Ăn quá nhiều chất xơ có tốt cho sức khỏe?

Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân và chế độ dinh dưỡng hàng ngày, thế nhưng bạn vẫn có nguy cơ gặp phải một số tác dụng phụ không mong muốn. Nếu ăn quá nhiều chất xơ, bạn có thể gặp các vấn đề như đầy hơi, tiêu chảy và thậm chí không thể hấp thụ được khoáng chất. 

Chất xơ đơn giản là một loại carbohydrate được tìm thấy một cách tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật không thể tiêu hóa được ở người. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt…

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ thu hút nước và tạo thành gel. Loại gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể mang lại lợi ích cho việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu và các loại hạt.

• Chất xơ không hòa tan: Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hấp thụ nước. Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt, cám lúa mì và các loại thực phẩm nguyên hạt như mì ống lúa mì và gạo lứt.

Chất xơ có trong rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày, vậy chất xơ có tác dụng gì đối với sức khỏe của chúng ta?

Lợi ích sức khỏe của chất xơ

1. Giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng hạ thấp mật độ năng lượng, có nghĩa là chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Khái niệm này là cốt lõi giải thích tại sao một chế độ ăn uống giàu chất xơ lại giảm nhẹ tỷ lệ bệnh béo phì.

2. Giảm tình trạng huyết áp cao. Chất xơ có vai trò phòng ngừa huyết áp là do các chất dinh dưỡng như kali, canxi và magiê chứa trong các loại thực phẩm có nhiều chất xơ.

3. Ngăn ngừa nguy cơ ung thư ruột kết. Một lợi ích của việc cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là làm giảm nguy cơ viêm túi thừa, một tình trạng trong đó các túi hình thành trong ruột kết bị nhiễm trùng.

Chất xơ giúp giữ thức ăn trong túi và di chuyển qua đường tiêu hóa. Bạn hãy sử dụng 25 đến 40g chất xơ mỗi ngày để giảm nguy cơ viêm túi thừa. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có thể đóng vai trò trong việc ngăn chặn ung thư ruột kết.

Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chất xơ

Mặc dù có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, song bạn vẫn có nguy cơ gặp một số tác dụng phụ sau đây nếu ăn quá nhiều chất xơ:

• Gây ra các vấn đề về tiêu hóa: Việc ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và tiêu chảy. Sự gia tăng đột ngột về chất xơ, lượng nước uống không đủ, và không hoạt động, cùng với chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng các triệu chứng này.

• Không thể hấp thụ khoáng chất: Khi bạn sử dụng nhiều hơn 50g chất xơ mỗi ngày, bạn cũng có thể phải đối mặt với nguy cơ không thể hấp thu khoáng chất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ bài tiết các khoáng chất có trong chất xơ thay vì hấp thu chúng. Một số khoáng chất có nguy cơ không hấp thu với lượng chất xơ dư thừa bao gồm canxi, magiê và phốt pho.

Vậy làm sao để bạn có thể tránh các tác dụng phụ khi ăn chất xơ để đảm bảo sức khỏe?

Cách ăn chất xơ tốt cho sức khỏe

Nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ 5 nguyên tắc đơn giản dưới đây nhé:

1. Kết hợp chất xơ vào bữa ăn sáng: Đối với bữa sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ từ 5g chất xơ trở lên. Bạn nên chọn loại ngũ cốc có “ngũ cốc nguyên hạt’, “cám’ hoặc “chất xơ’. Bạn có thể thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ly ngũ cốc yêu thích của bạn.

2. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Hãy tìm bánh mì có chứa toàn bộ lúa mì, bột mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc khác và sử dụng ít nhất 2g chất xơ trong khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể thử kết hợp với gạo lứt, lúa hoang, lúa mạch, mì ống nguyên cám…

3. Ăn các loại đậu: Các loại đậu như đậu que, đậu Hà Lan, đậu lăng… là nguồn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm các loại đậu này vào các món súp hoặc cơm chiên.

4. Bổ sung nhiều trái cây và rau cải: Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như lê, dâu tây, bơ, mâm xôi, chuối, táo cũng như vitamin và khoáng chất.

5. Làm đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ: Trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh quy nguyên hạt là tất cả những lựa chọn tốt. Một số ít các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một món ăn lành mạnh giàu chất xơ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn cần bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:

• Phụ nữ dưới 50: 21 – 25g mỗi ngày
• Đàn ông dưới 50: 30 – 38g mỗi ngày
• Trẻ em từ 1 đến 18 tuổi: 14 – 31g chất xơ mỗi ngày

Thói quen ăn nhiều trái cây và rau củ quả không chỉ cung cấp vitamin mà còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý về liều lượng phù hợp để tránh những tác dụng phụ không mong muốn do ăn quá nhiều chất xơ nhé!