Top 10 Bài tập bụng cho nữ giúp cơ bụng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh

Không khó để giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo thon gọn nếu bạn kiên trì thực hiện 10 bài tập cho cơ bụng săn chắc cho nữ chia sẻ ngay sau đây. Chỉ cần sắp xếp thời gian, dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn không chỉ cải thiện được vòng 2 mà còn có một cơ thể khỏe mạnh và có dáng chuẩn đẹp!

Top 10 bài tập bụng cho nữ cực hiệu quả

1.Plank – Tư thế giữ thẳng người

Đây chắc chắn là bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng hàng đầu mà bất cứ chị em nào cũng sẽ lựa chọn. Plank không chỉ hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ ở vùng bụng mà còn cải thiện thể lực một cách rõ rệt.

• Hạ thấp trọng tâm, ép người xuống mặt sàn và tiến vào tư thế chống đẩy cơ bản.
• Dùng 2 cẳng tay để tạo trụ đỡ, 2 đầu mũi chân chống với độ rộng ngang vai sao cho cơ thể trở thành 1 đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Khi bạn áp dụng bài tập Plank, thì bạn phải biết bài này phải tập bao nhiêu phút là đủ. Để biết được điều đó hãy tham khảo ngay nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày, mời bạn xem qua.

2.Side Plank Leg Lift – Đá chân ngang

Nói một cách dễ hiểu thì đây là bài tập đá chân sang ngang khi bạn đang thực hiện động tác Plank đầy khó khăn. Tuy nhiên nó cũng sẽ giúp bạn có được khối cơ bụng săn chắc và khả năng vận động dẻo dai ấn tượng.

• Trong quá trình thực hiện plank, nằm nghiêng người về phía bên trái, khuỷu tay và cẳng tay chống xuống sàn.
• Giữ lưng và chân trụ thật thẳng trong khi chân thực hiện động tác đá nâng lên cao trong khoảng 3 giây
• Hạ chân đang nâng về vị trí plank ban đầu, và lặp lại luân phiên với chân còn lại khoảng 10 lần mỗi bên.

3.Russian Twist – Vặn mình

Bài tập này sẽ chú trọng tăng cường sức bền của các khối cơ liên sườn, có tác dụng nhanh trong việc thúc đẩy sự săn chắc của cơ bắp vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa.

• Ngồi trên bề mặt phẳng, giơ 2 chân cao lên và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao
• Ngả người nghiêng về sau, hai tay để trước ngực ngang với chiều ngang của đôi vai
• Bắn đầu vặn thân trên sang phía bên trái, trong khi thân dưới vặn về phía bên phải ngược lại
• Chuyển động luân phiên thân trên và thân dưới đổi hướng từ 10 – 15 lần trước khi thay đổi sang bài tập khác.

4.Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng

Đây là bài tập cần tới sự hỗ trợ của bóng cao su cỡ vừa, tuy nhiên thao tác cũng tương đối dễ hiểu. Điều duy nhất bạn cần chú ý là khả năng chịu lực của 2 cánh tay trong quá trình tập luyện.

• Vào tư thế chống đẩy với 2 chân đặt trên quả bóng, chỉ đặt chân từ phần đầu gối trở xuống để dễ di chuyển.
• Co gối lên gần ngực và về phía chân phải, sau đó tiếp tục duỗi thẳng chân ra và co gối về bên trái.

5.Crunches – Gập bụng

Chắc chắn bất cứ ai cũng đã từng tập luyện gập bụng, và đây cũng chính là bài tập cơ bụng cho nữ giới có thể tự áp dụng tại nhà. Tuy nhiên thao tác có một số thay đổi nhất định, cụ thể là:

• Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ, hai bàn tay duỗi song song sau gáy hoặc đặt ở trước ngực nếu chỉ sử dụng cơ bụng để vận động.
• Dùng tay nâng gáy và siết chặt cơ bụng khi nâng phần thân trên hướng về đầu gối
• Giữ tư thế trong 1 nhịp, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu cho tới khi lưng chạm mặt đất.
• Tiếp tục thực hiện khoảng 10 – 15 nhịp gập bụng, có thể kết hợp tập chung với tạ để tăng thêm độ khó.

