Protein có trong thực phẩm nào giúp tăng cơ dễ dàng?

Tất cả thực phẩm được làm từ thịt, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng, sản phẩm từ sữa đậu nành, các loại hạt đều được coi là thực phẩm nhóm protein. Các loại đậu cũng thuộc nhóm rau.

Cụ thể, nhóm thực phẩm giàu protein gồm các loại sau:

• Thịt gia súc: Thịt bò nhiều protein, thịt heo, thịt cừu, giăm bông, xúc xích, nội tạng động vật,...;
• Thịt gia cầm: Thịt gà, thịt vịt, thịt ngan, thịt ngỗng,...;
• Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng vịt lộn, trứng cút, trứng ngỗng,...;
• Các loại hạt: Hạnh nhân, bơ hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lạc, bơ lạc, hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạt bí, hạt mè, hạt hướng dương,...;
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu gà, đậu nành, đậu tằm, đậu tây, đậu lăng, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu hải quân,...;
• Chế phẩm từ đậu nành: Tempeh (thực phẩm lên men đậu tương đã nấu chín), đậu phụ, bánh mì kẹp làm từ đậu nành;
• Hải sản: Cá tuyết, cá bơn, cá chim, cá trích, cá thu, cá hồi, cá vược, cá ngừ, cá kiếm, cá hồng, tôm, sò, cua, hàu, bạch tuộc, mực, ốc, các loại cá đóng hộp (cá ngừ, cá mòi, cá cơm).

Sử dụng các thực phẩm giàu protein sẽ giúp cải thiện dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm ít nhất 226g hải sản mỗi tuần. Trẻ nhỏ sẽ có nhu cầu protein ít hơn, tùy thuộc vào độ tuổi và nhu cầu calo. Những khuyến nghị về việc ăn hải sản không áp dụng cho những người theo chế độ ăn chay. Người ăn chay có thể chọn các thực phẩm như: Các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt,...

Nhu cầu hằng ngày đối với thực phẩm nhóm protein

Lượng thực phẩm giàu protein mà mỗi người nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Lượng thực phẩm cho mỗi người cần khoảng 56 - 184 g/ngày. Những người hoạt động thể chất nhiều có thể cần lượng protein nhiều hơn. Điều quan trọng là cần đảm bảo nguồn thực phẩm nhóm protein ít béo và đa dạng hơn.

Lượng protein khuyến nghị hằng ngày cho từng độ tuổi như sau:

Trẻ em 2 - 3 tuổi: Khoảng 56g;

Trẻ em 4 - 8 tuổi: Khoảng 113g;

Trẻ nữ 9 - 18 tuổi: Khoảng 142g;

Trẻ nam 9 - 13 tuổi: Khoảng 113g;

Nam thanh thiếu niên: 14 - 18 tuổi: Khoảng 184g;

Phụ nữ 19 - 30 tuổi: Khoảng 156g;

Phụ nữ trên 31 tuổi: Khoảng 142g;

Nam giới 19 - 30 tuổi: Khoảng 184g;

Nam giới 31 - 50 tuổi: Khoảng 170g;

Nam giới trên 50 tuổi: Khoảng 156g.

Lượng protein này thích hợp với những người có hoạt động thể chất vừa phải, vận động không quá 30 phút/ngày ngoài các hoạt động thường ngày. Những người có hoạt động thể chất nhiều hơn thì có thể tiêu thụ lượng protein nhiều hơn trong khi vẫn giữ nguyên nhu cầu calo cơ thể cần.

Các loại thịt, cá loại đậu, hải sản,... là thực phẩm nhóm protein. Trong chế độ ăn hằng ngày, người dùng nên đa dạng các loại thực phẩm để ăn uống ngon miệng hơn và đảm bảo có một sức khỏe tốt.