TOP 22 cách để ngủ nhanh và sâu hơn đảm bảo hiệu quả

“Chìa khóa” giúp cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ chính là thư giãn. Song bạn đã biết làm cách nào để cơ thể và tâm trí thư giãn để ngủ ngon hơn? Bài viết sẽ mang đến cho bạn 22 cách để ngủ nhanh và sâu hơn đã được khoa học kiểm chứng.

Thời gian trung bình để bạn đi vào giấc ngủ là từ 10 đến 20 phút. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy thử những cách ngủ nhanh và sâu ngay sau đây.

Cách giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn: 17 điều nên thực hiện

1. Phương pháp ngủ của quân đội giúp bạn ngủ nhanh hơn

Phương pháp ngủ của quân đội được phát triển để người lính có thể ngủ nhanh hơn. Quá trình này bao gồm các bước sau:

• Nằm tư thế thoải mái và bắt đầu thư giãn từng bộ phận trên khuôn mặt: mí mắt, hàm, môi và lông mày…
• Tiếp đến, thả lỏng vai trước và 2 cánh tay. Đặt cánh tay sang hai bên.
• Bắt đầu hít thở sâu để thư giãn lồng ngực.
• Tiếp tục thả lỏng thân dưới của bạn, từ hông đi xuống từng bộ phận: đùi, cẳng chân, bàn chân, ngón chân.
• Hình dung một khung cảnh yên bình để giúp tâm trí bạn thoải mái như vùng nông thôn xinh đẹp, hồ nước yên tĩnh hoặc căn phòng ấm cúng trong nhà bạn.

2. Phương pháp thở 4-7-8 giúp bạn ngủ nhanh hơn

Việc thực hiện phương pháp thở 4-7-8 rất đơn giản. Hơn thế nữa, cách để ngủ nhanh và sâu này rất hiệu quả để giảm căng thẳng và lo lắng.

Cách để ngủ nhanh và sâu hơn theo phương pháp thở 4-7-8 bao gồm các bước sau:

1. Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể
2. Tiếp đến, bạn ngậm miệng lại hít vào bằng mũi và đếm đến 4.
3. Nín thở trong 7 nhịp đếm.
4. Từ từ thở ra trong 8 nhịp.
5. Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.

3. Thư giãn cơ bắp

Thư giãn cơ tăng dần là sự kết hợp giữa các kỹ thuật thở, co thả cơ bắp để giảm căng thẳng cho cơ thể. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn bằng phương pháp thư giãn cơ bắp bao gồm các bước sau:

1. Nằm ngửa, nhắm mắt lại.
2. Tiếp đến, bạn bắt đầu hít vào và thở ra chậm rãi với hơi thở sâu.
3. Căng cơ mặt trong 5-10 giây. Sau đó thả lỏng các cơ và và hít thở sâu.
4. Tiếp theo, căng cơ vai trong 5-10 giây trước khi thả ra. Hít vào và thở ra thật sâu.
5. Lặp lại các bước này cho các nhóm cơ khác trên khắp cơ thể, bắt đầu từ vai và tiếp tục đến chân.

4. Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc

Nếu bạn thuộc tuýp người bay bổng, ưa thích sáng tạo và đang tìm cách để ngủ nhanh và sâu hơn, phương pháp này sẽ phù hợp với bạn. Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung một ký ức hoặc khung cảnh bình yên khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh.

Nghiên cứu năm 2011 đã chứng minh hiệu quả của kỹ thuật đánh lạc hướng tâm trí khỏi những căng thẳng sẽ giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.

5. Cách ngủ nhanh và sâu: Hạ nhiệt độ

Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn chìm vào giấc ngủ. Nếu nhiệt độ phòng nóng hơn thân nhiệt của bạn, bạn khó có thể ngủ nhanh và sâu giấc. Theo Cleveland Clinic, bạn nên đặt nhiệt độ phòng ở khoảng 15-19°C để dễ ngủ hơn.

