Cách để có 6 múi  nhanh mà hiệu quả nhất

Sở hữu cơ bụng 6 múi luôn là việc mà mọi chàng trai mong muốn. Vậy cách để có 6 múi nhanh nhất, săn chắc nhất đó là gì? Hãy cùng tham khảo những kinh nghiệm cũng như những bí quyết đến từ các chuyên gia, huấn luyện viên hàng đầu thể hình chuyên nghiệp nhất nhé.

1. Các cách để có 6 múi nhanh mà hiệu quả nhất

Sở hữu một cơ bụng 6 múi là điều vô cùng khó và đòi hỏi người tập cần phải có những phương pháp chuẩn cũng như là kiên trì với những kế hoạch đã địn sẵn. Bên cạnh một phương pháp tập luyện đúng cách thì bạn cũng cần phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng tốt nhất, hiệu quả nhất.

1.1. Tập cơ bụng đúng cách

Chúng ta cần phải hiểu rõ rằng cơ bụng 6 múi đã hình thành sẵn trong chúng ta nhưng do lớp mỡ thừa của bụng xung quanh đã che lấp nên chúng ta cần phải đánh tan lớp mỡ thừa trong vùng bụng nhằm giúp các múi cơ của chúng ta dần lộ ra và cần phải tập luyện hơn nữa để cơ bụng thêm săn chắc và rõ nét. Bạn hãy áp dụng những bài tập chuyên cho vùng bụng cùng những nguyên tắc tập bụng như sau:

- Lúc tập luyện bạn cần phải tập trung cao độ về cả kỹ thuật lẫn động tác

- Nên hoàn thành các bài tập bụng trong khoảng thời gian là 10 phút

- Thời gian để nghỉ tối đa khi tập bụng rơi vào khoảng 30 giây cho mỗi hiệp

- Bạn nên nghỉ ngơi 1 ngày giữa các buổi tập cũng như áp dụng cho lịch tập bụng là khoảng 3 buổi/tuần.

- Nếu bạn bị chấn thương thì bạn nên nghỉ ngơi để cơ thể có thể phục hồi rồi sau mới tập lại.

1.2. Giảm mỡ toàn thân

Một trong những điều mà bạn cần phải ghi nhớ khi có được cơ bụng 6 múi đó chính là giảm mỡ toàn thân. Theo các Huấn luyện viên thể hình thì để thấy được cơ bụng xuất hiện cùng tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể chúng ta cần phải giảm xuống mức thấp nhất là 15%.

Trên thực tế, mỡ thừa của con người không chỉ tích tụ tại vùng bụng mà nó còn có ở mặt và mọi nơi trong cơ thể như là bắp tay, vùng đùi, mông... Và nếu muốn đạt được tỉ lệ dưới 15% thì bắt buộc các gymer nam cần phải áp dụng tập luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân. Bạn có thể áp dụng những bài tập cho mình như là: chạy bộ, nhảy dây, các bài tập cardio...

1.3. Chế độ sinh hoạt phù hợp khoa học

Bên cạnh việc tập luyện với cường độ cao thì bạn cũng cần phải có chế độ sinh hoạt thật khoa học. Để có được cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp hơn các bạn nam nên áp dụng các lịch sinh hoạt cụ thể như là:

- Ngủ đủ 8 tiếng cho mỗi ngày. Bởi giấc ngủ đóng vai trò quan trọng khiến cơ bắp được phát triển và nghỉ ngơi tốt hơn. Sau một ngày dài làm việc cũng như tập luyện vất vả thì bạn cần phải ngủ sâu giấc hơn để cơ thể khỏe hơn.

- Không nên nằm luôn ngay sau khi ăn no bởi nếu bạn nằm nghỉ sau khi ăn no thì sẽ ảnh hưởng đến cả dạ dày và khiến cho mỡ bụng bị tích tụ nhiều hơn. Hãy bỏ ngay thói quen xấu này ngay nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp nhất.

- Hãy yêu đời và lạc quan bởi nếu bạn thường xuyên bị stress hay căng thẳng sẽ xảy ra quá trình trao đổi chất cho cơ thể chậm chạp cũng như gây ra hiện tượng béo bụng và làm cho cơ bụng 6 múi bị biến mất.

