Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ?

Dưới đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ đơn giản nhất, dễ tập luyện mà cho hiệu quả cao. Các bạn hãy tham khảo chi tiết nhé!

1.Bài tập gập bụng tiêu chuẩn

Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên tiêu chuẩn mà người tập gym nào cũng nắm qua. Đây là cách tập ưa chuộng và được áp dụng nhiều nhất.

Các động tác trong bài tập có thể tác động lên toàn cơ bụng. Đặc biệt đối với cơ bụng trên sẽ được kích thích đốt cháy mỡ nhiều hơn. Bài tập đồng hỗ trợ cho việc xây dựng cơ bụng 6 múi cho nam. Và giúp chị em có được vòng eo thon gọn, hiểu quả cho cơ số 11 rõ nét.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên thảm yoga và co hai đầu gối lại. Hai bàn chân đặt trên thảm và đưa hai tay đặt phía sau đầu (hoặc có thể dùng nắm hai bàn tay và đặt cố định dưới cằm).

Ép sát lưng dưới thảm, tránh võng lưng. Siết chặt cơ bụng và dùng lực bụng để để nửa thân trên về phía trước. Không phải dùng tay nâng cổ nhé. Thở ra khi thực hiện và bụng hóp lại. Chỉ nâng người trên lên khoảng 10cm so với mặt thảm.

Siết cơ bụng thật chặt khi đến khoảng cách tối đa và giữ trong vài giây.

Hít vào và trở về vị trí nằm ngửa ban đầu.

Thực hiện gập bụng trong 10-15 lần mỗi set, 3 set cho một lần tập.

Lỗi sai lớn nhất trong bài tập giảm mỡ bụng trên này là nâng cổ lên quá mức. Đa số người tập nhầm lẫn giữa việc nâng đầu và nửa thân trên thành nâng cổ. Điều này sẽ ảnh hưởng đến cột sống cổ và không có hiệu quả gì cho vùng bụng của bạn.

2.Tập V-up - Gập bụng chữ V

Thêm một bài tạp giảm mỡ bụng trên, mỡ đùi hiệu quả nhanh chóng. Không quá khó để thực hiện ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu. Chúng ta chỉ cần kiểm soát tốt tư thế và kỹ thuật là đã có thể thúc đẩy việc đốt mỡ và tạo cơ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay duỗi thẳng đặt lên phía trên đỉnh đầu. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần.

Thở ra và co eo lại, cùng lúc nâng cao hai chân lên, hai tay cũng đưa lên cao sao cho cả cơ thể tạo thành hình chữ V.

Thân trên lúc này đã rời khỏi mặt thảm.

Cố gắng co eo, siết chặt cơ bụng để hai tay tiến đên gần như song song với chân.

Hít vào và hạ tay chân xuống về vị trí ban đầu.

Lặp lại các động tác từ 10 -15 lần mỗi set, làm 3 set cho mỗi buổi tập.

Lưu ý khi thực hiện lưng không được cong lại, phải giữ thẳng. Tạo thành một đường thẳng từ cột sống cổ đến thắt lưng.

Có thể sử dụng bóng yoga để tập bài tập giảm mỡ bụng trên này.

3.Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe cũng nằm trong top các bài tập giảm mỡ bụng trên vô cùng hiệu quả.

Nó là dạng bài tập giảm mỡ bụng trên, dưới rất tốt nên thực hiện khi đến buổi tập bụng.

Gập bụng đạp xe không phải là bài tập giảm mỡ bụng quá khó với người mới bắt đầu.

Bằng việc mô phỏng động tác đạp xe cũng sẽ kích thích được cơ bụng trên, bụng dưới và vùng giữa cùng cơ liên sườn. Tăng cường giảm mỡ bụng, cho vòng eo săn chắc, có sức mạnh hơn.

Giúp giảm mỡ vùng eo, kích hoạt cơ bụng trên dưới, bụng giữa và hai bên liên sườn.

Cách thực hiện như sau:

Vẫn tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai tay đưa ra sau đặt nhẹ ở gáy.

Dùng lực nâng vai lên như tư thế gập bụng.

Đầu gối nâng lên và tạo góc vuông giữa đùi và cẳng chân.

Thu đầu gối một bên về phía trước và chạm đến khuỷu tay cùng bên. Nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này.

Lặp lại cho bên chân và tay còn lại. Cứ thế luân phiên cho đủ số rep yêu cầu của bài. Tối thiểu 2 set cho bài tập này.

4.Gập bụng nâng chân

Gập bụng nâng chân lên cao cũng là kiểu tập giảm mỡ bụng trên, bụng dưới hiệu quả.

Là dạng biến thể nâng cao hơn của gập bụng tiêu chuẩn. Giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, để hai tay ra sau gáy.

Gối co lại và cẳng chân tạp góc vuông với đùi, song song song với mặt thảm.

Cố định phần hông, thở ra và siết chặt cơ bụng để nâng thân trên lên. Nhớ không phải dùng tay nâng cổ mà là nâng phần vai, đầu và nửa thân trên rời khỏi thảm.

Giữ như thế trong vài giây và hít vào hạ thân người về vị trí cũ.

Tiếp tục thực hiện các động tác từ 10 đến 15 lần theo mục tiêu.

5.Tập toe touches

Bài tập này cũng tương tự với bài tập gập bụng chữ V. Nhưng ở bài tập toe touches sẽ tác động lớn hơn vùng bụng trên. Vì yêu cầu các đầu ngón tay phải chạm vào mũi chân mới đạt.

Do đó, bắt buộc cơ bụng phải hoạt động tối đa và co eo hơn nữa.

Trên đây là một số gợi ý về các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả 10 phút mỗi ngày. Các bạn tham khảo nhé.