7 cách chữa bệnh trầm cảm giúp bạn đi qua thăng trầm

Những thăng trầm của cuộc sống có thể khiến tâm lý của bạn bất ổn; dẫn đến trầm cảm với nhiều mức độ nghiêm trọng khác nhau. Khi đó, bạn có thể áp dụng cách chữa bệnh trầm cảm bằng thuốc kết hợp trị liệu tâm lý và điều chỉnh lối sống.

Trong bài viết, Hello Bacsi sẽ liệt kê những cách chữa bệnh trầm cảm hiệu quả, dựa trên khoa học để giúp bạn vượt qua khó khăn, thách thức khi chữa lành trầm cảm.

1. Cách chữa bệnh trầm cảm an toàn và hiệu quả

1.1 Liệu pháp tâm lý trị liệu

Tâm lý trị liệu (psychotherapy) là một thuật ngữ để chỉ cách điều trị cho các rối loạn tâm thần; hoặc cách giải tỏa vấn đề suy nghĩ và cảm xúc. Hiện nay, có rất nhiều cách chữa bệnh trầm cảm bằng liệu pháp như: Trị liệu bằng trò chuyện (talk therapy); Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT); v.v.

Tâm lý trị liệu có thể giúp bạn:

• Xử lý khủng hoảng hoặc khó khăn trong hiện tại.
• Tìm cách tốt hơn để đối phó và giải quyết vấn đề.
• Mở rộng và phát triển các mối quan hệ xung quanh.
• Học cách đặt mục tiêu thực tế cho cuộc sống của bạn.
• Xác định các yếu tố nguy cơ gây trầm cảm và nguyên nhân gây trầm cảm.
• Xác định suy nghĩ và hành vi tiêu cực để điều chỉnh theo hướng tích cực hơn.
• Phát triển khả năng chịu đựng và chấp nhận đau khổ bằng các hành vi lành mạnh hơn.
• Lấy lại cảm giác hài lòng và kiểm soát cuộc sống của bạn; giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm như tuyệt vọng và tức giận.

1.2 Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng giúp cơ thể có đủ dưỡng chất, vitamin cần thiết giúp bạn ổn định cảm xúc theo thời gian. Khi đã xây dựng được chế độ dinh dưỡng lành mạnh; bạn sẽ thấy các triệu chứng trầm cảm có thể cải thiện theo thời gian.

Một số nhóm dưỡng chất tốt cho người bị trầm cảm:

• Vitamin C, vitamin B và vitamin D.
• Khoáng chất: magie, selen và kẽm.
• Carbohydrate phức hợp; axit amin, axit béo tốt và nước.

Những thực phẩm bạn nên bổ sung bao gồm:

• Vitamin C: trái cây họ cam quýt, rau lá xanh và các loại trái cây và rau quả khác.
• Vitamin B: thịt đỏ, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh.
• Vitamin D: cá hồi, cá tuyết, tôm, trứng và sữa tăng cường, nước trái cây và các sản phẩm ngũ cốc.
• Axit béo omega-6: thịt gia cầm, trứng, ngũ cốc và dầu thực vật.
• Magiê, selen và kẽm: các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và cá.
• Carbohydrate phức hợp: bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu và rau có tinh bột như khoai tây, ngô, đậu Hà Lan.
• Axit béo lành mạnh omega-3: cá hồi, cá ngừ, đậu, quả óc chó, bông cải xanh, súp lơ, rau bina, dưa đỏ, hạt chia, dầu hạt cải và hạt lanh.

Bạn hãy cố gắng TRÁNH hoặc HẠN CHẾ những thực phẩm và đồ uống:

• Đồ uống có cồn.
• Thức ăn có đường.
• Thực phẩm chiên ngập dầu.
• Thực phẩm tinh chế và chế biến.
• Đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như trà, cà phê và nước ngọt.

1.3 Thường xuyên vận động, rèn luyện thể thao

Tập thể dục có thể cảm thấy rất khó khăn cho những ai bị trầm cảm. Nhưng trước khi bạn tự áp lực bản thân; hãy nhớ bạn chỉ cần tập 30 phút mỗi lần, trong 3 ngày/tuần. Và bạn cũng chỉ cần bắt đầu với những động tác đơn giản nhất: đi dạo bộ; tập thể dục tại chỗ; v.v.

Hoạt động thể chất thường xuyên kích thích giải phóng một số chất dẫn truyền thần kinh có khả năng cải thiện tâm trạng của bạn. Ví dụ như: endorphine; dopamine; norepinephrine; serotonin.