6.Sit up – Gập bụng cao

Đây là bài tập tương tự như gập bụng, nhưng với độ khó cao hơn rất nhiều do người tập phải ngồi dậy hoàn toàn mà không có sự hỗ trợ của lực tay.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại để đầu gối thành 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm..
• Hai tay đặt ngay trước ngực, hít sâu rồi siết cơ bụng để nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn.
• Thở ra và tiếp tục nâng thân trên cho đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng lên sàn. Giữ từ thế này ít nhất khoảng 1 giây.
• tiếp tục hít vào rồi từ từ thả người ra sau, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này lặp lại khoảng 7 – 10 lần.

7.Dead Bug – Gập bụng toàn thân

Đây là bài tập gập bụng kết hợp với nhiều thao tác luân phiên nhằm kéo căng toàn bộ cơ đùi, hông, mông và eo cùng lúc để đánh tan mỡ thừa.

• Nằm sát thẳng người trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ
• Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.
• Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện luân phiên động tác này với bên còn lại khoảng 20 lần.

8.Squat – Đứng lên ngồi xuống

Mặc dù bài tập này hỗ trợ tăng cơ mông nhưng bạn cũng có thể chuyển đổi vùng siết lực vào cơ bắp bụng, qua đó tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này.

• Hai chân mở rộng ngang vai, đứng thẳng bụng hóp lại và vai mở rộng
• Đẩy hông và mông ra phía sau hết mức, từ từ hạ thấp đầu gối xuống cho đến khi mặt dưới của đùi song song với sàn nhà.
• Bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên trước ngực mắt nhìn lên phía trên và tiếp tục duy trì hóp bụng
• Giữ nguyên tư thế 2 giây và trở về vị trí ban đầu, thực hiện luân phiên khoảng 15 – 20 lần.

9.Dumbbell Side Bend – Nghiêng người nâng cao tay

Nếu đã cảm thấy hơi mệt với những bài tập dưới sàn nhà, bạn có thể áp dụng bài tập này để có được sự thoải mái hơn. Tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại cũng không hề thua kém so với các bài tập cơ bụng cho nữ khác.

• Đứng thẳng người, hít thở sâu và hạ 1 bên thân người sang ngang
• Giơ tay lên cao trên đầu cho đến khi cơ bắp vùng eo bị kéo căng.
• Thở ra và hạ tay, đồng thời đưa thân người về lại tư thế đứng thẳng.

Tiếp tục lặp lại động tác này với bên tay còn lại. Có thể kết hợp tập với tạ nhằm tăng cường độ kéo giãn cơ bụng.

10.Arm Pull Over Straight-Leg Crunch – Nâng cao tay chân

Mặc dù thao tác tay chân vận động là chính, nhưng vùng phải chịu lực nén là cơ bắp vùng eo. Do đó đây vẫn là bài tập cơ bụng nữ hiệu quả mà bạn nên trải nghiệm.

• Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay cầm 2 thanh tạ loại nhỏ
• Đưa cả 2 tay và 2 chân lên phía trần nhà, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ người xuống vị trí ban đầu, thực hiện động tác luân phiên khoảng 10 lần.

Một số lưu ý khi tập cơ bụng dành cho chị em

Với những ai đang có ý định thực hiện bài tập cơ bụng cho nữ, hãy đặc biệt lưu ý tới các vấn đề sau đây:

• Chỉ nên bắt đầu tập luyện các bài tập với cường độ nhẹ nhàng, tránh áp dụng ngay các bài tập cường độ cao ngay khi mới bắt đầu. Bởi như vậy bạn rất dễ bị rơi vào tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương do cơ thể chưa có thời gian cần thiết để thích nghi.
• Với những bài tập cơ bắp vùng bụng thì nên ưu tiên các bài tập ngắn, tránh tập trong thời gian dài để ngăn ngừa những cơn đau mỏi diễn ra. Nếu bạn bị đau nhức cơ bắp vùng bụng, mọi hoạt động sinh hoạt hàng ngày có thể bị cản trở nghiêm trọng.
• Nếu chỉ tập luyện thôi là không đủ, bạn sẽ cần tới một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục, bổ sung năng lượng. Đây cũng là biện pháp được nhiều người mẫu hoặc vận động viên thể hình áp dụng khi muốn cải thiện sức mạnh cơ bụng.

Trên đây là một số hướng dẫn về bài tập bụng cho nữ, hy vọng có thể giúp ích cho bạn đọc về việc tập luyện và sở hữu một vòng eo thon gọn khỏe mạnh.