Cách có 6 múi nhanh nhất

Cơ bụng 6 múi được coi là 1 trong những biểu tượng của sự nam tính, sexy của cánh mày râu. Rất nhiều bạn đi tập gym tập thể hình với mục đích là nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi. Vậy bạn đã biết cách có 6 múi nhanh nhất chưa? Cùng tìm hiểu nhé.

Cách có 6 múi nhanh nhất tại nhà

GẬP BỤNG CƠ BẢN (BASIC CRUNCHES)

• Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn bằng phẳng, hai chân co lại lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt hai tay ra sau đầu hoặc khép hờ hai bên thái dương hoặc bắt chéo đặt trước ngực đều được.
• Gồng cơ bụng rồi cuộn thân trên lên khỏi mặt sàn rồi từ từ hạ xuống sàn, cố gắng đầu vẫn ngước lên mà không đặt hẳn xuống mặt sàn.
• Nguyên tắc hít thở: Lên thở ra xuống hít vào.
• Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập này, bạn đặt một quả tạ đơn dưới gáy rồi gập bụng.
• Bạn có thể tập bài này từ 3 – 4 set, mỗi set tứ 10 – 15 cái.

GẬP BỤNG LEO NÚI (MOUTAIN CLIMBERS)

• Đặt 2 tay thẳng, rộng bằng vai giống tư thế chuẩn bị hít đất. Hai chân duỗi thẳng.
• Gồng bụng rồi kéo luân phiên hai chân sao cho đầu gối càng tiến sát ngực càng tốt
• Thực hiện 30 cái mỗi bên hoặc 20 – 30 giây mỗi set, nghỉ 10 giây giữa các set.
• Tập từ 3 – 4 sets để có hiệu quả.

Lưu ý: Không cần tập ở tốc độ quá nhanh mà hãy thực hiện từng động tác một và cảm nhận tác động lên cơ bụng. Tập đúng sẽ rất thấm đấy!

GẬP BỤNG ĐẠP XE (BICYCLE CRUNCHES)

• Chuẩn bị ở tư thế gập bụng cơ bản, tuy nhiên hai bàn tay phải đặt sau đầu, hai khuỷu tay đặt sang hai bên. Hai chân duỗi thẳng đặt trên mặt sàn.
• Gồng bụng, khép 2 chân và nhấc lên khỏi mặt sàn trong tư thế duỗi thẳng
• Lần lượt kéo đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái rồi đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
• Thực hiện 3 sets mỗi set 30 cái mỗi bên hoặc tập trong 20 – 30 giây, nghỉ 10 giây.

Bài tập này sẽ tác động lên nhóm cơ hông và cơ liên sườn, giúp bạn có được V-cut.

GẬP BỤNG CHỮ V (V CRUNCHES)

• Thực hiện bài tập này cũng giống như bài gập bụng cơ bản song ở độ khó cao hơn và tiêu hao nhiều sức lực hơn.
• Chuẩn bị trong tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Gồng bụng nâng thân trên và chân lên khỏi mặt sàn sao cho bàn tay hướng về phía chân, càng sát càng tốt.
• Từ từ hạ thân trên và chân xuống trở lại tư thế ban đầu nhưng không để tiếp xúc mặt sàn.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi set và lặp lại 3 set.

Sau bài này, bạn sẽ cảm thấy bở hơi tai đấy!

ĐÁ BỤNG (REVERSE CRUNCHES)

• Bài tập này tác động lên phần cơ bụng dưới, chính là phần cơ bụng khó tập luyện nhất.
• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và khép vào nhau, 2 tay khép hai bên hông hoặc đặt dưới thắt lưng.
• Nâng vai khỏi mặt sàn
• Gồng bụng đưa 2 chân lên vị trí vuông góc với mặt sàn rồi dùng lực cơ bụng nâng toàn bộ phần thân dưới khỏi mặt sàn
• Từ từ hạ thắt lưng chạm mặt sàn và hạ 2 chân về tư thế ban đầu nhưng chú ý không để chạm sàn, 2 vai vẫn không tiếp xúc mặt sàn.
• Lặp lại tứ 10 – 15 lần mỗi set và tập 3 – 4 sets.

Để bài tập thử thách hơn, hãy thử đặt 2 tay ra sau đầu và không chạm đất, như thế cơ bụng sẽ là nơi chịu lực duy nhất nên sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng tốt hơn.