1.4. Chế độ ăn uống hợp lý

Một điều nữa mà bạn cũng nên quan tâm chú ý nếu muốn sở hữ cơ bụng 6 múi nhanh nhất đó là xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Các chất có trong khẩu phần ăn chính là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trong cơ thể nhưng bạn không được nhịn ăn mà cần phải xây dựng chế độ ăn uống khoa học và cân bằng các chất dinh dưỡng có trong đó nữa.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng để có được một cơ bụng 6 múi đẹp bạn nên thiết lập một chế độ ăn uống làm sao để lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ nhưng phải đảm bảo vẫn duy trì được các hoạt động sống cho cơ thể. Bạn cần phải quan tâm ngay đến hàm lượng về tinh bột (carb), đạm (protein), mỡ tốt (fat), các axit amin có trong thực đơn hằng ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần phải quan tâm đến những yếu tố khác như là:

- Lượng Natri cho cơ thể thật vừa phải bởi đây chính là yếu tố sẽ giúp bạn bị tăng cân

- Hãy chú ý uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày hoặc có thể bổ sung thêm nước trái cây

- Hãy ăn uống đúng giờ và hãy ăn đủ các bữa trong một ngày mà không được bỏ bữa hay là nhịn ăn. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6 - 8 bữa nhỏ nhằm cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng tốt cho cơ thể.

- Trước và sau khi tập khoảng 30 phút bạn có thể uống thêm sữa protein.

2. Các bài tập bụng để có 6 múi săn chắc quyến rũ

Để bạn có thể sở hữu một cơ bụng 6 múi nhanh nhất cho nam giới thì bạn cần phải giảm được lượng mỡ thừa thấp dưới 15% và kết hợp cùng những bài tập bụng hiệu quả. Hãy cùng tập luyện với những bài tập cơ bụng 6 múi dưới đây mà bạn có thể tham khảo tốt nhất nhé!

2.1. Gập bụng với ghế tập bụng

Tập bụng cùng với ghế tập bụng sẽ giúp bạn hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh nhất cũng như xây dựng được một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Với bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng dưới, cơ bụng giữa giúp cho lượng mỡ thừa giảm đi đáng kể, săn chắc hơn.

- Hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập bụng hoặc ghế tập tạ đa năng chắc chắn

- Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên ghế và hãy đưa hai chân vào đúng với vị trí cố định chân cùng hai tay đặt ngay sau đầu

- Hãy nhấn mạnh phần lưng dưới xuống yên ghế, co phần cơ bụng và thở ra nâng thân người lên trên và nên nhớ không dùng tay để nâng hay kéo người lên

- Dừng lại với vị trí trên khoảng vài giây căng cứng cơ bụng và hít vào rồi đưa thân người trở về vị trí ban đầu

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến lúc bạn đạt được số lần yêu cầu.

2.2. Gập bụng cùng với máy kéo cáp

Đây cũng là bài tập bụng hiệu quả và được nhiều gymer áp dụng nhằm có được cơ bụng 6 múi như ý muốn. Với bài tập gập bụng cùng máy kéo cáp cơ bụng của bạn cũng trở nên săn chắc và múi cơ cũng từ đó hiện rõ hơn cùng đường rãnh thật sự đẹp.

- Đứng bên máy kéo cáp và điều chỉnh ròng rọc của dây kéo cao hơn qua đầu đồng thời hãy chọn một mức tạ thật phù hợp.

- Qùy xuống sàn nhà và 2 tay cầm lấy dây kéo đặt ngang bên thái dương, lưng hãy giữ thẳng

- Hóp bụng cúi người xuống thật thấp khi cánh tay cố định tại một vị trí và thở ra khi thực hiện động tác này.

- Từ từ thả dây kéo và hít vào về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát

- Hãy lặp lại động tác với đủ số lần mà bạn được yêu cầu.

