Vì sao nên tập chân? Những bài tập chân cho nữ hiệu quả tại nhà?

Vì sao nữ nên tập chân? Để đùi không còn mỡ thừa, bắp chân thon thả săn chắc, lại tăng sự linh hoạt dẻo dai. Dưới đây là những bài tập chân cho nữ với hướng dẫn và video bài tập chi tiết, chỉ cần vài phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt từ cơ thể mình.

Trước khi tập, bạn đừng bỏ qua bước khởi động và làm nóng cơ thể, dù là tập ở nhà hay khi đến phòng tập. Khởi động bài bản sẽ giúp bạn thấy sung sức hơn và tránh đau mỏi cơ sau tập. Nào, cùng bắt đầu nhé!

1. Crab Bridge

Những động tác của Crab Bridge không chỉ giúp bạn sở hữu một đôi chân thon đẹp, săn chắc mà còn làm tăng vòng 3 nhanh chóng đến bất ngờ. Cơ bụng, ngực và bắp tay cũng được tác động giúp làm nóng toàn thân.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông, lòng bàn chân đặt nằm xuống sàn. Hai tay úp xuống sàn, mở rộng bằng vai, đầu ngón tay hướng về phía chân
• Bước 2: Từ từ đẩy hông lên cho tới khi hai cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với đùi, người tạo thành một đường thẳng từ đầu gối tới đầu
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây
• Bước 4: Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu, mông hạ thấp nhưng không chạm sàn
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp

2. Pulse And Stand Squat

Là một biến thể của Squat, động tác này không chỉ kích thích cơ mông phát triển mà còn tác động đáng kể đến đùi và bắp chân. Cách tập khá đơn giản, nếu chưa quen bạn có thể tập với tốc độ chậm để đảm bảo tập đúng kỹ thuật.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng hông, tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay quay vào trong, mắt nhìn thẳng
• Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, thân trên ngả về phía trước, hai gối luôn song song và không đẩy ra vượt quá mũi chân. Hai tay đưa lên trước ngực. Nhún mông lên xuống 3 nhịp.
• Bước 3: Đứng dậy trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp

3. Pivot Lunge

Lunge cũng không thua kém các bài tập Squat về khả năng tăng kích thước vòng 3. Không những vậy, những Lunge còn là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả, làm nở nang hông, mang lại cho bạn dáng người cân đối lý tưởng nhất. Hãy trải nghiệm Pivot Lunge đơn giản ngay tại nhà.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng, tay chống hông, mắt nhìn thẳng
• Bước 2: Từ từ quay người sang phải, cùng lúc khuỵu hai gối, gối trước không đưa ra quá mũi chân, hạ người tới khi đùi trước nằm song song sàn nhà, gối sau nằm ngay dưới hông. Lưng luôn giữ thẳng, mắt nhìn về trước. Hít vào.
• Bước 3: Dùng gót chân trước đẩy người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra
• Bước 4: Thực hiện tương tự cho bên còn lại
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

4. Single Leg Bridge Left

Bridge nổi tiếng là loại bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ được nhiều người yêu thích vì động tác không quá khó, không cần dụng cụ, có thể tập được ở bất kì đâu. Single Leg Bridge Left sẽ dồn lực vào chân trái, cố gắng duy trì tư thế đúng để tập luyện đạt kết quả như mong muốn.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co gối vừa phải, hai lòng bàn chân chạm sàn. Tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp
• Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi sàn, kéo gối phải về gần phía ngực, chân giữ càng thẳng càng tốt
• Bước 3: Ấn gót chân trái đẩy mông lên, thở ra. Ngực, bụng và gối trái tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Duỗi hết mức có thể, giữ khoảng 1-2 giây
• Bước 5: Hít vào, hạ người, trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

5. Single Leg Bridge Right

Tương tự như Single Leg Bridge Left, chỉ khác là bài tập này tập trung lực vào chân phải. Bạn hãy thực hiện cùng lúc cả hai bài để cơ ở hai bên được hoạt động đều.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gối hơi co lại, hai lòng bàn chân chạm sàn. Tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao khỏi sàn, kéo gối trái về gần phía ngực, chân giữ càng thẳng càng tốt
• Bước 3: Ấn gót chân phải đẩy mông lên, thở ra. Ngực, bụng và gối phải tạo thành một đường thẳng
• Bước 4: Duỗi hết mức có thể, giữ khoảng 1-2 giây
• Bước 5: Hít vào, hạ người, trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

6. Straight Leg Raises Left

Bài tập làm thon đùi cho nữ tiếp theo là Straight Leg Raises Left. Đây chính là bí quyết đã giúp bao chị em nói lời tạm biệt với đôi chân "cột đình" để tự tin diện những trang phục gợi cảm hơn. Tập luyện đều đặn khoảng 3 tháng, bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải, tay phải chống xuống sàn, đầu tựa lên tay phải. Tay trái đặt trước ngực. Hai chân duỗi thẳng, khép lại
• Bước 2: Thở ra, chân trái nâng lên khỏi sàn đến vị trí cao nhất có thể. Cơ đùi và chân luôn căng cứng
• Bước 3: Hít vào, hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

7. Straight Leg Raises Right

Tương tự Straight Leg Raises Left, bạn đổi bên và thực hiện với chân phải.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang trái, tay trái chống xuống sàn, đầu tựa lên tay trái. Tay phải đặt trước ngực. Hai chân duỗi thẳng, khép lại
• Bước 2: Thở ra, chân phải nâng lên khỏi sàn đến vị trí cao nhất có thể. Cơ đùi và chân luôn căng cứng
• Bước 3: Hít vào, hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

8. Supine External Circles Left

Bài tập làm thon gọn bắp chân cho nữ này đòi hỏi sự vận động và kết hợp nhiều khớp cơ lại với nhau để giữ đúng tư thế và chân không hạ xuống. Giữ chân cao và thẳng là điểm mấu chốt của bài tập này, bạn hãy cố gắng thực hiện đúng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, khép lại, hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên đến vị trí cao nhất có thể, giữ chân luôn thẳng.
• Bước 3: Xoay chân trái theo hình vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ, không để chân chạm sàn. Cơ bụng, chân, đùi luôn căng cứng
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

9. Supine External Circles Right

Sau khi thực hiện Supine External Circles Left, bạn tiếp tục với bài tập này dành cho chân phải.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, khép lại, hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp
• Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên đến vị trí cao nhất có thể, giữ chân luôn thẳng
• Bước 3: Xoay chân phải theo hình vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, không để chân chạm sàn. Cơ bụng, chân, đùi luôn căng cứng
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

10. Squat Touchdown

Cái tên cuối cùng trong chuỗi bài tập chân cho nữ tại nhà chính là Squat Touchdown. Bài tập này không chỉ giúp chân thon dài miên man mà còn đốt mỡ toàn thân đáng kể, vì động tác bật nhảy buộc cả người phải vận động.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, khép chân, hai tay duỗi thẳng dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong
• Bước 2: Thở ra, bật nhảy hai chân sang hai bên. Cùng lúc hạ mông xuống, hai đầu gối không đưa ra quá mũi chân. Cúi người, tay phải chạm múi chân trái.
• Bước 3: Hít vào, ấn gót chân đẩy người đứng dậy, lập tức bật nhảy khép hai chân lại như lúc đầu
• Bước 4: Bật nhảy, tay trái chạm chân phải, trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần

Áp dụng những bài tập chân cho nữ đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt từ cơ thể mình.