sớm về một căn bệnh tiềm ẩn nào đó mà bạn đang mắc phải như bệnh tâm lý – tâm thần, sốt.

Ngủ gặp ác mộng phải làm sao?

Trong nhiều trường hợp, điều trị những cơn ác mộng tái diễn liên quan đến việc giải quyết nguyên nhân gây ra chúng.

Nếu những giấc mơ đáng sợ xuất phát từ bệnh trầm cảm, bác sĩ tâm thần sẽ xem xét tình trạng người bệnh và tiến hành điều trị theo các phương pháp dưới đây:

• Tâm lý trị liệu với liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
• Sử dụng thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)
• Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và thở sâu

Đối với người bị ác mộng liên tiếp do các dạng của chứng rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ, khó ngủ, chứng ngủ rũ…), cách điều trị có thể khác nhau trong từng trường hợp.

Theo đó, chứng ngưng thở khi ngủ thường được điều trị bằng thở máy với áp lực dương, thuốc, thay đổi lối sống, thậm chí là phẫu thuật. Đối với chứng ngủ rũ, là tình trạng mãn tính kéo dài suốt đời, mục đích của việc điều trị là kiểm soát các triệu chứng và cải thiện chức năng của cơ thể vào ban ngày.

Nếu nguyên nhân ác mộng tái diễn do hội chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương, người bệnh cần được điều trị chuyên sâu. Các phương pháp thường được sử dụng trong trường hợp này là liệu pháp luyện tập hình ảnh và phân ly thị giác.

Trong đó, liệu pháp luyện tập hình ảnh liên quan đến việc nhớ lại cơn ác mộng khi thức dậy và thay đổi kết thúc để giấc mơ không còn có tính đe dọa nữa. Liệu pháp phân ly thị giác là một kỹ thuật khác được sử dụng để giúp bệnh nhân viết lại những ký ức đau thương thành một ký ức mới, ít gây chấn thương hơn.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên có những giấc mơ đáng sợ làm mất ngủ, sợ đi ngủ thì nên đi khám và tìm kiếm nguyên nhân. Có như vậy, bạn mới được điều trị một cách thực sự hiệu quả, tránh việc tự ý sử dụng thuốc an thần sẽ khiến hệ thần kinh thêm rối loạn và ác mộng càng xảy ra nhiều hơn.

Cách để ngủ không mơ thấy ác mộng nữa

Nếu bạn không biết cách phòng ngừa, những cơn ác mộng hoàn toàn có thể quay trở lại. Hình thành các thói quen tốt khi đi ngủ hay còn được gọi là vệ sinh giấc ngủ, đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy lùi ác mộng. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngăn tình trạng mộng mị căng thẳng tái diễn:

Tạo một lịch trình ngủ

Lịch trình ngủ có thể giúp bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Nó sẽ điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp bạn hạn chế gặp phải những cơn ác mộng tái diễn. Theo đó, bạn chỉ cần chuẩn bị một quyển sổ hoặc cài các phần mềm đo lường giấc ngủ.

Tắt các thiết bị điện tử trong các khung giờ nhất định

Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu cơ thể bạn đã sẵn sàng để ngủ. Bạn không nên xem tivi, sử dụng các thiết bị điện tử khi lên giường. Bởi vì, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ ức chế melatonin – hormone gây buồn ngủ, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu. Tốt nhất bạn nên cài đặt giờ tắt của các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, tivi theo thời gian biểu.

Tránh sử dụng các chất kích thích trước khi ngủ

Dùng các chất kích thích trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ và dễ gặp ác mộng hơn. Theo Tổ chức giấc ngủ quốc gia, rượu bia, thuốc lá, cà phê đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Không gian ngủ góp phần hạn chế những cơn ác mộng tái diễn

Không gian phòng ngủ đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, bạn hãy chắc chắn giường, gối, chăn đã được chuẩn bị sạch sẽ và đầy đủ trước khi ngủ. Ngoài ra, việc trang trí phòng ngủ với những vật dụng đáng yêu, quen thuộc có thể giúp bạn tạo ra một không gian an toàn. Bạn cũng có thể sử dụng tinh dầu để không gian ấm cúng và có hương thơm.

Hãy tắt đèn và đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh để tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn nhất!

Tập thể dục hằng ngày

Vận động thể chất giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường tuần hoàn máu và giảm lo lắng và căng thẳng. Ngoài những môn thể thao yêu thích, bạn có thể nghe nhạc thiền, tập thiền hoặc yoga.

Sau khi trải qua cơn ác mộng, bạn sẽ khó ngủ trở lại. Dưới đây là một vài phương pháp giúp bạn trấn tĩnh bản thân và tiếp tục giấc ngủ:

Tập thở sau khi gặp cơn ác mộng

Giật mình sau ác mộng khiến bạn sợ hãi, lo lắng, tim đập nhanh. Các bài tập hít thở sâu (còn gọi là thở bụng) có thể giúp điều hòa lại nhịp tim và giảm huyết áp. Hãy hít vào thật sâu bụng phình ra, nín thở vài giây sau đó thở ra từ từ bụng hóp sát lại, trong 5 – 10 phút để cơ thể ổn định trở lại.

Bài tập thở bụng này cũng giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Thảo luận về giấc mơ

Đôi khi việc thảo luận về giấc mơ với gia đình hoặc bạn bè có thể giúp bạn giảm bớt một số lo lắng. Đây cũng là một cách tốt để hướng bạn đến thực tế rằng đây chỉ là một giấc mơ, không thể làm thay đổi cuộc sống của bạn.

Viết lại cơn ác mộng vừa trải qua

Một phần của liệu pháp hành vi nhận thức liên quan đến việc viết lại suy nghĩ và cảm xúc của người bệnh. Nếu bạn có thể cụ thể hóa những cơn ác mộng của mình thành một thứ gì đó trên giấy, chúng sẽ bớt đáng sợ hơn rất nhiều.

Nếu ác mộng ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn lo lắng không ngừng thì hãy tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Lúc này, bạn sẽ được thực hiện một số xét nghiệm để xác định nguyên nhân gây bệnh. Hiểu được nguyên nhân và điều trị sớm, những cơn ác mộng sẽ không còn ám ảnh đến giấc ngủ của bạn hằng đêm.