Sữa tách béo giàu dinh dưỡng mà không lo tăng cân

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Nếu bạn đang lên kế hoạch để giảm cân và giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể thì hãy lựa chọn sữa tách béo. Sữa tách béo cũng khá phù hợp đối với những người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp và tim mạch. Vậy sữa tách béo là gì?

Thị trường hiện nay có rất nhiều loại sữa tươi: sữa tươi thanh trùng, sữa tiệt trùng, sữa nguyên kem, sữa ít béo, sữa tách béo… Trong đó, sữa tách béo là một trong những lựa chọn hàng đầu của những người muốn giảm cân hoặc đang trong chế độ ăn kiêng vì mắc một bệnh lý cần phải giảm chất béo.

Vậy sữa tách béo là gì? Sữa này có khác gì so với các loại sữa khác không? Tại sao bạn nên lựa chọn sữa tách béo? Bạn hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây để cân nhắc sử dụng loại sữa này khi chăm sóc sức khỏe nhé.

Sữa tách béo là gì?

sữa tách béo là gì

Sữa tách béo (skimmed milk) còn gọi là sữa gầy hay sữa tách kem, là loại sữa được tách phần kem sữa ra khỏi sữa tươi nguyên chất bằng công nghệ tách ly tâm. Phần kem tách ra thường được chế biến thành váng sữa. Mùi vị sữa tách béo sẽ không còn béo ngậy hay giữ được màu trắng như các loại sữa nguyên chất khác.

Tỷ lệ chất béo được tách ra khỏi sữa tùy thuộc vào nhà sản xuất nhưng lượng calo và chất béo trong sữa thường khá ít. Sữa tách béo cũng thường là loại không đường nên khá phù hợp đối với những người có lượng cholesterol cao, người đang muốn giảm cân, mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp…

Nhiều người thường quan niệm rằng sữa tách béo không còn lợi ích sức khỏe nữa sau khi đã tách phần chất béo ra nhưng quan niệm này là không đúng. Quá trình tách ly tâm chỉ lấy các phân tử béo ra khỏi sữa nên vẫn giữ được các giá trị dinh dưỡng.

Ưu điểm vượt trội của sữa tách béo là chứa hàm lượng protein cao trong khi hàm lượng chất béo và calo lại thấp. Đây chính là lý do tại sao mà sữa tách béo là lựa chọn phù hợp cho người muốn giảm cân và giảm cholesterol.

Sữa tách béo cũng là loại thức uống phù hợp cho người thường xuyên tập thể dục. Thói quen uống sữa tách béo sau khi tập thể dục sẽ giúp cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu và bù nước hiệu quả sau khi tập luyện với cường độ mạnh. Sữa tách béo còn giúp cải thiện độ săn chắc của các cơ và loại trừ các chất béo không mong muốn.

Bên cạnh những ưu điểm, sữa tách béo cũng có một số hạn chế nhất định là hàm lượng vitamin A và vitamin K thấp. Nếu bạn bị thiếu vitamin A hoặc có nguy cơ bị băng huyết (vitamin K giúp chống băng huyết) thì sẽ không được cung cấp đầy đủ các vitamin này. Người có thể trạng ốm yếu nên uống sữa nguyên chất để được cung cấp nhiều vitamin giúp tăng cân và cải thiện sức khỏe nhanh hơn. 

Sữa tách béo và sữa nguyên chất

Vậy sữa tách béo khác sữa nguyên chất như thế nào? Bảng so sánh dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ được sự khác biệt giữa sữa nguyên chất và sữa tách béo (chứa ít hơn 1% chất béo) trong 200ml sữa mỗi loại.

Sữa nguyên chất  Sữa tách béo
130 calo 71 calo
7,4g chất béo (có 4,7g chất béo bão hòa) 0,6g chất béo (có 0,2g chất béo bão hòa)
9,5g carbohydrate có chứa 9,5g đường 10g carbohydrate có chứa 10g đường
7g protein 7,3g protein
240mg canxi 260mg canxi
323mg kali 337mg kali
0,12mg vitamin B6 0,12mg vitamin B6
0,0019mg vitamin B12 0,0017mg vitamin B12
23mg magie 23mg magie
198mg phốt pho 200mg phốt pho
0,064mg iot 0,062mg iot
154mg omega-3 2,1mg omega-3

Sữa tách béo cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự như sữa nguyên chất và chỉ hơn một phần đường tự nhiên so với sữa nguyên chất. Sữa tách béo cũng chứa nhiều canxi và nhiều protein hơn sữa nguyên chất. Đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển và bảo vệ răng, xương và các chức năng cơ bắp.

So với loại sữa nguyên chất có 3,25% chất béo thì sữa tách béo thường có 3 loại chủ yếu là sữa 2% chất béo, sữa 1% chất béo và sữa chứa ít hơn 1% chất béo. Sữa tách béo thường khá khó uống, vì thế bạn nên pha loại sữa này với sữa nguyên chất khi bắt đầu uống rồi hạ dần lượng sữa nguyên chất khi quen với khẩu vị. 