FLUTTER KICKS

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau và nâng lên tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ.
• Hai tay duỗi thẳng khép sát hai bên hông hoặc có thể đặt bên dưới thắt lưng, hai vai và đầu nâng khỏi mặt sàn một góc 45 độ.
• Luôn phiên nâng một chân lên cao, một chân hạ xuống nhưng không để tiếp xúc với mặt sàn.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 30 – 45 giây.

Đừng làm với tốc độ nhanh, hãy thực hiện từ từ từng lần một và bạn sẽ cảm thấy đó là những “giây phút dài nhất” mà bạn phải trải qua.

PLANK

Plank là một trong những bài tập bụng đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Bạn có thể giữ trong tư thế plank lâu nhất có thể để thử thách giới hạn của cơ thể, hoặc tập 3 hiệp, mỗi hiệp giữ trong vòng 1 phút.

Ngoài ra bạn thể thử sức với nhiều biến thể của động tác plank như side plank, plank jack,…để “tra tấn” cơ bụng của bạn nhiều hơn nhé!

(*) Hãy nhớ rằng những bài tập bụng chỉ làm săn chắc và cải thiện sức mạnh của cơ bụng, và phần nào giảm chút ít lượng mỡ thừa ở bụng. Nếu bạn muốn có cơ bụng 6 múi hay 8 múi thông qua việc chỉ tập bụng thì điều đó là không thể!

Để những múi bụng rõ nét, bạn cần kết hợp những bài tập đốt mỡ toàn thân. Những bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hay cardio là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn có cơ bụng 6 múi.

CÁCH CÓ 6 MÚI TẠI NHÀ NHANH NHẤT THÔNG QUA ĂN UỐNG

Bên cạnh việc tập luyện vất vả thì chế độ ăn uống hợp lý cũng góp phần rất lớn “điêu khắc” nên những múi cơ bụng quyến rũ. Tập luyện hùng hục, vất vả nhưng ăn uống thiếu khoa học cũng không thể mang lại cho bạn cơ bụng 6 múi như mong ước.

Một chế độ ăn “chuẩn” cần có đủ các dưỡng chất: protein, tinh bột, chất béo, chất xơ và các loại vitamin khoáng chất.

PROTEIN (CHẤT ĐẠM)

Hãy lựa chọn những loại đạm lành mạnh từ thịt nạc, thịt ức gà, cá, mực, tôm,…ngoài ra nguồn đạm từ các loại thực vật như đậu, nấm, bông cải xanh cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người khao khát thể hình lý tưởng với 6 múi cơ bụng quyến rũ.

TINH BỘT

Tinh bột cần thiết cho hoạt động của cơ thể, thiếu tinh bột bạn sẽ chẳng đủ sức để luyện tập xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên để giảm mỡ bụng, hãy cắt giảm lượng tinh bột nạp vào một cách từ từ và chuyển sang sử dụng những nguồn tinh bột lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, yến mạch,…

CHẤT BÉO

Nhiều người cho rằng để giảm mỡ bụng cần cắt hoàn toàn nạp chất béo vào cơ thể. Quan niệm này không đúng vì cơ thể vẫn rất cần chất béo để duy trì hoạt động bình thường.

Thay vì cắt hoàn toàn chất béo, bạn chỉ cần giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể và chỉ nạp những chất béo có lợi như chất béo từ thực vật và cá.

Ngoài ra có thể thay đổi cách chế biến các bữa ăn, hạn chế chế biến bằng cách chiên xào mà chuyển sang luộc hay hấp cũng là cách giúp bạn kiểm soát và giảm mỡ bụng rõ rệt.

CHẤT XƠ, CÁC LOẠI VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Để giảm mỡ, việc ăn nhiều rau xanh là điều bắt buộc. Chất xơ trong rau xanh giúp hạn chế hấp thu chất béo và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Bên cạnh đó, vitamin và khoáng chất từ trái cây và rau củ cũng cực kỳ cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh, bù đắp lại những thành tố đã hao hụt trong quá trình tập luyện hàng ngày.

Quá trình xây dựng khối cơ bụng với những múi cơ săn chắc không phải chỉ trong ngày một ngày hai. Do đó, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua những dòng tít đại loại như sở hữu cơ bụng 6 múi chỉ trong 1 hoặc 2 tuần.

Mỡ bụng hình thành không phải chỉ trong vài ngày, mà trong nhiều năm. Vì thế không thể đánh bay lớp mỡ này chỉ trong ít ngày, mà cần phải kiên trì tập luyện và ăn kiêng.

Hi vọng bài viết này hữu ích với bạn khi bạn cần cách có 6 múi tại nhà nhanh nhất để tham khảo