Tuy nhiên, cách để ngủ nhanh và sâu hơn bằng nhiệt độ mát mẻ có thể thay đổi theo từng người khác nhau. Điều quan trọng là bạn hãy điều chỉnh nhiệt độ phù hợp với sở thích và khả năng chịu nhiệt của cơ thể.

6. Cách ngủ nhanh và sâu: Giữ ấm bàn chân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bàn chân bị lạnh, các mạch máu sẽ co lại, khiến máu lưu thông ít hơn và gửi tín hiệu đến não để bạn tỉnh táo. Để ngủ nhanh và sâu hơn, hãy đảm bảo chân của bạn không bị lạnh bằng nhiều cách như: ngâm chân với gừng, mang tất/vớ, phủ chăn lên bàn chân,…

7. Điều chỉnh tư thế ngủ để ngủ ngon hơn

Giấc ngủ chất lượng tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể của bạn vào ban đêm. Cách để ngủ nhanh và sâu hơn là bạn nằm ngủ trong tư thế thoải mái và an toàn. Tư thế nghiêng sang trái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

>> Gợi ý cho bạn: Cách chọn tư thế ngủ đúng có lợi cho sức khỏe bạn đã biết?

8. Tập thói quen ngủ đúng giờ giúp bạn ngủ nhanh

Cách ngủ nhanh và sâu này sẽ không có hiệu quả ngay lập tức sau 1-3 ngày đầu tiên. Tuy nhiên, nếu bạn hình thành thói quen ngủ đều đặn và đúng giờ, bạn sẽ có thể ngủ nhanh và sâu hơn mỗi ngày.

9. Cách ngủ nhanh và sâu: Tắm nước ấm

Nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Châu Âu đã chỉ ra rằng: thân nhiệt cung cấp tín hiệu cho não bộ những thông tin thúc đẩy giấc ngủ và tỉnh giấc. Cơ thể sẽ hạ nhiệt khi chìm vào giấc ngủ và tăng thân nhiệt khi tỉnh dậy.

Theo nguyên lý này, sau khi tắm, thân nhiệt của bạn sẽ giảm nhẹ và đây là tín hiệu để não bộ khiến cho bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, bạn hãy tuân thủ những lưu ý an toàn khi tắm vào buổi tối:

• Không tắm ngay sau khi ăn no, hoặc say rượu
• Không tắm đêm nếu bạn thấy mệt mỏi và khó chịu
• Không gội đầu khi tắm đêm
• Không ngủ ngay sau khi tắm. Tốt nhất bạn nên tắm trước đó.
• Chỉ nên tắm nước ấm và hạn chế ở trong không gian quá lạnh sau khi tắm để tránh sốc nhiệt.

10. Cách ngủ nhanh và sâu: Tập yoga trước khi đi ngủ

Nếu bạn kết thúc một ngày với cảm giác bồn chồn thì hãy tập yoga để tĩnh tâm và thư giãn trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga trước khi đi ngủ đã giúp những người bị mất ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

>> Gợi ý cho bạn: 7 cách tập yoga để ngủ nhanh và sâu hơn, hỗ trợ chữa mất ngủ hiệu quả

11. Tập thể dục trong ngày

Hoạt động thể chất thường xuyên rất tốt cho giấc ngủ. Các bằng chứng khoa học (nghiên cứu năm 2014, nghiên cứu năm 2010) đã cho thấy công dụng của việc tập thể dục mức độ trung bình trong ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, tập thể dục buổi tối ngay trước giờ ngủ có thể phản tác dụng. Tốt nhất, bạn nên tập thể dục trước khi ngủ ít nhất 90 phút.

>> Gợi ý cho bạn: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

12. Báo hiệu cho cơ thể đã đến lúc đi ngủ

Với cách để ngủ nhanh và sâu hơn này, bạn hãy tạo một thói quen cố định trước khi ngủ như: đánh răng, chăm sóc da, đọc sách, nghe nhạc,… Khi cơ thể đã dần quen, những chuỗi hành động này sẽ báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ ngủ. Điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.

