Cách phòng ngừa các chấn thương trong yoga

Yoga có nhiều tác dụng tốt nhưng cũng có thể gây nhiều chấn thương nếu bạn tập sai tư thế hay chọn tư thế quá khó. Thế nhưng, bạn hoàn toàn có thể tránh các chấn thương trong yoga và giữ an toàn khi tập nếu biết cách tập đúng.

Nhiều người tập yoga đã biết rõ về lợi ích của bộ môn này nhưng lại ít nghĩ đến những chấn thương trong yoga mình có thể gặp. Một nhà sinh lý học thần kinh đã chỉ ra một số tư thế yoga có thể gây ra đột quỵ ngay cả với những người khỏe mạnh.

Nguyên nhân gây ra đột quỵ không chỉ là chấn thương đầu mà còn là một số động tác nhanh và kéo giãn cổ quá mức. Từ năm 2001 đến 2014, các chấn thương trong yoga đã đạt tới con số 29.590. Trong đó, có 46,6% bị chấn thương ở phần thân và 45% là chấn thương do bong gân hoặc căng cơ. Những ai từ 65 tuổi trở lên có nhiều chấn thương nhất.

Vậy những tư thế yoga nào dễ gây chấn thương nhất, bộ phận cơ thể nào dễ bị chấn thương khi tập yoga và làm sao để tránh những chấn thương này?

Các tư thế yoga dễ gây chấn thương

Những ai tập yoga, đặc biệt là người chỉ mới bắt đầu, có thể dễ bị chấn thương khi tập những tư thế sau:

1. Tư thế trồng chuối bằng tay

Tư thế trồng chuối bằng tay hay còn gọi là Adho Mukha Vrksasana đòi hỏi bạn đỡ trọng lượng của cả cơ thể bằng tay nên áp lực lên vùng này là rất lớn. Hơn nữa, đây cũng không phải là tư thế vững vàng nên bạn rất dễ té ngã. Khi tập tư thế yoga này, bạn có thể bị căng cơ gân khoeo.

Ngoài ra, tư thế trồng chuối cũng tạo áp lực lên mắt nên không phù hợp cho những người mắc bệnh tăng nhãn áp.

2. Tư thế trồng chuối bằng đầu

Tương tự như tư thế trồng chuối bằng tay, tư thế trồng chuối bằng đầu (Salamba Sirsana) cũng không vững vàng. Bên cạnh đó, tư thế này dồn hết trọng lượng cơ thể vào đầu nên không phù hợp với những người đang hay đã từng bị chấn thương cổ.

Ngoài ra, tư thế trồng chuối bằng đầu cũng không thích hợp với những người mắc bệnh tăng nhãn áp.

3. Tư thế cây nến

Tư thế cây nến (Salamba Sarvangasana) có tác dụng tốt cho sức khỏe tuyến giáp và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, phần cột sống ở thân trên phải chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng của cả cơ thể khi bạn tập tư thế này. Ngoài ra, tư thế này cũng gây áp lực lên cổ và làm tăng nguy cơ bị căng cơ chân.

Tư thế cây nến cũng không thích hợp cho những người mắc chứng tăng nhãn áp. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao cũng không nên tập tư thế cây nến vì tư thế này có thể phá hủy niêm mạc động mạch, từ đó gây ra các cục máu đông và dẫn đến đột quỵ.

4. Tư thế đứng gập người về phía trước

Tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana) có thể giúp bạn mở cơ gân khoeo, hông và bắp chân. Đây cũng là tư thế yoga kích thích thận và gan rất tốt.

Tuy nhiên, bạn không nên tập tư thế này nếu có vấn đề ở lưng. Tư thế này đòi hỏi bạn phải kéo căng gân khoeo nên có thể gây ra chấn thương mất vài tháng đến vài năm mới lành hẳn.

5. Tư thế tam giác cố định

Tư thế tam giác cố định (Baddha Trikonasana) giúp bạn mở rộng hông rất tốt nhưng có thể gây chấn thương ở vùng gân khoeo, đặc biệt là đối với những người mới tập yoga.

6. Tư thế chống đẩy

Tư thế chống đẩy (Chaturanga Dandasana) có thể gây ra chấn thương trong yoga nếu bạn tập sai liên tục trong thời gian dài. Khi bạn không căn chỉnh cơ thể đúng cách, cổ có thể bị chấn thương.

7. Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà (Ustrasana) có thể tốt cho những ai mắc các bệnh về đường hô hấp, lo lắng và mệt mỏi. Tuy nhiên, tư thế yoga này không phù hợp cho những người có dây thần kinh bị chèn ép. 

