Mối quan tâm của bạn là gì

close
Không chính xác
Khó hiểu
Khác

Sao chép đường dẫn

9 thực phẩm tốt cho người già giúp sống khỏe sống lâu

9 thực phẩm tốt cho người già giúp sống khỏe sống lâu

Ăn uống đúng cách có thể giúp giữ cho cơ thể và tâm trí người cao tuổi khỏe mạnh và kéo dài chất lượng cuộc sống. Nhưng một số người cao tuổi không nhận đủ chất dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày. Để khắc phục, bạn hãy lựa chọn những thực phẩm tốt cho người già để tối ưu nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

Bài viết cũng sẽ mang đến cho bạn những điều bạn cần lưu ý để xây dựng một chế độ ăn đinh dưỡng cho người già.

9 thực phẩm tốt cho người già

1. Rau cải màu xanh lá đậm

thực phẩm người lớn tuổi nên ăn

Các nghiên cứu đã phát hiện bổ sung rau cải màu xanh đậm như: rau bina, cải xoăn, cải thìa, bồ ngót… sẽ giúp hạn chế việc suy giảm nhận thức ở người già.

Rau cải màu xanh lá đậm là thực phẩm tốt cho người già, vì chúng góp phần cải thiện sức khỏe não bộ.

Các loại rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng như: folate, phylloquinone, nitrate, α-tocopherol, kaempferol và lutein. Các nghiên cứu chuyên sâu hơn chỉ ra rằng phylloquinone, lutein và folate có thể là nguồn gốc của giúp chống lại chứng suy giảm nhận thức.

2. Trà xanh

Người già nên ăn gì

Khi nói đến những thực phẩm tốt cho người già, không thể bỏ qua trà xanh. Trà chứa nhiều chất chống oxy hóa. Nhờ đó trà xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

  • Cải thiện chức năng não
  • Hạn chế hấp thụ chất béo
  • Ngăn ngừa ung thư
  • Giảm nguy cơ bệnh tim

Lợi ích của trà xanh đối với người già

Trà xanh giàu polyphenol, một hợp chất tự nhiên giúp giảm viêm và giúp chống lại bệnh ung thư. Ngoài ra, trà xanh còn chứa một loại catechin gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG) . Catechin là chất chống oxy hóa tự nhiên giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.

3. Quả việt quất

Tỷ lệ sa sút trí tuệ đang gia tăng ở người già. Ăn uống lành mạnh là một trong những phương pháp phòng ngừa cần thiết cho vấn đề này. Quả việt quất có chứa các hợp chất polyphenolic, nổi bật nhất là anthocyanins, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Ngoài ra, quả việt quất cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ và khoáng chất. Đây sẽ là một thực phẩm tốt cho người già mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống cho ông bà cha mẹ.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chứng minh, anthocyanins trong việt quất giúp cải thiện việc thải glucose và điều chỉnh tình trạng tăng insulin máu. Những lợi ích được mong đợi góp phần giảm thiểu thoái hóa thần kinh.

4. Thực phẩm tốt cho người già: Cá hồi

thực phẩm tốt cho người già: cá hồi

Cá hồi đảm bảo cung cấp đủ lượng protein ít chất béo chất lượng tốt là rất quan trọng. Đặc biệt, người cao tuổi cần protein lành mạnh để giải quyết tình trạng mất cơ bắp.

Ngoài ra, cá hồi là nguồn đạm giàu dinh dưỡng mà lại dễ tiêu hóa. Cá hồi giàu axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim có thể giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Hơn thế, cá hồi rất giàu vitamin B12, cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và điều chỉnh sức khỏe của hệ thần kinh trung ương.

>> Có thể bạn quan tâm: Tại sao người già không nên ăn nhiều mỡ: 5 lý do nghe là sợ!

  • Ở người lớn tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 trở nên khó khăn hơn. Thêm cá hồi vào thực đơn ăn uống cho người già, sẽ giúp bổ sung vi chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy, ăn 2 phần cá hồi mỗi tuần làm tăng lượng omega-3 trong máu lên 8-9% và giảm mức omega-6 sau 4 tuần. Ăn cá hồi cũng được chứng minh giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

5. Thực phẩm tốt cho người già: Các loại đậu

Một trong những thực phẩm tốt cho người già chính là những hạt đậu.

