Hít đất có 6 múi không? Hít đất tăng cơ gì? Cách hít đất hiệu quả

Hít đất là một bài tập hữu ích nên có trong chế độ tập luyện của bạn, vì tính linh hoạt của bài tập này. Cho dù bạn đang ở nhà, đi nghỉ hay đang tập gym, việc thực hiện hít đất cũng cực kỳ đơn giản. Đây là bài tập đơn giản nhất nhưng có lợi nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Hít đất giúp tăng cơ gì và hít đất có 6 múi không là thắc mắc của rất nhiều bạn trẻ muốn thử sức với bài tập này. Cùng bài chia sẻ mình sưu tầm giải đáp giúp bạn nhé!

1. Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất cho phần thân trên. Nó thuận tiện, tương đối dễ học và có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu. Hít đất không chỉ giúp bạn có phần thân trên khỏe hơn mà còn giúp phần giữa săn chắc hơn. Nó kết hợp các cơ cốt lõi của bạn, kết hợp chuyển động đẩy thân trên với plank. Trên thực tế, đây là một trong những bài tập cơ bản và tốt nhất cho cốt lõi của bạn. Hít đất là một bài plank có giá trị cao hơn.

Nhiều người sử dụng hít đất như một bài tập để tăng cường cơ bụng, bài tập hít đất có thể tạo cơ 6 múi, tuy nhiên, bạn phải thực sự luyện tập hít đất nghiêm túc và đều đặn với cường độ nhất định. bên cạnh cơ bung, bài tập này phần lớn hướng đến cơ ngực của bạn. Tuy nhiên, cơ bụng của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hiện hít đất. Trong bài tập hít đất, cơ bụng và cơ xiên của bạn đóng vai trò là cơ ổn định, có nghĩa là chúng co lại để giúp bạn đạt được chuyển động.

Bài tập hít đất không khiến các cơ bụng phải co giãn nhiều nên đây sẽ không phải bài tập tối ưu nếu bạn muốn tạo các múi cơ. Tuy nhiên, khi hít đất, vùng cơ cốt lõi của cơ thể (gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn) có nhiệm vụ giữ cho cơ thể song song với mặt sàn. Do đó, đây được xem là bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả, góp phần không nhỏ trong quá trình xây dựng cơ bụng.

2. Thực hiện hít đất tạo cơ 6 múi

Bắt đầu tập hít đất bằng cách nằm úp mặt trên sàn, hai tay co lại và lòng bàn tay chạm sàn bên ngoài vai. Vận động các cơ chính của bạn và duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể của bạn để bàn tay và ngón chân của bạn hỗ trợ trọng lượng của bạn. Giữ chặt cơ thể và hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu.

Để bài tập hít đất tập trung mạnh vào phần cơ bụng. Chúng tôi khuyên bạn nên hít đất chậm. Ở cách hít đất chậm này, khi đẩy người lên, bạn giữ người lâu hơn một chút, sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại. Bạn không chỉ tăng cường cơ bụng của mình bằng cách giữ yên trong khi trọng lực đang cố gắng đẩy hông của bạn về phía mặt đất. Mà bạn còn đang tăng cường các cơ “đẩy” phần trên của cơ thể; ngực, vai và cơ tam đầu.

Số lần hít đất phù hợp

Giống như bất kỳ nhóm cơ nào, bạn phải cho cơ bụng thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Khoảng thời gian cần thiết để phục hồi ở mỗi người là khác nhau, nhưng thông thường, bạn không nên tập cơ bụng vào những ngày liên tiếp. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cũng khuyên bạn không nên tập các buổi tập cơ bụng kéo dài.

Lưu ý rằng chỉ cần 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần là quá đủ để góp phần phát triển cơ bụng. Luôn kiêng vận động cơ bụng nếu chúng vẫn còn đau nhức sau buổi tập trước. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 25 lần, mỗi tuần hít đất 3 ngày là đủ.

Hoặc thực hiện ba đến sáu hiệp với sáu đến 12 lần lặp lại với chỉ 60 đến 90 giây nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn cảm thấy bài tập quá dễ dàng, sự phát triển cơ bắp của bạn sẽ chậm lại hoặc trì trệ. Lúc này bạn nên tăng cường độ bằng cách thử các biến thể chống đẩy khó hơn.

Một cách đơn giản để tăng cường độ là thực hiện động tác hít đất với tạ. Bạn chỉ cần đặt đĩa tạ lên lưng giữa hai vai khi bạn thực hiện động tác chống đẩy. Điều quan trọng là bạn phải biết cách để chúng không trượt khỏi lưng và làm bạn bị thương. Nếu có bạn tập, bạn của bạn có thể giữ tạ cho bạn. Nếu bạn tập luyện một mình, hãy cố định tạ khi hít đất. Khi bạn tiến bộ, chỉ cần tăng thêm trọng lượng. Tăng trọng lượng từ từ để tránh làm tổn thương các khớp và cơ của bạn.

Hít đất tăng cơ gì?

Không giống như nhiều loại máy tập có trọng lượng tập trung vào các cơ cụ thể, bài tập hít đất hoạt động nhiều cơ cùng một lúc. Đây cũng là lý do, hít đất được rất nhiều người yêu thích. Về cơ bản, hít đất giúp tăng nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta. Làm săn chắc các cơ ổn định bao gồm bắp tay, cơ tứ đầu và cơ lõi. Lợi ích của việc hít đất bao gồm tăng khối lượng cơ, sức mạnh và độ bền.

Một số bài tập hít đất tác động mạnh vào cơ ngực, vai, cánh tay và cơ tam đầu:

Hít đất tiêu chuẩn

Cơ bắp hoạt động: ngực

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn cũng được xoay trở lại và hạ xuống.
• Bước 2: Khi bạn gồng cơ thể và giữ cho lưng bằng phẳng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi giữ cho chúng hơi hướng về phía sau. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
• Bước 3: Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

Hít đất rộng

Cơ bắp hoạt động: ngực và vai

Động tác chống đẩy rộng, nghĩa là hai tay của bạn cách xa nhau hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn, tập trung nhiều hơn vào ngực và vai của bạn và có thể dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank nhưng với tay rộng hơn vai.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ căng cơ và lưng phẳng, cho đến khi ngực chạm sàn. Khuỷu tay sẽ bùng lên nhiều hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
• Bước 3: Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 3 hiệp.

Hít đất hẹp

Cơ bắp hoạt động: ngực và cơ tam đầu

Một chống đẩy hẹp, với hai bàn tay lại gần nhau hơn một chống đẩy tiêu chuẩn.

• Bước 1: Bắt đầu trên sàn và đặt hai tay trực tiếp dưới ngực, gần hơn rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ căng cơ và lưng phẳng, cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía cơ thể.
• Bước 3: Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể lên phía sau, sử dụng cơ tam đầu và ngực.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

Dù hít đất có tạo cơ 6 múi không thì tôi rằng đây vẫn là một bài tập mang lại rất nhiều lợi ích. Và quan trọng, đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà không cần dụng cụ trong mùa dịch, bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu trong nhà. Chúc các bạn thực hiện những bài tập hít đất thành công.