10+ BÀI TẬP GIẢM MỠ VAI VÀ LƯNG HIỆU QUẢ CHỈ SAU 2 TUẦN

Mỡ vai và lưng là một khuyết điểm khiến các chị em tự ti khi mặc các bộ đồ bó sát hay hở lưng, hở vai,… Vậy phải làm thế nào để giảm mỡ vai và lưng một cách tự nhiên không cần can thiệp của thẩm mỹ. Hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập chuyên sâu tác động giảm mỡ ở vùng lưng và vai, giúp bạn lấy lại vóc dáng một cách khoa học, nhanh chóng và duy trì lâu dài.

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai

Những thói quen xấu, chế độ sinh hoạt không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vai và lưng của bạn. Vậy còn những nguyên nhân nào khác? Cùng tham khảo để cải thiện và tránh những thói quen xấu sau:

Lựa chọn kích cỡ áo ngực không phù hợp: Khi kích cỡ áo ngực quá chật, dây nịt và dây đai của áo sẽ bó chặt vào cơ thể tạo nếp hằn, đẩy phần da, mỡ lên trên gây tích tụ mỡ ở lưng. Trong khi đó, kích cỡ áo quá rộng sẽ khiến phần ngực bị nhão, vùng vai sau không được cố định khiến da chùng tạo mỡ thừa vùng lưng, eo.

Vận động ít: Điều này không chỉ gây tích mỡ ở lưng, vai mà còn gây tích mỡ ở cả cơ thể. Do phần năng lượng dư thừa không được đốt cháy, lâu dần sẽ tích lại thành các lớp mỡ bền chặt, khó phá vỡ.

Chế độ ăn uống không hợp lý: Tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng cao Calo, chất béo, đường,… cũng tạo ra lượng lớn năng lượng dư thừa dẫn đến tăng chuyển hóa thành dạng dự trữ là mô mỡ.

Stress: Áp lực từ công việc, cuộc sống,… khiến cơ thể tăng sản sinh ra hormone Cortisol. Hormone này tham gia nhiều vào quá trình sinh lý trong cơ thể, trong đó có tác động làm tăng lượng Acid béo tự do trong cơ thể, dễ gây tích tụ mỡ ở vùng mặt, vai, lưng trên, eo.

Di truyền, độ tuổi: Đây là những yếu tố thuộc về sinh lý khiến phần lưng và vai thô, to, tích tụ nhiều mỡ thừa và khó để tác động thay đổi được.

2. 10+ bài tập giảm mỡ vai và lưng tại nhà

2.1 Động tác chống đẩy – Giảm mỡ vai và bắp tay và lưng

2.2 Động tác Plank nghiêng – Giảm mỡ vai và lưng

2.3 Động tác cúi người nâng tạ đơn – Giảm mỡ vai và lưng

2.4 Động tác nâng tạ 2 bên – Giảm mỡ vai và lưng trên

2.5 Động tác Superman – Giảm mỡ lưng và nách

2.6 Động tác chèo thuyền – Giảm mỡ phần lưng trên

2.7 Động tác Cat-Cow Pose – Giảm mỡ lưng

2.8 Động tác Side jackknife – Giảm mỡ lưng

2.9 Nhảy dây – Giảm mỡ lưng và toàn thân

2.10 Các động tác Yoga cho vùng vai và lưng

3. Cần kiêng gì để loại bỏ mỡ vai và lưng?

Chế độ ăn không khoa học cũng là một nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở lưng và vai. Chính vì vậy ngoài luyện tập thể dục đều đặn thì tạo thói quen ăn uống lành mạnh góp phần giúp thu nhỏ và làm săn chắc vùng vai và lưng.

Cắt giảm lượng Calo: Trung bình 1400 đến 3200 Calo mỗi ngày là lượng tiêu thụ phù hợp cho người lớn. Thực hiện bữa ăn như vậy sẽ giúp giảm dư thừa quá nhiều năng lượng, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Một số thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà lượng Calo thấp như: cá, thịt bò, ức gà, ngũ cốc, yến mạch, các loại rau và hoa quả,…

Giảm muối: Khi ăn các món ăn đậm gia vị sẽ khiến cơ thể được nạp quá nhiều muối gây giữ nước làm cơ thể nặng nề hơn, dễ đầy bụng, khó tiêu. WHO khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 5g muối (1 muỗng cà phê muối) một ngày.

Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Những thực phẩm này không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt mà còn giúp giảm mức Cholesterol xấu, duy trì cân nặng hợp lý. Một số thực phẩm tiêu biểu: bơ, trứng, các loại hạt, rau xanh, cá, ức gà,…

Giảm các thực phẩm giàu tinh bột rỗng: Cắt giảm các thực phẩm như bánh quy, khoai tây chiên, bánh mỳ trắng,… do chúng chứa nhiều đường và tinh bột, các thực phẩm này có nhiều tác động không tốt đến cân nặng và khỏe của bạn.

Uống nhiều nước: Trung bình nên uống 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày, bổ sung đủ nước giúp cơ thể tăng cường các hoạt động chuyển hóa, thanh lọc cơ thể và còn giúp duy trì da, môi khỏi bị bong tróc, nứt nẻ do thiếu nước.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều kiến thức bổ ích, các bài tập đơn giản để có thể áp dụng trong giảm mỡ vai và lưng. Hãy tạo ra thói quen ăn uống, sinh hoạt, luyện tập thể dục khoa học, kiên trì đều đặn để có dáng vai và lưng thon gọn, tự tin khi diện những bộ váy trễ vai, hở lưng nhé!