Dinh dưỡng trong sữa tách béo

thành phần dinh dưỡng trong sữa tách béo

Sự khác biệt lớn nhất giữa sữa nguyên chất và sữa tách béo là gì chính là hàm lượng chất béo. Thông thường, sữa nguyên chất chứa khoảng 3,25% chất béo (8g mỗi ly) trong khi sữa tách béo chỉ có 0,5% (0,3g mỗi ly).

Dưới đây là sự so sánh các thành phần dinh dưỡng trong sữa tách béo và sữa nguyên chất để bạn lựa chọn cho mình loại sữa phù hợp khi đi mua sắm.

1. Calo

Một cốc sữa nguyên chất có gần 150 calo trong khi một cốc sữa tách béo chứa khoảng 90 calo nên có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, axit linoleic liên hợp trong sữa nguyên chất có thể làm giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc. Cả hai loại đều phù hợp để bạn giảm cân, miễn là bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

2. Canxi

Sữa nguyên chất hay sữa tách kem đều cung cấp 25 – 35% nhu cầu canxi hàng ngày của một người. Tuy nhiên, sữa tách béo có chứa nhiều canxi hơn nên giúp cho sự phát triển và bảo vệ răng, xương và các chức năng cơ bắp.

3. Chất béo

Một cốc sữa nguyên chất có 8g chất béo, 5g trong số đó là chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nếu bạn tiêu thụ nhiều chất này trong thực phẩm hàng ngày. Theo một nghiên cứu được công bố trên NCBI, phụ nữ mãn kinh uống các sản phẫm sữa ít béo cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

4. Cholesterol

Sữa tách béo có hàm lượng cholesterol thấp hơn sữa nguyên chất. Một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 24mg cholesterol, trong khi một khẩu phần sữa tách béo với dung lượng tương tự chỉ có 5mg cholesterol. Lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim, cao huyết áp, dư thừa cholesterol. Người cao tuổi cũng nên uống sữa tách béo để ngăn ngừa cholesterol tích tụ.

Một điều bạn nên lưu ý là những người đang có kế hoạch mang thai hoặc hiện đang mang thai không nên uống sữa tách béo. Theo medicalnewstoday, phụ nữ uống sữa tách béo có thể làm giảm khả năng rụng trứng, trong khi uống sữa nguyên chất có thể cải thiện khả năng sinh sản. 

Sữa tách béo và sữa nguyên chất đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng biệt. Nếu bạn muốn giảm cân và ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch hoặc giảm lượng cholesterol thì hãy uống sữa tách béo. Trong những trường hợp khác, các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên dùng sữa nguyên chất.

Phân loại sữa tách béo trên thị trường

Sữa tách béo thường có 3 loại là sữa giảm béo 2%, sữa ít béo 1% và sữa chứa ít hơn 1% chất béo. Các tỷ lệ phần trăm này được ghi chú trên bao bì hoặc qua các màu sắc trên nắp sản phẩm.

Sữa tách béo là gì và sữa tách béo loại nào tốt cũng có thể khiến bạn cảm thấy phân vân khi đi mua sắm. Khi bạn biết được những sự khác biệt giữa lượng calo và chất béo trong sữa thì sẽ xác định loại sữa tách béo phù hợp nhất cho bản thân và các thành viên trong gia đình.

Dưới đây là một số loại sữa tách béo mà bạn có thể tham khảo:

1. Sữa chứa 2% chất béo

Sữa tách béo chứa 2% chất béo

Sữa giảm chất béo (reduced fat) được dán nhãn là sữa 2% có nghĩa là chất béo chiếm 2% tổng trọng lượng của sữa. Loại sữa này có chứa 5g chất béo và có 9 chất dinh dưỡng thiết yếu như mọi loại sữa khác.

Một số loại sữa trên sản phẩm có dán nhãn 2% bạn có thể tham khảo là: Sữa tươi tiệt trùng Natrel, sữa tươi Table cove, sữa tươi thanh trùng Dalat milk…

2. Sữa chứa 1% chất béo

sữa 1% béo

Một khẩu phần 236ml sữa ít béo (low fat) có chứa 2,5g chất béo và 100 calo, so với sữa nguyên chất thì có đến 8g chất béo và 150 calo ở cùng một lượng sữa.

Một số loại sữa tươi có dãn nhãn 1% chất béo là Meadow Fresh, Dutch lady, sữa Nestle, sữa Anlene…

3. Sữa chứa ít hơn 1% chất béo

sữa ít hơn 1% béo

Nếu bạn muốn giảm thiểu tối đa lượng calo cũng như chất béo hấp thụ vào cơ thể, thì hãy chọn loại sữa ít hơn 1% béo. Loại sữa này chỉ có 80 calo trong 236ml sữa. Nhiều người thường nghĩ sữa tách béo có chứa nước để pha loãng chất béo ra nhưng thông tin này là không xác thực. Trong ly sữa ít hơn 1% béo vẫn còn giữ nguyên 9 chất dinh dưỡng thiết yếu và 8g protein chất lượng cao.