Đậu chứa nhiều protein, carbohydrate phức hợp và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, đậu chứa ít chất béo, natri và không có cholesterol.

Các chất dinh dưỡng quan trọng đối với người lớn tuổi như chất xơ và kali có nhiều trong đậu. Ngoài ra, thêm đậu vào chế độ ăn uống giúp người già giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường.

6. Bông cải xanh

thực phẩm tốt cho người lớn tuổi

Bông cải xanh là một thực phẩm tốt cho người già giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Bông cải xanh cũng chứa chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin. Các chất này giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào trong mắt. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời cho người già. Ăn bông cải xanh sẽ giúp hỗ trợ bảo vệ miễn dịch khỏe mạnh.

7. Quả lựu

Vitamin từ trái cây dễ hấp thụ, rất phù hợp với người già. Quả lựu là một trong những trái cây giàu chất chống oxy hóa mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi.

Giống như quả việt quất, quả lựu giàu các hợp chất polyphenolic giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Ngoài ra, lựu có chứa các hợp chất gọi là ellagitannin. Những chất này hoạt động chống oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể.

Nghiên cứu phát hiện ellagitannin trong quả lựu có thể giúp bảo vệ não khỏi phát triển bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Chất này giúp giảm tổn thương oxy hóa và tăng khả năng sống sót của tế bào não.

8. Sữa, sữa chua, phô mai

thực phẩm tốt cho người lớn tuổi

Canxi giúp cơ thể chúng ta xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Nó cũng đã được biết là làm giảm huyết áp. Mặt khác, nhu cầu canxi của cơ thể người cao tuổi luôn ở mức cao. Nếu không nạp đủ canxi, cơ thể sẽ bắt đầu tái hấp thu canxi từ xương. Điều này có thể dẫn đến loãng xương.

Thực phẩm giàu canxi chủ yếu là các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát. Ngoài ra, các loại rau lá xanh và ngũ cốc cũng giúp bổ sung canxi.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng những người trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày.

9. Cà chua

thực phẩm tốt cho người già: cà chua

Cà chua là thực phẩm tốt cho người già. Chúng chứa có một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhờ đó, cà chua giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe của mắt. Loại quả quen thuộc này còn giúp giảm tỷ lệ đột quỵ và bệnh tim.

Cà chua có nhiều hình dạng và màu sắc khác nhau. Khi ăn sống hoặc nấu chín đều có hương vị thơm ngon. Bạn có thể dễ dàng thêm cà chua vào chế độ ăn kiêng của người cao tuổi.

Những lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi

Bên cạnh lựa chọn những thực phẩm tốt cho người già, việc chú ý xây dựng chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Hãy cùng tìm hiểu 4 lưu ý cần biết về thực đơn ăn uống cho người lớn tuổi.

thực phẩm tốt cho người già

1. Lưu ý về dinh dưỡng cho người già: Khẩu phần ăn đủ chất

Ăn thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng mà không có nhiều calo, chẳng hạn như:

  • Protein nạc: thịt nạc, hải sản, trứng, đậu
  • Trái cây và rau quả: quả màu cam, đỏ, xanh lá cây và tím
  • Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, mì ống nguyên cám
  • Pho mát, sữa (không béo hoặc ít béo), sữa hạt có bổ sung thêm vitamin D và canxi.

Ngoài ra, khẩu phần ăn lành mạnh dành cho người già cần chú ý:

  • Tránh calo rỗng. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng như khoai tây chiên, kẹo, bánh nướng, soda, rượu.
  • Tránh thực phẩm ít cholesterol và chất béo xấu. Hãy tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa thường là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Chất béo chuyển hóa là chất béo đã qua xử lý trong bơ thực vật dạng thanh và chất béo thực vật. Những loại này thường có trong món chiên nướng mua sẵn, thức ăn nhanh.
  • Uống đủ nước. Một số người mất cảm giác khát khi họ già đi. Tuy nhiên, một số loại thuốc có thể tăng nhu cầu tiêu thụ nước của cơ thể. Vì vậy, những thực phẩm tốt cho người già là những thực phẩm mọng nước.