Các bộ phận dễ bị chấn thương trong yoga

Bạn dễ chấn thương ở những khu vực sau đây khi tập yoga:

• Xương sườn: Khi bạn vặn người, xương sườn có thể bị căng và chấn thương. Nếu bạn vặn người không đúng cách, các tư thế yoga còn có thể gây bầm tím ở các cơ liên sườn (các cơ ở giữa xương sườn).
• Khuỷu tay: Việc thực hiện tư thế chống đẩy không đúng hoặc không khởi động trước khi tập yoga có gây ra căng khớp khuỷu tay cũng như cổ tay. 
• Cổ tay: Khi bạn thực hiện tư thế trồng chuối bằng cổ tay, cổ tay có nguy cơ chấn thương rất lớn ở cả cơ và khớp.
• Lưng dưới: Lưng dưới là nơi thường bị chấn thương trong yoga. Bạn có thể gặp những chấn thương này khi thực hiện những tư thế tạo áp lực lên cột sống.
• Đôi vai: Chấn thương vai xảy ra khi bạn phải nâng cao vai trong một số tư thế yoga nhất định. Những tư thế này có thể khiến cơ vai bị tổn thương do bị kéo căng quá nhiều.
• Đầu gối: Nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương yoga ở đầu gối là do tập tư thế hoa sen.
• Gân khoeo: Bạn có thể gặp loại chấn thương này là do kéo gân khoeo quá mức.
• Hông: Có nhiều động tác yoga đòi hỏi bạn phải sử dụng hông nên phần này rất dễ bị căng quá mức. Điều này có thể khiến cơ đùi trong và háng bị rách.
• Cổ: Cách đặt cổ không chính xác khi tập sẽ gây áp lực lên cổ khiến khớp cổ chấn thương và cổ cũng không còn linh hoạt.

Phòng ngừa chấn thương trong yoga

Bạn có thể tránh các chấn thương nguy hiểm và tập luyện hiệu quả hơn bằng các cách sau:

Tìm giáo viên tốt

Bạn cần tìm một người hướng dẫn thực sự có nhiều kinh nghiệm và không ép bạn phải tập những tư thế quá sức. Người hướng dẫn phải thật kiên nhẫn giúp bạn tập đúng tư thế, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập yoga. Bạn có thể dựa vào những bằng cấp hay chứng nhận của giáo viên cũng như đánh giá của các học viên khác để chọn.

Khởi động trước khi tập yoga

Các bài tập khởi động giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các động tác khó hơn. Nếu không khởi động trước khi tập yoga đúng cách, bạn có nguy cơ gặp chấn thương cao hơn.

Nhờ sự hỗ trợ của dụng cụ tập yoga

Các dụng cụ tập yoga giúp bạn bớt gây áp lực lên cơ thể hơn. Những dụng cụ này còn có thể giúp bạn hình dung tư thế đúng dễ dàng hơn. Nếu đã từng bị chấn thương, bạn có thể sử dụng thêm băng bảo vệ đầu gối. Bên cạnh đó, bạn cũng hãy chọn đồ tập yoga gọn gàng, phù hợp để có thể tập luyện thoải mái và an toàn hơn.

Không tập những tư thế quá khó

Bạn đừng cố gắng thực hiện các tư thế nâng cao khi chưa thực sự quen với những tư thế thông thường. Bạn cần biết rõ mình có khả năng hay không có khả năng tập những tư thế nào. Nếu muốn tập ở cấp độ cao hơn, bạn hãy nhờ người hướng dẫn giúp mình làm quen từ từ. Bạn không nên thúc ép cơ thể mà hãy kiên nhẫn tập từng chút một để tiến bộ mỗi ngày.

Quan sát kỹ tư thế đúng

Hầu hết các chấn thương trong yoga là do bạn điều chỉnh cơ thể không đúng tư thế. Vậy nên, bạn cần quan sát tư thế đúng thật kỹ để tập theo.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi học yoga, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước về những tư thế yoga không phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình để tránh. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã từng chấn thương trước đó.

Các chấn thương trong yoga có thể khiến công sức luyện tập của bạn trở nên hoài phí mà sức khỏe cũng bị ảnh hưởng. Vậy nên, bạn cần bảo vệ mình trong quá trình luyện tập bằng cách chọn các tư thế phù hợp. Hãy luôn nhớ tập đúng cách, khởi động kỹ càng và chọn người hướng dẫn có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn nhé!