2.3. Sử dụng con lăn tập bụng

Sử dụng con lăn tập bụng cũng là cách có 6 múi cho cơ bụng mà được khá nhiều gymer sử dụng tại nhà hoặc tại phòng tập. Với động trác này cơ bụng 6 múi của bạn sẽ dần được hiện lên săn chắc và nét rõ ràng hơn cả.

- Tư thế quỳ dưới sàn nhà đồng thời 2 tay nắm chặt hai bên tay cầm của con lăn

- Hãy thực hiện động tác bằng cách đẩy con lăn ra xa về trước cho cho phần lưng của bạn thẳng và hai cánh tay luôn duỗi thẳng, cơ bụng siết chặt.

- Tiếp đến bạn hãy từ quay con lăn về vị trí lúc ban đầu

- Hãy luôn sử dụng cơ bụng nhằm kiểm soát toàn bộ chuyển động của bài tập thật chắc và chậm. Và bạn cần nhớ luôn luôn giữ thẳng lưng trong quá trình tập, hãy hít vào khi đẩy con lăn về trước, thu con lăn về phía thân người và thở ra.

2.4. Tập hít xà đơn nâng chân

Thường xuyên hít xà đơn nâng chân sẽ giúp cho mỡ bụng giảm nhanh chóng và khiến cơ bụng săn chắc cùng đường nét rõ ràng với bụng 6 múi khỏe đẹp.

- Tư thế chuẩn bị treo người ở trên thanh xà đơn khoảng cách hai tay rộng hơn vai, thân người duỗi thẳng, bụng hơi căng.

- Nâng chân lên cho đến khi hai chân vuông góc với thân người, lưng giữ thẳng. Hãy thở ra và giữ cho cơ bụng co trong khoảng 1 nhịp hoặc có thể lâu hơn

- Hãy từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và hít vào

- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mà bạn yêu cầu.

2.5. Tập gập bụng - Crunch

Crunch là bài tập cơ bản nhằm giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng tối ưu, cơ bụng săn chắc và quyến rũ. Hãy thực hiện động tác này theo những bước như sau:

- Ban đầu bạn nằm với tư thế ngửa lên sàn nhà, hai tay đặt nhẹ sau gáy đồng thời 2 đầu gối gập lại và để bàn chân đặt trên sàn nhà.

- Siết cơ bụng lại và thở ra, nâng đầu cũng như vai gập về phía trước khi lưng và hông dưới giữa nguyên vị trí. Không nên sử dụng lực tay để kéo đầu về trước.

- Hãy gập người lên cho đến lúc vai cách sàn khoảng 10cm, giữ nguyên vị trí này một chút và từ từ trở về với vị trí như lúc ban đầu và hít vào

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần mà bạn được yêu cầu.

3. Làm thế nào để có bụng 6 múi trong thời gian ngắn nhất?

Nhiều người vẫn luôn nôn nóng muốn sở hữu một cơ bụng 6 múi ngay lập tức. Thế nhưng muốn có được cơ bụng đẹp và quyến rũ thì bạn cần phải có thời gian tập luyện phù hợp. Tập bao lâu thì cần phải phụ thuộc vào lượng mỡ có trong cơ thể bạn.

Nếu body fat của bạn dưới 10% thì chắc chắn 6 múi sẽ lộ ra nhanh chóng. Còn nếu lượng body fat mà khoảng 14% thì bạn chỉ thấy được 2 múi vùng bụng trên. hãy tập tạ nặng sẽ đốt cháy cho bạn khoảng 400 calo, 30 phút tập luyện cardio sẽ mất khoảng từ 250 đến 350 calo. Và nếu như một người cao khoảng 1m7 nặng 80kg và có body fat là 18% sẽ không thấy múi bụng nào sẽ phải mất khoảng 4 tháng tập luyện tích cực mới đưa về được mức là 12% body fat.

Trên đây là những cách để có 6 múi nhanh nhất cùng những bài tập hiệu quả để bạn có thể có được thân hình như mong muốn cùng với vòng eo 6 múi săn chắc hơn bao giờ hết. Hãy tập luyện chăm chỉ cũng như kết hợp dinh dưỡng phù hợp nhằm đạt được hiệu quả tốt hơn bao giờ hết.