Một số loại sữa ít hơn 1% béo có dán nhãn trên sản phẩm bạn có thể lựa chọn là sữa tươi tiệt trùng vinamilk 100% tách béo, sữa Promess, sữa TH True Milk…

Lưu ý khi sử dụng sữa tách béo

Lưu ý khi sử dụng sữa tách béo

Tuy sữa tách béo có chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, nhưng bạn nên lưu ý những điều sau đây khi sử dụng loại sữa này để đảm bảo sức khỏe.

• Bổ sung chất béo bão hòa: Mặc dù sữa tách béo giúp bạn giảm cân nhưng nếu uống loại sữa này sai cách thì bạn có nguy cơ cao bị tăng cân. Khi bạn giảm tiêu thụ chất béo bão hòa thì cơ thể không hấp thụ được tốt các vitamin hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Lúc này cơ thể phải tự chuyển hóa carbohydrate và đường để lấp đầy khoảng trống làm bạn thúc đẩy cảm giác thèm ăn.

Tuy chất béo bão hòa là không tốt nhưng bạn cần lượng chất béo này ở mức vừa phải để sản xuất hormone, ổn định màng tế bào và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

• Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh: Nếu bạn muốn thêm sữa tách béo vào chế độ ăn uống hàng ngày thì phải xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh từ đa dạng các loại thức ăn để cung cấp đầy đủ vitamin cho cơ thể ở một lượng vừa phải.

Bạn cũng cần bổ sung vitamin A và D cho cơ thể vì 2 vitamin này đã bị lấy đi sau khi tách phần kem sữa ra. Vitamin D hỗ trợ cơ thể bạn hấp thụ canxi, còn vitamin A là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể hàng ngày.

• Chọn sữa từ thành phần tự nhiên: Một số loại sữa tách béo có bổ sung thêm vitamin A và D tổng hợp hoặc đường để thay thế cho lượng chất béo bị lấy đi nhưng chúng lại tiềm ẩn những rủi ro về sức khỏe. Các chất bổ sung này có nguy cơ được tạo ra từ các hóa chất gây ra nhiều độc tính khiến cơ thể bạn ngộ độc vitamin.

Các chất bổ sung có thể tích tụ trong cơ thể bạn gây ra chứng suy giáp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và tử vong sớm. Vì thế, bạn cần mua những loại sữa không có đường và có thành phần hoàn toàn từ tự nhiên.

• Cẩn thận khi dùng sữa tách béo có sữa bột: Một số sản phẩm sữa thường bổ sung sữa bột để cung cấp protein cho cơ thể nhưng sữa bột này có chứa cholesterol bị oxy hóa gây hại cho các thành động mạch.

Bạn có thể gặp phải rủi ro chọn phải sữa tách béo có sữa bột vì cơ quan thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ FDA không bắt buộc đưa nguyên liệu này vào thành phần trên nhãn hiệu.

• Phụ nữ mang thai không nên uống sữa tách béo: Phụ nữ đang mang thai uống sữa có chứa chất tổng hợp cũng cần lưu ý vì dư thừa vitamin A sẽ làm tăng nguy cơ trẻ bị dị tật bẩm sinh.

• Không cho trẻ em uống sữa: Bạn không nên cho trẻ dưới 5 tuổi uống sữa tách béo vì nó không cung cấp đủ năng lượng cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của trẻ.

• Xem bao bì cẩn thận: Bạn hãy lựa chọn sản phẩm có thương hiệu uy tín trên thị trường, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và tìm hiểu về nhà sản xuất. Một số sản phẩm có thể sẽ không liệt kê hoặc liệt kê ít hơn các chất bổ sung có trong sữa.

• Không dùng để nấu ăn: Bạn không nên dùng sữa tách béo thay cho sữa nguyên chất khi nấu ăn vì hương vị của sữa sẽ làm hỏng món ăn của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể dùng sữa tách béo khi uống cà phê vì nó có công dụng tạo bọt tốt hơn sữa nguyên chất.

• Hỏi bác sĩ dinh dưỡng trước khi uống sữa tách béo: Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi uống sữa tách béo để được tư vấn loại sữa phù hợp cho sức khỏe của bản thân và cả gia đình.

Sữa tách béo là gì thực chất chỉ là loại sữa đã được tách phần kem sữa ra để giảm bớt lượng calo và cholesterol. Sau khi mở nắp sữa tách béo, bạn hãy uống liền hoặc bảo quản trong tủ lạnh lâu nhất là 1 ngày để tránh làm sản phẩm bị hư. Bạn hãy uống sữa tách béo đúng cách để bảo vệ sức khỏe nhé!

Hoa Vũ | HELLO BACSI

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Một 15, 2020 | Lần cập nhật cuối: Tháng Ba 26, 2020

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc