Cơm là món ăn quen thuộc của trong văn hóa ẩm thực người Việt. Tuy nhiên, các chị em đang ăn kiêng giảm cân thường tránh ăn cơm vì lo ngại tăng cân. Biết được lượng calo trong cơm sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Bạn có chắc chắn muốn đăng xuất?
Cơm là món ăn quen thuộc của trong văn hóa ẩm thực người Việt. Tuy nhiên, các chị em đang ăn kiêng giảm cân thường tránh ăn cơm vì lo ngại tăng cân. Biết được lượng calo trong cơm sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Liệu trong giai đoạn giảm cân có nên ăn cơm không? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời qua bài viết sau!
Như vậy, bạn có thể giảm cân bằng những cách khác nhau.
Vậy, dựa trên công thức giảm cân trên, bạn cần:
Gạo là lương thực chính cho hơn một nửa của dân số thế giới. Gạo ít chất béo, không chứa gluten, cung cấp một số vitamin B. Đồng thời, gạo cũng được xem là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa.
Gạo là được phân loại thành: ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt. Khi xay gạo, gạo sẽ bị tinh chế và mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, gạo tinh chế có hương vị thơm ngon hơn và có thời hạn sử dụng lâu hơn.
Nếu bạn là người yêu thích các món cơm, bạn có thể bổ sung thêm vào chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, để giảm cân và duy trì cân nặng, hãy đảm bảo bạn vẫn tuân thủ một số lưu ý sau:
Gạo trắng bị loại bỏ cám và mất đi những mầm dinh dưỡng.
Gạo lứt và gạo huyết rồng là những loại ngũ cốc còn nguyên cả cám và mầm dinh dưỡng. Vì vậy, khi so sánh với gạo lứt, hoặc gạo huyết rồng, gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Ngoài ra, các loại gạo trắng chứa carbs ở dạng tinh bột và glucose không tốt cho việc giảm cân của bạn.
Vậy khi giảm cân, bạn nên hạn chế ăn cơm trắng, và thay thế chúng bằng cơm gạo lứt, hoặc những loại carbs lành mạnh khác.
Bạn nên tính toán sẵn lượng calo trong cơm và khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại carbohydrate lành mạnh khác. Đơn cử là các loại hạt, diêm mạch, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch,…
Việc đa dạng hóa nguồn carbs tốt sẽ giúp bạn có đủ năng lượng hoạt động trong ngày, hạn chế cảm giác thèm ăn. Song song đó, hãy kết hợp với việc kiểm soát lượng cơm trong khẩu phần ăn. Với chế độ ăn hợp lý, bạn vẫn có thể ăn cơm kể cả khi đang giảm cân.
Cơm có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn so với các loại tinh bột khác.
Chính vì vậy, để tạo cảm giác no lâu hơn, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu xơ và protein. Những thành phần bạn nên có trong chế độ ăn kiêng giảm cân: các loại đậu, măng tây, bông cải xanh, ức gà,…
Khi đang giảm cân, bạn nên hạn chế cách nấu ăn chiên, xào. Thay vào đó, phương pháp luộc, hấp, áp chảo được xem là cách nấu ăn ít calo. Việc nấu cơm cũng vậy, bạn nên tránh chế biến các món cơm chiên chứa quá nhiều dầu mỡ.
>>> Có thể bạn quan tâm: Nên ăn keto trong bao lâu?
Theo ước tính, mỗi 100g cơm trắng nấu chín sẽ chứa 130 calo. Gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng và ít chất xơ hơn gạo lứt. Cơm trắng có ít giá trị dinh dưỡng hơn các loại gạo khác, và có thể được coi là calo “rỗng”. Ngoài ra, các loại gạo trắng chứa carbs ở dạng tinh bột và glucose.
Lượng calo trong 100g cơm huyết rồng nấu chín sẽ là 189 calo. Gạo huyết rồng chứa hàm lượng dinh dưỡng giá trị: chất xơ, các vitamin B1, B2, B5,B6 và các acid như para aminobenzoic (PABA), acid folic, phytic. Bên cạnh đó, gạo huyết rồng còn chứa các nguyên tố vi lượng như: calci, sắt, magie, selen, glutathione (GSH), kali, natri.
Nghiên cứu chỉ ra rằng gạo huyết rồng giúp giảm cholesterol. Hoạt chất anthocyanins trong gạo huyết rồng có đặc tính chống oxy hóa, có thể giúp giảm mức cholesterol.
Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đã chứng minh tác dụng giảm viêm và tăng cường sức khỏe não bộ của cơm gạo huyết rồng và gạo lứt.
Calo trong gạo tím than cao hơn so với gạo lứt. Trong 1⁄3 cốc gạo tím có khoảng 200 calo. Nhưng cùng số lượng tương đương, gạo lứt chỉ có khoảng 82 calo. Song, gạo tím than chứa nhiều sắc tố anthocyanin – một hợp chất mang nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Mời bạn xem bài chi tiết: Gạo tím than là gì? Những lợi ích không ngờ của gạo tím than đối với sức khỏe
Trong 100g cơm gạo lứt chứa 110,9 calo. Gạo lứt được đánh giá là giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên chọn gạo lứt cho chế độ ăn lành mạnh vì:
Sau đây là bảng so sánh lượng calo trong các loại cơm khác nhau và thành phần dinh dưỡng của chúng.
Cơm gạo trắng | Cơm gạo lứt | Cơm gạo huyết rồng | |
Lượng calo | 130 | 110.9 | 189 |
Tổng carbohydrate | 28,2g | 22,78g | 42,55g |
Chất xơ | 0,4g | 1,8g | 0,7g |
Chất đạm | 2,7g | 2,56g | 3,81g |
Tổng chất béo | 0,3g | 0,89g | 0,32 g |
Kali | 35mg | 43mg | 102mg |
Để giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên ưu tiên gạo lứt. Không chỉ vì hàm lượng calo trong cơm gạo lứt thấp hơn so với những loại khác. Mà gạo lứt còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho bạn. Chúc bạn giảm cân thành công song song với việc tận hưởng chế độ ăn kiêng lành mạnh và ngon miệng.
Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động của bạn.
Nam
Nữ
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Rice: Importance for Global Nutrition
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31619630
Ngày truy cập: 04/05/2022
Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber
Ngày truy cập: 04/05/2022
Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program)
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients
Ngày truy cập: 04/05/2022
Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6822657/
Ngày truy cập: 04/05/2022
Anthocyanins in Whole Grain Cereals and Their Potential Effect on Health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7598678/
Ngày truy cập: 04/05/2022
Bình luận
Bình luận ngay
Đóng góp ý kiến của bạn cho Hello Bacsi
Đăng ký hoặc Đăng nhập để bình luận ngay!