Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể thao phổ biến và rất tốt cho sức khỏe. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, động tác chạy bộ giúp cải thiện sự khỏe mạnh của hệ tim mạch, phổi, khả năng miễn dịch, hệ tiêu hóa và giảm mỡ thừa hiệu quả. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng được không? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.

1. Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không?

Chạy bộ có thể giúp giảm mỡ bụng nếu được thực hiện đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng từ mỡ bụng và các vùng mỡ khác để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Điều này sẽ giúp giảm lượng mỡ bụng, nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất, cần tập luyện chạy bộ đủ thời gian và độ dài phù hợp. Thông thường, cần chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày và 3-4 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả giảm mỡ. Vậy chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không? Câu trả lời là có và cơ chế cũng tương tự như giảm mỡ bụng. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng dưới không.

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm mỡ bụng khi chạy bộ

Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Việc hiểu rõ các yếu tố này sẽ giúp chúng ta có một kế hoạch tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn.

2.1. Độ dài và tần suất chạy bộ

Đây là yếu tố cơ bản nhất có ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ bụng khi chạy bộ. Nếu chúng ta chỉ chạy bộ một vài phút mỗi ngày hoặc chỉ chạy bộ một lần một tuần thì sẽ khó để giảm mỡ bụng. Thông thường, mỗi người cần chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày và 3-4 lần mỗi tuần thì mới đạt được mục tiêu như mong muốn.

2.2. Cường độ và tốc độ chạy

Độ cường độ và tốc độ chạy cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kết quả chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Nếu người tập chạy quá chậm hoặc quá nhẹ thì sẽ không đạt được độ cường độ và tốc độ phù hợp. Lúc này việc giảm mỡ bụng cũng như mỡ toàn thân sẽ khó đạt được như mong muốn. Do đó, chúng ta cần tập trung vào việc tăng dần cường độ và tốc độ chạy theo từng giai đoạn. Không nên duy trì mãi một tốc độ hay cường độ quen thuộc vì như vậy cũng sẽ không giúp cơ thể đốt cháy được nhiều mỡ thừa.

2.3. Chế độ ăn uống và lối sống

Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không cũng còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống. Việc ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp với một lối sống lành mạnh sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, cũng như tiêu hao mỡ thừa tốt hơn. Chúng ta nên tránh ăn các loại thực phẩm như đồ ăn nhanh, đồ ngọt, rượu bia, đồ uống có ga,... và tăng cường việc ăn rau xanh, hoa quả và thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ giảm mỡ bụng.

3. Cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không cũng còn phụ thuộc vào cách chúng ta tập luyện như thế nào. Ngay bây giờ, hãy cùng tham khảo ngay một số hướng dẫn cụ thể về cách chạy để giảm mỡ bụng.

3.1. Ăn nhẹ trước khi chạy

Để tránh tình trạng kiệt sức và không thể hoàn thành quãng đường chạy như mong muốn, chúng ta nên ăn nhẹ trước khi chạy. Hãy ăn nhẹ một chút tinh bột hoặc thực phẩm giàu protein. Nên tránh ăn các món ăn quá nhiều năng lượng bởi chúng có thể gây ra tình trạng ì ạch và khó chịu khi chạy bộ.

3.2. Luôn nhớ khởi động kỹ

Khởi động trước khi chạy là một hoạt động vô cùng quan trọng. Chúng giúp làm nóng các cơ khớp và chuẩn bị sẵn sàng cho hoạt động tập luyện với cường độ cao. Việc này vừa giúp nâng cao hiệu quả luyện tập vừa giúp hạn chế nguy cơ chấn thương. Chúng ta có thể thực hiện một số động tác khởi động như xoay hông, chạy bước nhỏ tại chỗ, xoay khớp gối, …. Sau khi khởi động, chúng ta sẽ bắt đầu chạy với tốc độ từ từ và tăng tốc dần.

