Nhảy dây có giảm cân được không?

Nhảy dây là một dạng bài tập cardio đơn giản dễ thực hiện mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt được các chị em phụ nữ yêu thích vì tác dụng giảm cân của nó. Vậy nhảy dây có giảm cân được không? Cùng tìm hiểu xem nhé.

Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Nhảy dây không chỉ phổ biến, mà còn là một hoạt động tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe với những lợi ích như: giảm mỡ, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện kỹ năng vận động, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể.

Trong suốt quá trình luyện tập nhảy, cơ thể của bạn sẽ hoạt động không ngừng, thúc đẩy việc ra mồ hôi, từ đó giúp đốt cháy calo, giảm mỡ một cách hiệu quả và an toàn.

Theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe, việc duy trì nhảy dây hàng ngày trong một khoảng thời gian nhất định thì sẽ hỗ trợ giảm cân cực kỳ nhanh chóng. Cụ thể như sau:

• Nhảy dây 30 phút giúp đốt cháy 500 calo.
• Nhảy dây khoảng 80 - 100 nhịp/phút giúp đốt cháy lượng calo tương đương với việc đạp xe 30 km, hay chạy bộ 10 km.

Vì vậy nhảy dây được xem là bài tập được nhiều người lựa chọn để giảm mỡ bụng, giảm cân. Nếu kiên trì thực hiện bài tập vận động này trong khoảng 1 tháng, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình mơ ước.

1 tuần nên nhảy dây bao nhiêu lần để giảm cân?

Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên kiên trì nhảy dây ít nhất 3 – 4 ngày, mỗi ngày khoảng 30 – 40 phút. Đồng thời, kết hợp thêm các bài tập dành riêng cho nhóm cơ bụng như plank, gập bụng,…

Với tần suất nêu trên, trung bình mỗi ngày bạn sẽ đốt cháy được khoảng 500 calo/ngày tương đương 1500 – 2000 calo/tuần.

Bạn cũng có thể tham khảo lịch nhảy dây giảm mỡ bụng trong 1 tuần Decathlon gợi ý dưới đây:

• Ngày 1: Nhảy dây với tốc độ chậm trong vòng 30 phút.
• Ngày 2: Nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và giúp bản thân lấy lại năng lượng.
• Ngày 3: Nhảy dây chạm 2 chân xuống đất trong khoảng 30 phút với tốc độ tăng dần.
• Ngày 4: Nghỉ ngơi tránh việc cơ bắp hoạt động quá sức.
• Ngày 5: Thực hiện nhảy dây chạm 2 chân xuống đất giống ngày 2 nhưng tăng dần thời gian lên từ 35 – 40 phút.
• Ngày 6: Nghỉ ngơi.
• Ngày 7: Nhảy dây kết hợp giữa 2 chân chạm đất và 1 chân chạm đất trong 30 phút.

Nhảy dây như thế nào để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn?

Để việc nhảy dây giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn bạn nên áp dụng một số phương pháp như sau:

• Kết hợp nhảy dây với các bài tập luyện tổng hợp: Phương pháp này không chỉ tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ rút ngắn thời gian tập luyện. Cụ thể ngoài nhảy dây thông thường bạn có thể kết hợp cùng một số bài tập khác như gập bụng, plank, hít đất,… với cường độ và tần suất phù hợp.

Hiện nay, các bài tập bổ trợ giúp giảm mỡ bụng trong khoảng 10 – 15 phút được chia sẻ trên các nền tảng như Tiktok, Youtube khá nhiều. Bạn có thể chủ động tìm kiếm bài tập phù hợp để “đốt cháy” giai đoạn giảm mỡ bụng. Một số gợi ý về kênh luyện tập phù hợp trên Youtube như Hana Giang Anh, Emi Wong, Pamela, Chloe Ting,…

• Chú ý chế độ ăn uống phù hợp: Có thể bạn chưa biết, chế độ ăn uống sẽ quyết định đến 70% hiệu quả tập luyện của bạn. Chính vì thế, để nhanh chóng sở hữu vòng 2 như ý, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn so với lượng calo được đốt cháy.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng 1 số chế độ ăn kiêng như eat clean, keto, ăn gián đoạn (IF) để giảm lượng calo, nạp đường hay tinh bột xấu vào cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng tốt nhất.

• Chuẩn bị dây nhảy phù hợp: Đối với những người mới bắt đầu nên lựa chọn dây nhảy làm bằng PVC. Ngoài ra cũng cần ưu tiên dây có độ dài phù hợp với chiều cao của bản thân. Tốt nhất bạn hãy sử dụng những loại dây nhảy có thể điều chỉnh chiều dài dễ dàng để thuận tiện cho việc tập luyện về sau.
• Quan tâm đến địa điểm nhảy: Bạn nên nhảy dây tại những địa điểm bằng phẳng, không bị gồ ghề hay chứa quá nhiều vật cản. Ngoài ra cũng cần hạn chế địa hình quá cứng như sàn bê tông dễ tăng áp lực tác động lên đầu gối và gây ra chấn thương. Để đảm bảo an toàn, hãy ưu tiên mặt sàn gỗ đồng thời sử dụng giày đế mềm giúp nâng đỡ chuyển động chân.
• Khởi động trước khi nhảy dây: Đây là bước quan trọng không thể bỏ qua trong quá trình nhảy dây. Việc khởi động sẽ giúp cơ thể dần làm quen với cường độ tập luyện, nhờ đó hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.

Nhảy dây bao lâu có thể giảm cân?

Trung bình nếu nhảy dây đúng cách kết hợp cùng chế độ sinh hoạt điều độ bạn có thể giảm khoảng 3 – 4cm mỡ bụng trong vòng 1 – 2 tuần.

Tuy nhiên thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố ví dụ cơ địa, chế độ ăn uống, tần suất và cường độ tập luyện, đặc điểm bài tập,…

Câu hỏi 6: Nên nhảy dây vào thời điểm nào trong ngày?

Bạn có thể lựa chọn nhảy dây vào một trong số thời điểm sau:

• Buổi sáng: Nhảy dây vào buổi sáng sớm để giúp cơ bắp thư giãn sau một đêm dài say giấc đồng thời giúp kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Buổi chiều: Nhảy dây vào buổi chiều từ 16h đến 20h khi cơ thể đang có trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất. Lúc này các khối cơ bắp có thể hoạt động liên tục và phát huy hiệu suất vận động một cách tối đa nhất.
• Buổi tối: Nhảy dây vào buổi tối trước khi đi ngủ hoặc khoảng 2 giờ sau bữa ăn tối.

Có nên duy trì nhảy dây hàng ngày không?

Thực tế việc nhảy dây hàng ngày chỉ phù hợp với những ai đã quen với cường độ vận động cao hoặc muốn giảm mỡ bụng chỉ trong thời gian ngắn từ 1 – 2 tuần.

Nếu bạn thuộc trường hợp còn lại, là người mới bắt đầu đồng thời có kế hoạch tập luyện lâu dài thì tần suất này không phù hợp. Nguyên nhân là do việc nhảy dây hàng ngày sẽ làm cơ bắp bị quá tải, từ đó khiến cơ thể đau nhức, mệt mỏi cũng như làm tăng nguy cơ chấn thương.

Như vậy với câu hỏi “nhảy dây có giảm cân được không”, bài viết này đã giải đáp rằng hoàn toàn có thể. Bên cạnh bài tập nhảy dây, để đạt hiệu quả cao nhất bạn nên chủ động xây dựng lịch tập kết hợp với các bài tập khác cùng chế độ ăn phù hợp.