Nên tập thể dục bao nhiêu lần trong tuần để có thân hình đẹp trước Tết

Tết đang đến gần, và ai cũng mong muốn có một thân hình khỏe đẹp để tự tin diện áo dài hoặc trang phục xuân. Vậy bạn nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần và thời gian tập luyện bao lâu là hợp lý? Hãy cùng khám phá những lời khuyên từ chuyên gia.

Tần suất và thời lượng tập luyện lý tưởng

Chuyên gia khuyến nghị nên tập thể dục ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ. Cách dễ nhất để thực hiện điều này là tập 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần với cường độ vừa phải. Nếu bạn muốn tối ưu hóa thời gian, hãy chọn tập 25 phút/ngày, 3 ngày/tuần với các bài tập cường độ cao.

Lịch tập lý tưởng trong tuần

Một kế hoạch tập luyện hiệu quả nên bao gồm sự kết hợp giữa bài tập tim mạch (cardio) và luyện tập sức mạnh. Dưới đây là một gợi ý:

• 3 ngày cardio: Chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội.
• 2-3 ngày luyện tập sức mạnh: Nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể như plank, gập bụng.

Nếu lịch trình bận rộn, bạn có thể kết hợp cardio và luyện tập sức mạnh trong cùng một buổi. Ví dụ: Chạy bộ 20 phút và tập tạ 25 phút.

Các bài tập phổ biến và lợi ích

1.Cardio:

• Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo hiệu quả.
• Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, hoặc HIIT (bài tập cường độ cao theo chu kỳ) rất phù hợp để giảm mỡ.
• Một buổi HIIT hoặc Tabata chỉ cần 25-30 phút nhưng có thể mang lại hiệu quả tương đương với 1 giờ tập thông thường.

2.Luyện tập sức mạnh:

• Giúp tăng cường cơ bắp, định hình vóc dáng.
• Nên tập tối thiểu 2 ngày/tuần với các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, hoặc tập với dây kháng lực.

3.Bài tập dẻo dai và cân bằng:

• Yoga hoặc thái cực quyền giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần.

4.Lời khuyên để tập luyện hiệu quả

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi 1-2 ngày để phục hồi.
• Kết hợp dinh dưỡng: Đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đủ protein, rau xanh, và hạn chế đồ ngọt, dầu mỡ.
• Đốt cháy calo hiệu quả: Một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng:
• 280 calo khi đi bộ nhanh 1 giờ,
• 510 calo khi bơi lội,
• 590 calo khi chạy bộ.

Có nên tập mỗi ngày?

Bạn có thể tập hàng ngày nếu không quá sức. Tuy nhiên, nên có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể phục hồi. Trong những ngày nghỉ, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ để duy trì sự linh hoạt.

Hành trình đến vóc dáng đẹp trước Tết

Duy trì thói quen tập luyện không chỉ giúp bạn có thân hình cân đối mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu từ hôm nay với lịch tập phù hợp và sự kiên trì, bạn sẽ sẵn sàng để tự tin đón Tết trong diện mạo mới!

-------------------

Hỏi bác sĩ từ xa miễn phí, click hỏi ngay