Diệu kỳ những thực phẩm giàu chất béo

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Từ lâu chúng ta luôn cho rằng việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo luôn dẫn đến những tác động tiêu cực cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều đó có đúng?

Các nghiên cứu gần đây cho biết những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe như các loại hạt, dầu thực vật,… lại có tác dụng bảo vệ tốt cho sức khỏe tim mạch. Chúng cũng giúp bạn hấp thụ vitamin và làm cho bạn có cảm giác no. Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những thực phẩm “diệu kỳ” này nhé.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Dầu ô liu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư tiểu đường. Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa axit oleic và secoiridoid giúp cơ thể làm chậm quá trình lão hóa.

Bạn nên chọn loại dầu ô liu nguyên chất vì nó được chiết xuất bằng các phương pháp tự nhiên và không trải qua quá trình chế biến. Nghiên cứu cho thấy rau xào với dầu ô liu không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn ngon hơn so với các loại rau luộc! Tất cả các chất béo có lượng calo tương đối cao, 1 muỗng canh dầu ô liu có khoảng 120 calo. Vì thế, bạn nên dùng một cách hợp lý để mang lại lợi ích cho sức khỏe nhé.

Cá là “thức ăn dành cho trí não”? Đó là bởi vì những “vận động viên bơi lội” này chứa đầy axit béo omega-3, vốn rất cần thiết cho chức năng của não.

Bộ não cần hấp thụ chất béo, do đó bạn cần tiêu thụ chất béo để giữ cho trí óc minh mẫn và khỏe mạnh. Bạn nên ăn 227g cá mỗi tuần để có được lượng axit béo omega-3 không bão hòa, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt cho sức khỏe. Tất cả những chất béo này đều cần thiết cho não và giúp chống lại chứng viêm mãn tính. Bạn có thể chọn cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi, cá ngừ Thái Bình Dương và cá thu Đại Tây Dương.

Loại thực phẩm giàu chất béo này giúp cơ thể giảm viêm. Khi bạn ăn bơ, mức triglyceride và cholesterol LDL (không tốt) trong máu sẽ thuyên giảm, trong khi cơ thể vẫn giữ nguyên được mức cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Bạn cần tiêu thụ chất béo lành mạnh để cơ thể hấp thụ các vitamin A, D, E và K hòa tan. Bạn có thể kết hợp bơ với một món rau trộn để có được những lợi ích từ những loại rau này nhé. Bạn nên ghi nhớ cơ thể bạn có thể hấp thụ lên đến 320 calo khi ăn một trái bơ. Cách dễ dàng để có được một lượng chất béo hợp lý là thưởng thức món bánh mì nướng bơ cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ, bữa ăn trưa hay bữa ăn tối đơn giản.

Trứng

Bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn khi ăn trứng vào buổi sáng, giúp dễ dàng chống lại cơn thèm các món bánh ngọt. Trứng từ gà mái nuôi vườn sẽ giàu omega-3 hơn. Bạn nên chọn trứng đã kiểm dịch để đảm bảo sức khỏe nhé.

Hạt dẻ

Hạt dẻ là món ăn nhẹ hoàn hảo nhất của tự nhiên. Mỗi nắm hạt dẻ chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng bao gồm axit amin, vitamin E và các axit béo không no. Khi bạn ăn một khẩu phần khoảng 28g hạt dẻ hàng ngày giúp giảm 50% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, 30% tỷ lệ mắc bệnh tim và giảm gần 50% tỷ lệ đột quỵ.

Bơ lạc

Trong một nghiên cứu vào năm 2013, các cô gái thường xuyên ăn bơ lạc ở độ tuổi từ 9 đến 15 có khả năng giảm đến 39% tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú khi họ 30 tuổi. Ngày nay, bạn có thể mua các loại bơ lạc như hạnh nhân, hạt điều và nhiều loại khác. Các chất béo lành mạnh trong bơ lạc có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn nên tránh những sản phẩm đã thêm đường hoặc dầu thực vật nhé.