Gợi ý bạn một số bài tập vận động:

1. Chạy bộ ngoài trời.
2. Nâng tạ trong phòng gym.
3. Tập yoga và thực hành các bài tập thư giãn.
4. Giải tỏa căng thẳng với động tác thái cực quyền.
5. Đi dạo bộ thường xuyên để giảm cảm xúc trầm buồn.
6. Hoạt động thể chất ngoài trời cùng gia đình hoặc bạn bè.

1.4 Chú ý chăm sóc cho giấc ngủ

Để chăm sóc giấc ngủ tốt hơn, bạn cần chú ý đến những yếu tố sau: (1) Thời gian ngủ; (2) Không gian ngủ; (3) Trạng thái khi bạn chìm vào giấc ngủ; và (4) Sinh hoạt trong đời sống hàng ngày.

Cách chăm sóc từng yếu tố giúp chữa bệnh trầm cảm cụ thể như sau:

1. Thời gian ngủ: Nhất quán và cố định giờ đi ngủ và giờ thức giấc. Hơn nữa, bạn hãy đảm bảo mình ngủ đủ từ 7-8 tiếng/ngày.
2. Không gian ngủ: Thoải mái, nhiệt độ mát mẻ từ 23 độ C đến 27 độ C. Đồ đạc sắp xếp sao cho bạn cảm thấy đủ thoải mái.
3. Trạng thái khi chìm vào giấc ngủ: Hãy thực hành một số bài hít thở thư giãn; đừng cố gắng ngủ khi bạn đang cảm thấy căng thẳng.
4. Sinh hoạt trong đời sống hàng ngày: Tránh tiêu thụ thực phẩm, đồ uống có hàm lượng caffein cao trước giờ ngủ.

1.5 Đặt mục tiêu đơn giản mỗi ngày

Hoạt động sẽ là cách chữa bệnh trầm cảm hiệu quả vì giúp người mắc rối loạn cảm nhận được tính hoàn thành. Khi thực hiện thành công một công việc nào đó, dù nhỏ và đơn giản, cũng sẽ giúp người mắc trầm cảm thấy tự tin hơn với chính mình.

Điều quan trọng là đặt ra những mục tiêu vừa sức. Bạn cần nhớ rằng bạn đang phải chịu nhiều tác động của trầm cảm. Do đó, chỉ cần bạn hoàn thành một tác vụ đơn giản cũng là một sự nỗ lực rất lớn.

Bạn có thể chữa bệnh trầm cảm với những cách sau:

• Tắm rửa và vệ sinh hàng ngày.
• Phơi nắng trong vòng 5 – 10 phút.
• Ăn một món ăn bạn yêu thích và tận hưởng nó trọn vẹn.
• Quay lại với sở thích của bạn, dành thời gian để làm nó dù chỉ một chút.
• Trò chuyện với người bạn tin tưởng và thân cận về những điều bạn đã làm được.

1.6 Thay đổi phản ứng cảm xúc

Cách để chữa bệnh trầm cảm lâu dài đó là học làm việc với suy nghĩ, cảm xúc của bạn. Bạn có thể thấy trầm buồn phần lớn thời gian trong ngày; nhưng vẫn có những cách để chữa bệnh trầm cảm và tạo niềm vui cho chính mình:

• Cố gắng tìm kiếm các điều mới mẻ và thú vị trong cuộc sống.
• Chủ động tìm kiếm người thân, bạn bè để dễ dàng tâm sự, chia sẻ vấn đề của mình.
• Hãy tự hỏi: “Điều gì sẽ thách thức suy nghĩ này của tôi?”; và viết xuống giấy để có góc nhìn mới.
• Tự làm mới cuộc sống hàng ngày của mình bằng các sở thích đơn giản như nghe nhạc, đọc sách, xem phim, nấu ăn, …
• Tiếp xúc với những nơi có nhiều ánh sáng để não bộ có thể tiếp nhận thêm được nhiều nguồn năng lượng, giúp tăng khả năng tập trung.

1.7 Thực hành thiền định

Thiền định là thực hành giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại tốt hơn. Khi thiền, bạn bắt đầu cảm nhận cơ thể, hơi thở của mình tốt hơn; học được cách để suy nghĩ tiêu cực do trầm cảm trôi qua mà không chấp dính, đồng nhất với nó.

Thiền còn là cách chữa bệnh trầm cảm tối ưu; vì khi thiền một số vùng não (như hạch hạnh nhân và vỏ não trước trán trung gian) có sự thay đổi. Khiến người thực hành thiền đúng nguyên tắc giảm thiểu các triệu chứng của trầm cảm.

Bạn cần lưu ý chọn người thầy hướng dẫn thiền đáng tin cậy. Thiền là để giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong đời sống tinh thần của mình; nếu thiền không giúp bạn đạt được mục tiêu này thì hãy đi tìm một người thầy khác hoặc cách khác để chăm sóc tinh thần của mình.

