6 tác dụng của rau cải bẹ xanh và cách ăn hạn chế tác hại

6 tác dụng của rau cải bẹ xanh và cách ăn hạn chế tác hại

Rau cải xanh là loại rau thông dụng trong bữa cơm hằng ngày của người Việt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hết những tác dụng tuyệt vời của loại rau này.

Cải bẹ xanh được biết đến với nhiều tên gọi như: cải xanh, cải đắng, cải canh, cải cay… Nó có tên khoa học là Brassica juncea (L.) Cải bẹ xanh có màu xanh, vị đắng nhẹ, cay mạnh. Loại cải này thường được dùng để luộc, nấu canh hoặc xào, dùng làm rau sống ăn kèm.

Cải bẹ xanh có lượng calorie thấp nhưng lại nhiều chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp vitamin C và K dồi dào.

Cải bẹ xanh rất dễ trồng và thu hoạch bằng phương pháp gieo cấy. Đây là loại rau trồng quanh năm với mỗi vụ khoảng từ 40 đến 45 ngày.

Giá trị dinh dưỡng của cải bẹ xanh

Rau cải xanh, hay cải bẹ xanh là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống lành mạnh. Cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K dồi đào. Không chỉ thế, loại cải đắng này còn chứa nhiều hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

rau cải xanh (cải bẹ xanh)

Một chén (56 gram) rau cải xanh cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Thành phần dinh dưỡng của rau cải xanh như sau:

Giá trị dinh dưỡng Khối lượng
Năng lượng 15 kcal
Protein 2g
Chất béo <1g
Chất xơ 2g
Đường 1g
Sắt 4-5% DV
Magie 4-5% DV
Canxi 4-5% DV
Kali 4-5% DV
Kẽm 4-5% DV
Đồng 10% DV
Phốt pho 4-5% DV
Vitamin B1, B2, B3 4-5% DV
Vitamin A 9% DV
Vitamin C 44% DV
Vitamin E 8% DV
Vitamin B6 6% DV
Folate 4-5% DV
Vitamin K 120% DV

Ghi chú: DV: Giá trị dinh dưỡng hàng ngày

Vậy ăn rau cải có tốt không? Ăn cải xanh có tác dụng gì? Mời bạn cùng tìm hiểu các lợi ích sức khỏe cũng như tác hại của cải bẹ xanh nếu bổ sung không đúng cách trong nội dung dưới đây.


6 tác dụng của rau cải xanh

rau cải xanh có tác dụng gì

1. Nguồn vitamin K tuyệt vời

Ăn rau cải xanh có tác dụng gì? Cải bẹ xanh chứa một lượng vitamin K lớn, đủ cho nhu cầu mỗi ngày của cơ thể.

  • Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin K sẽ dễ dẫn đến chứng không đông máu hoặc gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim và loãng xương.
  • Thậm chí, một số nghiên cứu mới đây cho thấy việc thiếu vitamin K có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Tác dụng của cải bẹ xanh đến từ lượng vitamin K tuyệt vời của chúng. Chỉ với một chén cải bẹ xanh (khoảng 56g), bạn đã cung cấp cho cơ thể 120% vitamin K mà cơ thể cần mỗi ngày.

2. Giúp tăng cường hệ miễn dịch

Ăn rau cải có tốt không? Do cải bẹ xanh chứa một lượng vitamin C dồi dào nên nó cũng sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Chỉ cần một bát canh rau cải (tương đương 56g rau tươi hoặc 140g rau cải đã nấu chín) có thể cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C cần thiết mỗi ngày.

  • Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin C khi bị cảm lạnh và cúm sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh thành viêm phổi và nhiễm trùng phổi.

Ngoài ra, vitamin A trong cải bẹ xanh cũng giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phân chia của các tế bào T. Đât là một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng.

>> Đọc thêm: Bông cải xanh, siêu thực phẩm bảo vệ sức khỏe cả gia đình
>> Đọc thêm: Broccoli (Bông cải xanh) giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả

3. Tác dụng của rau cải xanh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

rau cải xanh

Trong cải bẹ xanh có các hợp chất có tác dụng kiềm chế cholesterol. Do vậy, nếu ăn rau cải thường xuyên sẽ gián tiếp hỗ trợ tim, tốt cho mạch máu của cơ thể. Ngoài ra, rau cải xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và beta carotene. Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong do bệnh tim.

  • Rau cải ăn sống có được không? Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể. Thế nhưng, bạn nên nấu chín cải bẹ xanh để tận dụng tối đa công dụng của chúng. Đặc biệt, khi cải bẹ xanh được chế biến theo cách luộc, hấp thì hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol lớn hơn nhiều lần so với ăn sống.

4. Ngăn ngừa ung thư

Ăn rau cải xanh có tác dụng gì? Cải bẹ xanh có chứa một nhóm hợp chất thực vật được gọi là glucosinolates, giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.

  • Ăn nhiều rau cải có tốt không? Có, ăn một lượng vừa phải cải bẹ xanh mỗi ngày có thể ngăn ngừa được ung thư phổi, dạ dày, ruột kết và buồng trứng.

5. Công dụng cải bẹ xanh: Giúp mắt sáng khỏe

Ăn rau cải có tốt không? Trong cải bẹ xanh có chứa hai hợp chất là lutein và zeaxanthin đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ mắt. Cụ thể, hai hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc của chúng ta không bị oxy hóa, cũng như lọc được ánh sáng xanh có khả năng gây hại cho mắt.

6. Tác dụng của rau cải xanh giúp chống lão hóa và đẹp da

Đối với những loại rau có màu xanh đậm như cải bẹ xanh thì hàm lượng vitamin khá cao. Những vitamin này cung cấp nhiều axit folic cần thiết cho tế bào máu, giúp chống oxy hóa, khiến da dẻ hồng hào và tươi tắn.

  • Vì vậy, mỗi ngày bạn nên dùng từ 200–300g rau cải bẹ xanh trong khẩu phần ăn để có được sự tươi trẻ, giảm thiểu căng thẳng, stress…

>> Đọc ngay: Ăn hồng có tác dụng gì? Lưu ý khi ăn hồng kẻo gây hại sức khỏe
>> Đọc ngay: Phân biệt hồng giòn Trung Quốc và lưu ý khi ăn hồng giòn


Tác hại của cải bẹ xanh

Ăn nhiều rau cải có tốt không? Mặc dù cải bẹ xanh được coi là một loại thực phẩm rất lành mạnh và an toàn. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra một số phản ứng đối với một số người.

  • Rau cải xanh có nhiều vitamin K – một loại vitamin giúp đông máu. Vì thế, ăn quá nhiều cải bẹ xanh có thể gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu. Thế nên, những người đang điều trị bằng các loại thuốc làm loãng máu không nên ăn.
  • Ngoài ra, cải bẹ xanh có chứa oxalat. Chất này có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ một lượng lớn. Vì vậy, những người bị bệnh thận hoặc những người dễ bị sỏi thận nên hạn chế ăn cải bẹ xanh.
Ai không nên ăn rau cải xanh?
Nhìn chung, cải bẹ xanh là một loại rau an toàn. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của cải bẹ xanh chứa nhiều vitamin K và chứa oxalat. Vì thế, những người dùng thuốc làm loãng máu, hoặc bệnh nhân có nguy cơ cao bị sỏi thận loại oxalat không nên ăn loại rau cải xanh này.

Cách trồng rau cải xanh tại nhà

Cách trồng rau cải xanh tại nhà

Với các tác dụng của rau cải xanh, chắc hẳn đây sẽ là loại rau xanh lý tưởng cho bữa ăn hàng ngày. Tự trồng rau cải bẹ xanh sẽ mang đến cho bạn những luống rau tươi ngon, không chất bảo vệ thực vật. Cách trồn như sau:

  1. Bạn cần chuẩn bị các dụng cụ trồng như sau: Thùng xốp (cần đục lỗ nhỏ để thoát nước) và Khay nhựa dài (loại có bán ở các tiệm bán cây và đất trồng). Sau đó bạn đổ đất trồng và trộn với phân bón hữu cơ… Đất bán tại các tiệm cây cảnh, giá khoảng 45.000 đồng/bao tải lớn. Phân bón khô có giá tầm 30.000 đồng/bao nhỏ.
  2. Bạn mua hạt giống tại siêu thị hoặc cửa hàng cây cảnh. Kế đến, bạn gieo hạt trực tiếp lên đất, sau đó lấp lên một lớp đất mỏng và tưới nước. Với cách trồng rau cải xanh tại nhà, bạn nhớ tưới nước 2 lần mỗi ngày vào buổi sang sớm và chiều tối.
  3. Khi cây con ra được 3-4 lá, bạn bắt đầu tỉa bớt. Bạn để khoảng cách mỗi cây tầm 5cm, cách hàng 10cm. Sau đó bạn che phủ cây trong 5 ngày và tưới nước đều đặn. Để cây phát triển tốt, cách trồng rau cải xanh tại nhà là cứ 5-7 ngày bạn lại bón phân một lần. Sau 20-30 ngày, bạn có thể tỉa lá lớn ăn dần.

>> Hỏi – Đáp Bác sĩ: Những ai không nên uống hồng sâm?


Các món ngon từ cải bẹ xanh

Cải bẹ xanh thường có thể dùng ăn sống, hấp, luộc, xào hoặc nấu canh. Cải bẹ xanh khi còn non có thể dùng để trộn với các loại rau khác như một món rau sống để ăn kèm với nhiều món ngon như mì Quảng, bún bò… tạo hương vị cay nhẹ cho món ăn. Cải bẹ xanh thậm chí có thể trộn với một số loại rau, củ, quả để làm món sinh tố hoặc nước ép.

