Top 12 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp tăng vòng 3 cấp tốc

Không cần phải dùng tới các loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ, các bài tập mông cho nữ dưới đây chắc chắn là tất cả những gì chị em cần để sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc đầy quyến rũ và tự nhiên nhất.

Các bài tập mông cho nữ dưới đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, cơ quan hay phòng tập. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một đồ vừa vặn, thoải mái, một đôi giày thể thao, một chiếc thảm tập. Một số bài tập có thể yêu cầu những chiếc tạ đơn nữa.

Bạn đã chuẩn bị đầy đủ hết chưa? Hãy bắt tay vào thực hiện ngay 12 bài tập cơ mông cho nữ siêu chuẩn dưới đây nhé.

Bài tập Squat mông

Ngôi vương của các bài tập mông cho nữ không gì khác ngoài Squat. Đây là một bài tập đứng lên ngồi xuống cực kỳ quen thuộc và dễ thực hiện giúp chị em có một phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn.

Để thực hiện bài tập Squat, chị em có thể tham khảo các bước sau đây:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.

Thực hiện: Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.

Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.

Chú ý: Trong toàn bộ quá trình thực hiện phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng là một bài tập mông cho nữ không quá xa lạ nhưng lại giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực nét. Vừa giúp siết chặt mỡ thừa lại vừa hỗ trợ xây dựng cơ mông vô cùng hiệu quả.

Chị em có thể áp dụng bài tập Lunge qua các hướng dẫn sau đây:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông sao cho mũi chân và đầu gối cùng hướng. 2 tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.

Thực hiện: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Chú ý đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế 1 - 2 giây.

Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là một bài tập mông cho nữ cực kỳ đơn giản chị em nên bổ sung ngay vào trong lịch tập của mình để sớm sở hữu một vòng 3 nảy nở quyến rũ.

Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.

Thực hiện: Nâng chân trái lên và đá về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải giữ nguyên.

Trở về tư thế ban đầu: Từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10 - 15 lần.

Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới các bài tập mông cho nữ giúp mông to hơn, căng tròn gợi cảm và vòng eo con kiến là phải nhắc tới Hip Thrust.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng trên thảm tập. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông.

Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi từ từ nâng người lên khỏi thảm tập. Chú ý giữ thẳng lưng. Duy trì tư thế này trong 1 - 2 giây.

Trở về tư thế ban đầu: Hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Cùng với việc thúc đẩy sự phát triển của cơ mông, bài tập Mountain Climber còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, các ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Chạm sàn bằng mũi chân. Chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.

Thực hiện: Co đầu gối bên phải rồi duỗi ra và đổi bên tương tự như động tác chạy vậy.

Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập mông Jump Squat

Một bài tập cơ mông cho nữ là biến thể của Squat bạn cũng nên tham khảo để sớm sở hữu vòng 3 như ý chính là Jump Squat. Với bài tập này, không chỉ cơ mông mà phần đùi trước cùng bắp chân cũng sẽ trở nên săn chắc đáng kể.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ.

Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao,

Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục động tác squat và lặp lại các động tác trên 10 - 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

Nếu muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc cùng một vòng 2 đẹp quyến rũ, bạn nên bổ sung ngay bài tập mông cho nữ và lịch luyện tập của mình.

Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi thẳng 1 tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước.

Thực hiện: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn.

Trở về tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là một bài tập mông cho nữ ở tư thế plank nhằm thúc đẩy nhóm cơ bên trong xương chậu cùng thắt lưng dưới phát triển.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở vị trí plank cao sao cho chân rộng hơn so với hông.

Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên. Chú ý giữ lưng thẳng, không võng xuống.

Trở về tư thế ban đầu: Duy trì từ thế khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Với bài tập săn chắc mông cho nữ này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn tránh cho 2 bên mông không bị hóp hay lõm vào trong.

Tư thế chuẩn bị: 2 tay và chân để rộng bằng vai và tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới, hóp bụng lại.

Thực hiện: Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, không hạ chân chạm vào sàn xà.

Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên cao là bài tập mông cho nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời, giúp cho chị em sớm sở hữu một cặp đùi thon gọn, săn chắc.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa người lên trên thảm tập. 2 đầu gối gặp lại và đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống.

Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Chú ý giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, hông duỗi ra và từ từ nâng mông rời khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.

Trở về tư thế ban đầu: Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 - 2s rồi hạ thân người xuống. Lặp lại tư thế 10 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là một bài tập chân mông cho nữ có cường độ cao giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc vùng cơ mông và phần đùi trong của chị em.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đan chéo 2 tay đặt ở phía trước ngực.

Thực hiện: Gập 2 bên đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự như squat. Sau đó, duỗi thẳng thân mình trong khi nâng chân phải đã sang ngang.

Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân xuống rồi tiếp tục động tác squat và đổi sang đá chân trái. Liên tục lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho nữ này còn được biết đến là một bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift tập trung vào tác động tới cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới, lưng dưới.

Tư thế chuẩn bị: Ngồi lên trên thảm tập, co 2 đầu gối lại, trụ bằng gót chân. Tay chống về phía sau lưng và duỗi thẳng.

Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông rồi từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực tới chân.

Trở về tư thế ban đầu: Thả lỏng các cơ rồi từ từ hạ thân người xuống. Lặp lại thêm 8 - 10 lần nữa.

Kinh nghiệm giúp áp dụng các bài tập mông cho nữ hiệu quả

Có bao giờ bạn tự hỏi dù đã ra sức luyện tập các bài tập mông cho nữ mà chẳng thấy hiệu quả rõ rệt là bao không? Đừng dừng lại chỉ ở việc luyện tập mà hãy chú tâm hơn tới cả chế độ dinh dưỡng. Bởi bạn biết đấy, chế độ ăn uống chiếm tới 70% kết quả của việc giảm mỡ, tăng cơ tại vòng 3.

Với những bạn muốn giảm mỡ vòng 3, chắc chắn các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ như Hydroxycut hay Semtex, Lipo 6 sẽ giúp ích khá nhiều đấy. Còn với những bạn muốn xây dựng cơ bắp, việc bổ sung protein từ các loại whey như Hydropure, Nitro Tech, ISO 100…sẽ vừa nhanh chóng, tiện lợi lại vừa đem tới hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh đó, để đạt được một vòng 3 săn chắc, căng tròn, việc luyện tập đúng và đủ cũng đặc biệt quan trọng. Bạn chớ nên tập theo cảm tính hay chỉ duy trì lặp đi lặp lại một vài bài tập trong thời gian dài.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần kết hợp với việc thay đổi luân phiên từng nhóm bài tập một. Đồng thời, tập thêm các bài tập cardio cũng giúp đốt mỡ, săn chắc cơ bắp toàn thân và cải thiện sức bền giúp tối ưu hiệu quả của các bài tập mông cho nữ.

Và đừng quên dành thời gian khởi động kỹ càng trước khi tập cũng như nghỉ ngơi cho cơ bắp được phục hồi sau khi kết thúc. Nó sẽ hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả về mặt dài lâu nữa.

Hy vọng những chia sẻ trên đây đã giúp chị em bỏ túi thêm được nhiều bài tập mông cho nữ vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sớm sở hữu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy quyến rũ nhé!