2. Lưu ý dinh dưỡng cho người già: Ăn nhạt hơn (ít muối và đường)

Khi già đi, khả năng cảm nhận vị giác sẽ dần suy giảm. Điều này diễn ra tương tự như với thị lực và thính lực. Việc cảm nhận vị giác giảm có thể khiến người già có xu hướng ăn ngọt hoặc mặn hơn mức được khuyến cáo.

Chính vì thế, hãy lựa chọn những món ăn ít muối và đường để năng cao sức khỏe của người lớn tuổi.

>> Mời bạn đọc thêm: 17 tác hại của việc ăn mặn đối với cơ thể
>> Mời bạn đọc thêm: 10 hậu quả đáng sợ khi ăn quá nhiều đường

3. Cách chế biến thức ăn

Bên cạnh lựa chọn những thực phẩm tốt cho người già, cách nấu chín chúng cũng vô cùng quan trọng. Những cách nấu ăn chiên xào quá nhiều dầu mỡ, ở nhiệt độ cao có thể làm mất các chất dinh dưỡng và tăng cholesterol xấu.

Vì vậy, hãy chọn những cách nấu ăn lành mạnh như: hấp, nấu chậm, nấu bằng nồi áp suất,… song song với sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

4. Chọn thực phẩm theo bệnh lý

Chọn lựa những thực phẩm tốt cho người già giúp bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho ông bà. Tuy nhiên, đừng chỉ gói gọn chế độ dinh dưỡng ở một số loại thực phẩm nhất định. Bạn hãy đa dạng hóa thực đơn ăn uống của người lớn tuổi với nhiều loại rau củ quả và hải sản.

Sau đây là một số gợi ý về các thực phẩm theo bệnh lý:

Hy vọng những thực phẩm tốt cho người già đã mang đến cho bạn thêm những gợi ý bổ ích. Từ đó, bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người lớn tuổi.

health-tool-icon

Tính chỉ số BMI - Chỉ số khối cơ thể

Sử dụng công cụ này để kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) để biết bạn có đang ở mức cân nặng hợp lý hay không. Bạn cũng có thể kiểm tra chỉ số BMI của trẻ tại đây.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Salt appetite in the elderly

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25287294/

Ngày truy cập: 27/6/2022

Salt and Sodium | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

Ngày truy cập: 27/6/2022

Healthy cooking tips and recipe suggestions – Better Health Channel

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-cooking-tips

Ngày truy cập: 27/6/2022

Leafy greens linked with slower age-related cognitive decline

https://www.nia.nih.gov/news/leafy-greens-linked-slower-age-related-cognitive-decline

Ngày truy cập: 27/6/2022

(PDF) Beneficial effects of green tea: A literature review

https://www.researchgate.net/publication/43338414

Ngày truy cập: 27/6/2022

Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Ngày truy cập: 27/6/2022

Omega-3 Fatty Acids – StatPearls – NCBI Bookshelf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/

Ngày truy cập: 27/6/2022

Dose-dependent consumption of farmed Atlantic salmon (Salmo salar) increases plasma phospholipid n-3 fatty acids differentially

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351633/

Ngày truy cập: 27/6/2022

Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis – PMC

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468748/

Ngày truy cập: 27/6/2022

Nutrition for Older Adults: MedlinePlus

https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html

Ngày truy cập: 27/6/2022

Nutritional and health benefits of dried beans | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic

https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/437S/4576589?login=true

Ngày truy cập:  27/6/2022

Older Adults’ Awareness and Knowledge of Beans in Relation to Their Nutrient Content and Role in Chronic Disease Risk – PMC

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893613/

Ngày truy cập: 27/6/2022

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Trần Cẩm Tú Cập nhật: 28/06/2022
Thông tin kiểm chứng bởi Đài Trương