Phổ biến nhất, cải bẹ xanh thường được luộc, hấp hoặc nấu các món canh giải nhiệt. Dưới đây là một số gợi ý về các món ngon từ cải bẹ xanh:

1. Cách luộc rau cải xanh

Cải bẹ xanh luộc chấm trứng
Rau cải bẹ xanh luộc thanh mát

Chuẩn bị

  • Rau cải xanh rửa sạch, cắt khúc vừa ăn 4-5cm
  • Gừng gọt vỏ, rửa sạch, đập giập
  • Muối

Cách luộc rau cải xanh

  • Bạn bắc nồi nước lên bếp, cho gừng và chút xíu muối vào. Để lửa vừa.
  • Nấu đến khi sôi, bạn cho rau cải vào. Lưu ý không đậy vung vì sẽ làm rau bị vàng.
  • Bạn đảo đều rau cho ngập nước rồi để khoảng 10 phút.
  • Nếm thử thấy mềm thì tắt bếp, vớt rau ra đĩa (có thể nêm mì chính hoặc chút đường vào nước luộc nếu thích). Cần nhớ “cần tái, cải nhừ”, cách luộc rau cải xanh là đừng luộc vừa chín tới ăn sẽ không ngon.

2. Rau cải xanh xào tỏi

cải bẹ xanh xào tỏi

Chuẩn bị

  • Rau cải xanh rửa sạch, cắt khúc vừa ăn 4-5cm
  • Tỏi bóc vỏ, đập giập
  • Muối, hạt nêm, dầu ăn

Cách làm rau cải xanh xào tỏi

  • Bạn đun sôi nồi nước, cho rau vào chần sơ rồi vớt ra, cho vào nước lạnh ngâm để rau xanh.
  • Tiếp theo, bạn bắc chảo lên bếp, cho tỏi vào phi thơm rồi cho rau vào xào.
  • Nêm gia vị vừa ăn.
  • Đảo đều cho rau mềm rồi tắt bếp, cho rau ra đĩa. Dùng nóng.

3. Những món ngon từ cải bẹ xanh

Ngoài ra, bạn có thể làm thêm các món sau:

  • Cải bẹ xanh sống cuốn thịt nướng Hàn Quốc
  • Bò cuốn cải bẹ xanh
  • Cải bẹ xanh cuốn cá thát lát hấp gừng
  • Gà hấp cải bẹ xanh
  • Cải bẹ xanh xào thịt heo/thịt bò
  • Cải bẹ xanh nhồi thịt bằm sốt dầu hào
  • Trứng ốp cải bẹ xanh
  • Canh cải bẹ xanh nấu chay/thịt bằm/tôm/cá thát lát/gà/bò viên/đậu phụ + rong biển
  • Kim chi cải bẹ xanh

Cải bẹ xanh là một trong những đại diện tiêu biểu của những loại rau có màu xanh lá đậm, thơm ngon và bổ dưỡng. Chúng đặc biệt chứa nhiều vitamin K, vitamin C và các hợp chất thực vật có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư. Ngoài ra, kết hợp rau cải xanh này vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tim, mắt và hệ miễn dịch.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo
Mustard greens, raw
Ngày truy cập: 29/09/2022
Mustard Greens – an overview | ScienceDirect Topics
Ngày truy cập: 29/09/2022
A practical approach to minimize the interaction of dietary vitamin K with warfarin
Ngày truy cập: 29/09/2022
Role of Vitamin A in the Immune System
Ngày truy cập: 29/09/2022
Association of Dietary Vitamin K Intake With Cognition in the Elderly
Ngày truy cập: 29/09/2022
Vitamin K | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
Ngày truy cập: 29/09/2022
Dietary Vitamin K Intake Is Associated with Cognition and Behaviour among Geriatric Patients: The CLIP Study
Ngày truy cập: 27/09/2021
The health benefits of vitamin K
Ngày truy cập: 27/09/2021
Vitamin K and bone
Ngày truy cập: 27/09/2021
The Role of Vitamin K Status in Cardiovascular Health: Evidence from Observational and Clinical Studies
Ngày truy cập: 27/09/2021
Dietary oxalate and kidney stone formation
Ngày truy cập: 27/09/2021
Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity1,2,3,4
Ngày truy cập: 27/09/2021
Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers
Ngày truy cập: 27/09/2021
The Pharmacological Effects of Lutein and Zeaxanthin on Visual Disorders and Cognition Diseases
Ngày truy cập: 27/09/2021
The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health
Ngày truy cập: 27/09/2021
Health-Promoting Phytochemicals from 11 Mustard Cultivars at Baby Leaf and Mature Stages
Ngày truy cập: 27/09/2021
In vitro binding of bile acids by spinach, kale, brussels sprouts, broccoli, mustard greens, green bell pepper, cabbage and collards
Ngày truy cập: 27/09/2021
Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh Cập nhật: 29/09/2022