Thực đơn 12 bữa sáng dinh dưỡng cho ngày dài năng động (Phần 1)

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Hãy luôn bắt đầu ngày mới của bạn bằng một bữa sáng dinh dưỡng để sống khoẻ hơn mỗi ngày. 

Bữa ăn sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng đa phần mọi người không quan tâm và bỏ bữa. Điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đấy!

Bữa sáng là thời điểm quan trọng, là khởi đầu của một ngày dài và ảnh hưởng nhiều đến quyết định cũng như tâm trạng của bạn trong suốt phần còn lại của ngày. Vì vậy, bạn nên chọn ăn các món bổ dưỡng để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp tinh thần sảng khoái và thể lực tràn đầy năng lượng.

Dưới đây là những món ăn được chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn mỗi sáng để có ngày mới năng động, đồng thời còn có thể giúp bạn giảm cân đấy!

1. Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch có chứa beta-glucan, chất xơ đã được chứng minh làm giảm lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, bột yến mạch còn giàu axit béo omega-3, folate và kali.

Bạn sẽ chỉ mất khoảng 15 phút để nấu cháo yến mạch, đơn giản và tiện lợi hơn những món phức tạp khác. So với các thức ăn khác như các loại ngũ cốc nghiền thì lượng chất xơ chứa trong yến mạch cao hơn hẳn, do đó tất cả các loại bột yến mạch luôn là sự lựa chọn tuyệt vời.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nên tránh ăn các loại bột yến mạch có thêm hương vị, thông thường là loại được đóng gói có đường. Thay vào đó, bạn có thể tăng thêm vị cho bát cháo bằng cách thêm sữa và một ít mật ong, các loại trái cây và quả hạch.

Ngoài ra, bạn có thể ăn bột yến mạch đóng gói kèm với chuối hoặc trộn chung với hạt đậu, quả mâm xôi và quả việt quất. Chất xơ hòa tan chứa trong bột yến mạch sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng cho đến lúc ăn trưa.

2. Trứng

Nếu bạn muốn giảm lượng cholesterol trong khẩu phần ăn thì trứng có thể là sự lựa chọn tốt cho bạn. Trứng được xem là nguồn giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như vitamin D. Bạn có thể tự mình chuẩn bị bữa ăn sáng bổ dưỡng với món trứng dinh dưỡng bằng cách cho thêm một ít dầu ô liu vào chảo rán và thêm nấm sốt cùng rau bó xôi để giúp tăng thêm hương vị cho món trứng của bạn.

3. Bơ hạnh nhân

Nếu bạn không thích ăn trứng hoặc các sản phẩm bơ sữa, bạn có thể ăn thử bơ hạnh nhân vào buổi sáng. Bơ hạnh nhân là nguồn giàu protein thay thế chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe. Không chỉ thế, bơ hạnh nhân thực sự ăn rất ngon khi ăn kèm với bánh mì nguyên cám, chuối hoặc táo.

Về mặt dinh dưỡng, bơ hạnh nhân có thể được so sánh với bơ đậu phộng với khoảng 100 calo trong mỗi muỗng bơ. Tuy nhiên, bơ hạnh nhân chứa ít chất béo bão hòa nên dù chứa lượng calo không nhỏ, nó vẫn là thực phẩm phù hợp đối với những người không dị ứng với đậu phộng (lạc).

4. Dưa hấu

Dưa hấu là sự lựa chọn tuyệt vời để bạn cung cấp nước cho cơ thể vào buổi sáng. Có thể bạn chưa biết rằng dưa hấu là một trong những nguồn cung cấp lycopene tốt nhất − chất quan trọng với thị lực, sức khỏe tim mạch và có tác dụng phòng chống ung thư, thường được tìm thấy trong các loại trái cây và rau củ màu đỏ.

Lợi ích tốt nhất mà bữa sáng bằng dưa hấu mang lại là nó chứa rất ít calo, lại nhanh no, do đó dưa hấu được cho là giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt quá trình tiêu hóa.

5. Hạt lanh

Bổ sung hạt lanh cho bữa sáng sẽ giúp tăng axit béo omega-3 cho bữa ăn của bạn. Hai muỗng canh hạt lanh cung cấp đủ những chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hạt lanh có hương vị đậm đà, giàu chất xơ, lignan và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý hạt lanh nguyên hạt sẽ rất khó tiêu hóa, vì vậy bạn nên mua gói hạt lanh dạng bột hoặc tự nghiền hạt lanh bằng máy xay tại nhà.

6. Quả việt quất

Dù là việt quất tươi hay đông lạnh, loại quả thuộc nhóm “siêu thực phẩm” có hình dáng nhỏ bé này chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất lớn. Không chỉ thế, ăn việt quất thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ cũng như kỹ năng vận động, chỉ số huyết áp và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đặc biệt, quả việt quất chính là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất chống oxy hóa anthocyanins mạnh nhất.

Quả việt quất cũng chứa ít calo hơn nhiều loại trái cây khác, vì vậy bạn có thể bổ sung quả này vào ngũ cốc mà không cần lo lắng về vấn đề số đo vòng eo đâu nhé!

Mong rằng bài viết đã mang lại cho bạn những sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới thật năng động và hiệu quả. Ở phần 2, chúng ta sẽ tiếp tục đến với 6 bữa sáng đầy dinh dưỡng cho ngày năng động còn lại nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Năm 26, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 13, 2017

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc