Bài tập chống đẩy giúp tăng cơ gì?

Chống đẩy ăn vào nhóm cơ nào? Không giống như nhiều loại máy tập tạ chủ yếu tập trung vào các cơ cụ thể, chống đẩy sẽ tác động vào nhiều cơ cùng một lúc. Chống đẩy được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng có lợi nhất để tăng sức mạnh và cơ bắp. Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động cùng lúc cả phần trên và phần lõi.

Cụ thể, chống đẩy chủ yếu tập trung vào nhóm cơ ngực, cơ tam đầu, vai, bụng và cơ delta. Ngoài ra, còn các cơ khác giúp ổn định chuyển động như cơ bắp tay, cơ tứ đầu và cơ lõi.

Động tác chống đẩy thực hiện như sau:

• Bắt đầu: quỳ gối, 2 đầu gối và 2 tay đặt trên sàn nhà, 2 tay rộng hơn chiều rộng vai;

• Duỗi thẳng đầu gối để bạn ở tư thế plank cao, giữ cột sống ở vị trí trung tâm, cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu đến chân;

• Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay 1 góc 45° so với cơ thể;

• Đẩy người lên cho tới khi cánh tay thẳng.

Để tăng cơ, bạn gần như cảm thấy kiệt sức sau khi tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn thường cảm thấy mệt mỏi. Nhưng khi khỏe hơn, sẽ cần tới các bài tập nâng cao hơn.

Một cách đơn giản để tăng cường độ tập là chống đẩy với tạ. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên đặt đĩa tạ lên lưng, giữa 2 vai khi thực hiện động tác chống đẩy. Điều quan trọng là người phối hợp tập sẽ giữ tạ khi bạn di chuyển để không trượt khỏi lưng, gây chấn thương. Nên tăng mức tạ từ từ giúp tránh tổn thương cơ và khớp. Nếu cảm thấy bài tập quá nặng, bạn nên giảm số lượng tạ sử dụng hoặc giảm số lần tập.

Chú ý, trong khi chống đẩy để xây dựng khối lượng cơ, nên thực hiện thêm các bài tập khác để tăng cường các cơ như bắp tay, cơ chân và cơ lưng.