2. Một số lưu ý khi áp dụng cách chữa bệnh trầm cảm

Bạn khó có khả năng tự điều trị bệnh trầm cảm. Do đó, việc có can thiệp của bác sĩ và các chuyên gia tâm lý là rất quan trọng. Ngoài cách chữa bệnh trầm cảm theo phác đồ; bạn cũng nên lưu ý một số điều sau:

• Bám sát kế hoạch điều trị: Bạn đừng bỏ qua các buổi trị liệu tâm lý hoặc các cuộc hẹn với bác sĩ. Ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe hơn cũng đừng tự ý ngưng. Nếu bạn dừng lại, các triệu chứng trầm cảm có thể quay trở lại.

• Tìm hiểu về trầm cảm: Những kiến thức về bệnh trầm cảm sẽ thúc đẩy bạn bám sát kế hoạch điều trị. Bạn cũng nên khuyến khích gia đình bạn tìm hiểu về trầm cảm để giúp họ cảm thông và hỗ trợ bạn nhiều hơn.

• Chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo: Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để tìm hiểu nguyên nhân và yếu tố nguy cơ gây ra triệu chứng trầm cảm của bạn.

Hãy ghi chú lại những cách đối phó nếu triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Bạn nên liên hệ với bác sĩ nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi trong các triệu chứng hoặc cảm giác của bạn. Đồng thời, bạn cũng nên nhờ người thân hoặc bạn bè giúp theo dõi các dấu hiệu cảnh báo nguy cơ tự sát.

• Tránh các chất kích thích: Các chất kích thích có vẻ như giúp người bệnh làm giảm các triệu chứng trầm cảm; nhưng về lâu dài thì chúng thường khiến các triệu chứng xấu đi và khiến trầm cảm khó điều trị hơn. Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý nếu bạn cần giúp đỡ trong cuộc hành trình cai nghiện thuốc lá, rượu bia, ma túy, v.v.

3. Sử dụng thuốc chữa bệnh trầm cảm đúng cách

Bạn có thể cần phải thử một vài loại thuốc hoặc kết hợp các loại thuốc trước khi bạn tìm thấy một loại thuốc có tác dụng. Điều này đòi hỏi sự kiên nhẫn, vì một số loại thuốc cần 4-6 tuần hoặc lâu hơn để có tác dụng thực sự trong chữa bệnh trầm cảm.

• Tránh rủi ro khi bạn ngưng thuốc: Bạn không nên ngưng dùng thuốc chống trầm cảm hay bỏ qua vài liều mà không trao đổi với bác sĩ trước. Điều này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu và khiến chứng trầm cảm có thể tệ hơn.

• Thuốc chống trầm cảm và thai kỳ: Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú; một số thuốc chống trầm cảm có thể làm tăng rủi ro sức khỏe cho bé. Bạn nên cho bác sĩ biết nếu bạn uống thuốc trầm cảm khi mang thai hoặc bạn đang có kế hoạch mang thai.

• Thuốc chống trầm cảm và nguy cơ tự sát: Hầu hết các thuốc chống trầm cảm thường an toàn, nhưng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) yêu cầu tất cả các thuốc chống trầm cảm phải được khuyến cáo một cách nghiêm ngặt cho bệnh nhân.

Trong một số trường hợp, trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên dưới 25 tuổi có thể tăng khả năng suy nghĩ hoặc hành vi tự sát khi dùng thuốc chống trầm cảm, đặc biệt là trong vài tuần đầu sau khi bắt đầu dùng hoặc thay đổi liều.

Bất cứ ai đang dùng thuốc chống trầm cảm nên được theo dõi chặt chẽ để kịp thời phát hiện dấu hiệu nghiêm trọng hoặc hành vi bất thường. Đặc biệt là khi người bệnh bắt đầu một loại thuốc mới hoặc thay đổi liều lượng. Nếu bạn hoặc người bệnh có ý nghĩ tự sát khi dùng thuốc chống trầm cảm, hãy liên hệ ngay với bác sĩ điều trị càng sớm càng tốt.

Tóm lại về cách chữa bệnh trầm cảm

Cuộc sống luôn có những nốt nhạc thăng trầm sẽ mang đến nhiều thử thách khó khăn khiến bạn cảm thấy buồn chán và mệt mỏi muốn buông xuôi. Hầu hết những người mắc bệnh trầm cảm thường không nhận ra mình đang gặp vấn đề sức khỏe tâm lý cho đến khi tình trạng ngày càng trở nặng. Vì thế, bạn nên lưu ý từng dấu hiệu nhỏ nhất của bệnh trầm cảm để tìm cách chữa trị trước khi chuyển biến nặng hơn nhé!