Hướng dẫn nhảy dây đúng cách, không bị to bắp chân

Nhảy dây là một hoạt động đơn giản, dễ học, rất tốt cho cơ thể và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, nếu nhảy dây sai cách có thể khiến bắp chân to ra, tập mãi mà số vòng nhảy vẫn lẹt đẹt. Nếu bài tập nhảy dây của bạn vẫn chưa đem lại hiệu quả, bạn có thể xem hướng dẫn nhảy dây đúng cách dưới đây.

Trước khi bắt đầu, bạn cần chuẩn bị

Dây nhảy chất lượng tốt

Đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên chọn loại dây tốt một chút. Vừa khiến bài tập đơn giản hơn mà còn sử dụng được bền lâu. Dây nhảy có lõi thép cáp có lẽ là phù hợp nhất. Đồng thời nên chọn loại có trục xoay trơn mượt để đáp ứng được việc tập luyện của bạn, khi số vòng quay trong mỗi phút nhảy càng tăng.

Chiều dài của dây

Ban đầu bạn chưa cần đạt tới tốc độ thật nhanh, một sợi dây vừa với chiều cao của cơ thể là tốt nhất. Muốn biết điều đó bạn phải thực hiện “so dây” trước khi bắt đầu bước vào tập luyện. Dùng 2 chân dẫm lên dây, kéo căng cho tới tận ngực của bạn. Cố định và điều chỉnh chiều dài của sợi dây tại đó.

Chọn bề mặt phù hợp

Sàn gỗ cứng bề mặt tốt nhất vì chúng giúp dây nảy hơn và bạn dễ điều chỉnh hơn. Nếu có thể hãy tránh sàn bê tông và thảm vì nó sẽ làm cho sợi dây của bạn nảy lên và bạn sẽ phải nhảy cao hơn.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách (học nhảy cơ bản chỉ 20 phút)

Muốn tới những bước nhảy cao siêu như 500 vòng/phút. Bạn phải bắt đầu với những bước cơ bản thật chính xác.

Bắt đầu với tay của bạn ở vị trí “sẵn sàng”

Nắm tay cầm bằng ngón tay chứ không phải lòng bàn tay. Cầm bằng ngón tay cho phép việc nhảy tự nhiên, hiệu quả, tốc độ cao hơn. Hãy đặt dây nhảy trước mặt bạn với hai bàn tay và khuỷu tay ép sát vào cơ thể của bạn.

Thực hành bắt ngón chân

Đặt dây phía sau bạn và xoay dây nhảy qua đầu bạn. Nhảy chủ yếu dùng mũi chân để tiếp đất chứ không phải cả bàn chân. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi quay sợi dây và đặt nó dưới chân bạn.

Giả vờ nhảy

Trước khi tập luyện chính thức cùng dây, bạn có thể tập điều chỉnh động tác của cổ tay, chân trước đã. Mặc dù thoạt nhìn qua trông thật lố bịch, nhưng đây là cách tuyệt vời để thực hiện chính xác những bước nhảy. Bạn cần phải điều chỉnh khi nhảy chỉ có cổ tay của bạn hoạt động, trong khi cánh tay được giữ nguyên. Nếu bạn đã cảm thấy thoải mái, tiếp tục bước tiếp theo.

Quan sát thời gian

Sau khi đã thực hiện đúng động tác, bạn cần phải đảm bảo thời gian nhảy. Bạn có thể nhờ ai đó quan sát và bấm thời gian giúp bạn.

Bắt đầu thực tế

Giờ là lúc để bạn bắt đầu với một sợi dây nhảy thực thụ. GoodFit khuyên bạn nên bắt đầu thật chậm nhưng làm đúng động tác. Nhảy dây sẽ nhanh chóng có hiệu quả nếu bạn thực hành đều đặn.

Những lỗi thường gặp khi nhảy dây

Sử dụng cánh tay thay vì cổ tay: Sử dụng toàn bộ cánh tay sẽ khiến cho sợi dây của bạn ngắn lại, dễ vấp phải và làm chậm tốc độ nhảy

Tư thế nhảy: Sai lầm lớn nhất mà mọi người đều mắc phải đó là cúi người về phía trước và làm cho vai bị gù lên khi nhảy

Nhảy quá cao hoặc đá gót chân: Chỉ nên nhảy cách mặt đất khoảng 1,5 cm, và bạn không cần những bước nhảy vọt. Nhảy dây là một hoạt động tác động ở tầm thấp.

Cú nhảy kép: Cú nhảy ké có thể trở thành thói quen xấu và khó có thể thay đổi. Hãy luôn tâm niệm trong đầu rằng bạn có thể tăng tốc độ nhảy dây nhưng chỉ được thực hiện 1 cú nhảy.

Bước nhảy chạy bộ

Sau nhảy 2 chân cùng lúc, bạn có thể chuyển sang bài nhảy kiểu chạy bộ. Mọi người thường mắc phải sai lầm phổ biến đó là nhảy bằng cả 2 chân với 1 vòng dây. Thay vì như vậy, bạn hãy nhấc nhẹ 1 chân lên và quay sợi dây bên dưới. Bạn có thể bắt đầu chậm và sau đó tăng dần tốc độ lên. Nhẹ nhàng nâng đầu gối và giữ cho bàn chân của bạn nâng lên không quá cao so với mặt đất.

Chắc chắn nhảy dây đúng cách, khoa học bạn sẽ không bao giờ bị to bắp chân. Thậm chí còn có thể giảm chân, đốt mỡ, vóc dáng săn chắc.