3.3. Chạy xen kẽ

Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không cũng phụ thuộc vào việc chúng ta chạy với tốc độ như thế nào. Theo đó, chúng ta có thể chạy xen kẽ giữa chạy chậm và chạy nhanh hoặc chạy chậm và chạy nước rút. Việc này sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, hiệu quả hơn. Ngoài ra, chạy nâng cao gối cũng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất tốt. Đặc biệt, hãy nâng cao cường độ tập luyện và tăng độ khó của buổi chạy bằng cách tăng quãng đường lên khoảng 10% mỗi tuần.

3.4. Có thời gian chạy phù hợp

Chạy bộ giảm mỡ bụng không cũng còn tùy vào thời gian chạy. Để đốt mỡ thừa, chúng ta nên bảo đảm chạy tối thiểu 30 phút mỗi buổi tập và một tuần tập từ 3-4 buổi. Với người mới, chúng ta có thể rút ngắn bớt thời gian chạy của mỗi buổi rồi tăng dần lên cơ thể đã quen. Cần lưu ý rằng thời gian và tần suất chạy cũng ảnh hưởng lớn đến kết quả cuối cùng.

3.5. Thay đổi địa hình chạy

Chúng ta hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng bằng cách chạy trên máy chạy bộ và chọn thêm chế độ nâng dốc. Đây cũng là một cách thay đổi địa hình chạy nếu như chúng ta tập luyện tại nhà. Nếu như chạy trong tự nhiên, chúng ta cũng nên chọn địa hình dốc, chạy lên bậc thang,... để thay đổi không khí của buổi tập cũng như giúp đốt mỡ thừa tốt hơn.

3.6. Tập chạy bộ kết hợp với các bộ môn khác

Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không? Có, thậm chí giảm rất hiệu quả nếu chúng ta biết kết hợp tập luyện với các bộ môn khác. Hãy tập xen kẽ với plank, Squat, nhảy dây, gym… Điều này giúp cho các cơ bắp phát triển và đốt mỡ thừa nhanh hơn.

3.7. Tập chạy theo phương pháp F.I.T.T.e

Đây là phương pháp ghi tắt của các từ Frequency, Intensity, Time, Type, Enjoyment. Điều này có nghĩa là để chạy hiệu quả thì cần có sự phối hợp của các yếu tố như: tần suất, cường độ, thời gian, loại hình và cả sự thích thú trong quá trình luyện tập. Dựa trên những yếu tố này, mỗi người có thể xây dựng cho mình một phương pháp chạy đáp ứng được mục tiêu giảm mỡ.

3.8. Tập luyện kết hợp với thiết bị tập

Chạy bộ có giảm béo bụng không nếu chúng ta chạy trên máy chạy bộ? Câu trả lời là có. Bên cạnh tập luyện chạy bộ ngoài trời, chúng ta hoàn toàn có thể chạy trên máy hoặc kết hợp thêm với một số thiết bị tập tại nhà để giúp giảm cân nhanh hơn. Một chiếc máy chạy bộ điện, một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà hay một giàn tạ gym đa năng đều có thể giúp chúng ta giảm mỡ nhanh và có vóc dáng cân đối.

4. Chế độ dinh dưỡng khi tập chạy giảm mỡ bụng

Chạy bộ có giảm được mỡ bụng không phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng. Chính vì thế, song song với việc tập luyện đều đặn, chúng ta cần điều chỉnh chế độ ăn của mình bằng cách tăng lượng thực phẩm giàu protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin. Cùng với đó, hãy giảm chất béo, đường và tinh bột. Cụ thể như sau:

• Nhóm thực phẩm giàu protein: Cá, thịt gia cầm, đậu, đậu phụ, trứng, thịt nạc...
• Nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất: Các loại rau củ quả như rau họ cải, súp lơ, táo, bưởi, sữa chua, phô mai…
• Nhóm các chất béo lành mạnh: Dầu oliu, bơ, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó…
• Các nhóm tinh bột lành mạnh: Bột yến mạch, bánh mì nguyên cám,...

Như vậy, chúng ta đã có câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm được mỡ bụng không. Nếu chạy bộ thường xuyên, kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp, chúng ta hoàn toàn có thể có một vòng eo hoàn hảo. Hãy lên kế hoạch tập luyện ngay hôm nay để sớm có một vóc dáng như ý nhé.