Dầu dừa

Dầu dừa chứa một loại chất béo bão hòa chủ yếu là axit lauric, vốn được biết đến với tính chất chống viêm và chống vi khuẩn. Dầu dừa cũng là nguồn chất béo đặc biệt so với các nguồn chất béo bão hòa khác, vì nó có chứa chuỗi triglyceride trung bình (MCTs). Chúng được vận chuyển từ gan đến đường tiêu hóa và sau đó được sử dụng như một nguồn năng cho cơ thể. Dầu dừa cũng là chất béo rất ổn định và rất tốt cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Sô-cô-la đen

Ăn một mẩu sô-cô-la đen hàng ngày là bạn đang bổ sung một nguồn chất béo lành mạnh, đồng thời cũng giúp bảo vệ trái tim bạn đấy. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học bang Louisiana cho biết khi ăn sô-cô-la đen, các vi khuẩn đường ruột tốt như vi khuẩn bifidobacterium, vi khuẩn acid lactic tiêu thụ sô-cô-la đen và chúng lên men, sản sinh ra các hợp chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Sô-cô-la cũng giữ cho bạn một vóc dáng thon thả nữa đấy. Một nghiên cứu được công bố trên một tạp chí phát hiện ra những người ăn sô-cô-la 5 lần/tuần có chỉ số BMI thấp hơn và nhẹ hơn 2,7 kg so với những người không ăn.

Sữa chua

Sữa chua cũng là một trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể.

Để có được những lợi ích từ sữa chua, bạn nên chọn những loại sữa chua giàu chất béo và có nguồn gốc từ động vật ăn cỏ. Bạn cũng nên chắc chắn mình lựa chọn sữa chua nguyên chất vì sữa chua có hương vị thường chứa nhiều đường và chất làm ngọt nhân tạo.

Quả ô liu

Quả ô liu giàu axit oleic, axit béo không bão hòa đơn giúp bảo vệ tim. Nó cũng giàu chất polyphenol chống oxy hóa, giúp bảo vệ bạn khỏi sự tổn hại đối với tế bào, cũng như chất sắt, chất xơ và đồng. Chúng có thể có hàm lượng natri cao, vì thế các chuyên gia khuyến cáo những người từ 14 tuổi trở lên không nên ăn nhiều hơn 2.300mg natri mỗi ngày.

Các loại hạt

Các loại hạt như bí đỏ, cây gai dầu, lanh (nghiền trong máy xay cà phê để giải phóng chất dinh dưỡng), hạt chia và hướng dương có chứa chất béo không bão hòa đơn như axit béo omega-3, có tác dụng ngăn chặn chứng viêm. Chúng cũng là nguồn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt như vitamin E, sắt và magiê. Nhà khoa học dinh dưỡng Stacy Sims thuộc Đại học Stanford cho biết rằng hạt bí đã được công nhận là loại hạt đặc biệt hữu ích để cân bằng lượng đường trong máu.

Đậu nành

Đậu nành là một trong số ít các loại đậu không chỉ giàu đạm, mà còn là một nguồn axit béo cần thiết. Vì vậy, chúng là nguồn thay thế giàu chất xơ cho thịt. Đậu nành sấy khô hoặc tươi là một nguồn protein hoàn chỉnh cũng như isoflavone (dạng estrogen thực vật), chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên lựa chọn đậu nành trong khẩu phần ăn để có sức khỏe tốt nhé.

Phô mai

Phô mai từ lâu đã được coi là kẻ thù đối với việc ăn kiêng. Tuy nhiên, phô mai lại là một loại thực phẩm giàu chất béo rất tốt cho cơ thể. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện những người thường xuyên ăn phô mai có cholesterol LDL cao có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn những người không ăn. Phô mai cũng là một nguồn cung cấp probiotic, giúp thúc đẩy sự tiêu hóa và cân nặng khỏe mạnh. Phô mai chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như phốt pho, protein và canxi. Nó cũng làm tăng hàm lượng axit butyric trong cơ thể, loại axit làm giảm nguy cơ béo phì và giúp sự trao đổi chất nhanh hơn.

Một trong những cách lành mạnh nhất để có được món phô mai tốt cho sức khỏe là kết hợp phô mai với món salad. Salad bổ sung hương vị cho món ăn của bạn và chất béo giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng trong rau.

Từ nay, bạn sẽ yên tâm thưởng thức những món ăn ngon, khoái khẩu của mình như sô-cô-la đen, phô mai, sữa chua… mà không còn lo lắng về việc các chất béo trong những thực phẩm này ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng và sức khỏe của bạn nữa nhé! Hello Bacsi hy vọng bài viết này sẽ hữu ích cho bạn.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

Ngày đăng: Tháng Bảy 21, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 13, 2017

Nguồn tham khảo
Bạn muốn hiểu nhiều hơn để sống khỏe mạnh hơn?
Đăng ký nhận bản tin mới mỗi ngày từ Hello Bac si