13. Thực hành thiền hoặc chánh niệm trước khi ngủ

Một cách để giúp bạn ngủ nhanh và ngủ sâu chính là thực hành thiền và chánh niệm. Kỹ thuật này không chỉ làm dịu tâm trí và giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn, mà còn thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2014, thiền và chánh niệm đã cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế ngủ ngày ở những người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ.

14. Cách ngủ nhanh và sâu đơn giản: Tắt đèn

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một hormone thiết yếu cho giấc ngủ.

15. Nghe nhạc thư giãn

Nghe các loại nhạc nhẹ thư giãn được xem là cách để ngủ nhanh và sâu hơn hữu hiệu dành cho người khó ngủ. Thậm chí, báo cáo năm 2014 cũng cho thấy hiệu quả của liệu pháp âm nhạc đối với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và một số chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

16. Phát âm thanh thư giãn

Những âm thanh thư giãn như tiếng ồn trắng có thể giúp những người hay trằn trọc có thể ngủ nhanh và sâu hơn. Những âm thanh này không chỉ giúp át đi những phiền nhiễu khác như đường phố đông đúc mà còn giúp bạn thư giãn. Những âm thanh thư giãn phổ biến cho giấc ngủ bao gồm:

• Tiếng mưa
• Tiếng nước chảy
• Tiếng bếp lửa
• Tiếng thiên nhiên
• Hướng dẫn thiền.

17. Dùng mùi hương

Thử liệu pháp mùi hương đã được chứng minh khả năng cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu hơn. Bạn có thể cách để ngủ nhanh và sâu này theo nhiều hình thức như: nến thơm, khuếch tán tinh dầu, dầu massage cơ thể,…

Một số loại mùi hương có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm: oải hương, hoa hồng, bạc hà, gừng cam quýt,…

5 điều không nên thực hiện trước khi ngủ

Bên cạnh những phương pháp nên thực hiện để ngủ nhanh và sâu hơn, những điều bạn nên tránh sau đây khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

1. Đừng suy nghĩ quá nhiều khi cố gắng đi ngủ

Nếu bạn đang tìm cách để ngủ nhanh và sâu hơn, hãy ngừng suy nghĩ rằng: bạn phải ngủ ngay bây giờ. Càng cố gắng ngủ, bạn sẽ càng khó ngủ. Thậm chí, việc ép bản thân phải ngủ có thể khiến cho bạn bị căng thẳng và cản trở giấc ngủ của chính bạn.

>> Đọc thêm: 12 cách để không suy nghĩ khi ngủ

2. Tránh ngủ ngày quá nhiều

Để có thể ngủ nhanh và sâu hơn vào ban đêm, bạn không nên ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế thời gian ngủ trưa. Tốt nhất bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 20-30 phút để lấy lại năng lượng.

3. Tránh dùng cafein và nicotin

Dùng caffein, rượu, nicotin hoặc một bữa ăn thịnh soạn gần sát giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ sâu.

4. Tránh sử dụng điện thoại di động

Ánh sáng xanh từ điện thoại và các thiết bị điện tử khác như ti vi, máy tính,… đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vì thế, trước giờ đi ngủ khoảng 30 phút, hãy tắt các thiết bị này để bạn có thể ngủ ngon hơn.

>> Gợi ý cho bạn: 4 cách kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ ở người trẻ

5. Tránh kích thích não bộ trước khi ngủ

Những trò chơi, hoặc các chương trình truyền hình có tính chất giải đố, đối kháng, thi đua, kinh dị có thể kích thích não bộ của bạn. Từ đó khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn. Vì thế, nếu bạn muốn ngủ nhanh và sâu hơn, tốt nhất hãy thư giãn nhẹ nhàng thay cho những hoạt động trên.

Với 22 cách để ngủ nhanh và sâu hơn, Hello Bacsi hy vọng có thể giúp bạn hình thành thói quen ngủ lành mạnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đã áp dụng mọi phương pháp ngủ nhanh và sâu nhưng không nhận thấy kết quả, bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.