Tinh bột đề kháng là một loại tinh bột không được tiêu hóa khi đi qua ruột non và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu ở người cho thấy loại tinh bột này có lợi cho sức khỏe. Nhiều người đã thử thêm tinh bột đề kháng vào khẩu phần ăn của họ và nhận thấy những cải thiện đáng kể.
Vậy bạn đã biết gì về loại tinh bột này? Tác dụng cụ thể của chúng là gì? Hello Bacsi xin mời bạn cùng tìm hiểu những điều thú vị về tinh bột đề kháng qua bài viết sau đây.
Tinh bột đề kháng là gì?
Hầu hết các carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là tinh bột. Tinh bột là chuỗi glucose dài được tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây và các loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các tinh bột này đều tiêu hóa được. Có một loại tinh bột khi đi qua đường tiêu hóa lại không bị biến đổi. Nói cách khác, nó có khả năng chống lại việc bị tiêu hóa. Loại tinh bột này được gọi là tinh bột đề kháng (hay tinh bột kháng), có chức năng giống như chất xơ hòa tan.
Ăn những thực phẩm giàu loại tinh bột này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tinh bột đề kháng làm tăng số lượng lợi khuẩn trong ruột, có thể giúp giảm viêm và tăng cường tiêu hóa. Các nhà khoa học cũng đã tiến hành nhiều nghiên cứu về khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường týp 2 của tinh bột đề kháng.
[embed-health-tool-bmr]
Các loại tinh bột đề kháng
Không phải tất cả các loại tinh bột này đều giống nhau. Chúng có đến 4 loại:
- Loại 1: Có trong các loại ngũ cốc, hạt và cây họ đậu. Có tác dụng ức chế tiêu hóa và sự hấp thu đường do chúng được bao quanh bởi các tế bào dạng sợi.
- Loại 2: Có trong một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây tươi, chuối xanh. Tinh bột của hai thực phẩm này có hàm lượng amylose khá cao nên khó bị tiêu hóa. Tuy nhiên, khi ăn khoai tây qua chế biến hoặc chuối chín, chúng lại dễ dàng được tiêu hóa.
- Loại 3: Được hình thành khi một số thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây, đậu, gạo, bánh mì) được nấu chín và sau đó làm lạnh. Quá trình làm lạnh biến tinh bột dễ tiêu hoá thành tinh bột đề kháng, còn được gọi là tinh bột kháng ngược dòng.
- Loại 4: Là tinh bột đề kháng nhân tạo, được tạo ra bằng phương pháp tổng hợp hóa học.
Tuy nhiên, việc phân loại này không hề đơn giản vì một số loại tinh bột đề kháng khác nhau có thể cùng tồn tại trong cùng một loại thực phẩm.
Ngoài ra, tùy thuộc vào cách chế biến thực phẩm, lượng tinh bột này cũng có thể thay đổi. Chẳng hạn một quả chuối xanh khi chuyển sang màu vàng (chín) sẽ bị giảm lượng tinh bột đề kháng. Lúc này chúng trở thành tinh bột thông thường.
Cơ chế hoạt động của tinh bột đề kháng là gì?
Lý do loại tinh bột này tốt cho hệ tiêu hóa là vì chúng đóng vai trò như những chất xơ hòa tan, lên men.
Do kháng tiêu hóa, chúng dễ dàng đi qua dạ dày và ruột non, cuối cùng đến đại tràng của bạn. Tại đây, chúng trở thành nguồn lương thực nuôi những vi khuẩn đường ruột có lợi.
Khi bạn ăn thực phẩm chứa tinh bột đề kháng, chúng sẽ được vi khuẩn tại ruột già tiêu hóa và biến thành axit béo chuỗi ngắn, trong đó có butyrate. Butyrate là chất bổ trợ đường ruột ưa thích của các tế bào lót đại tràng. Do đó, loại tinh bột này không chỉ là thức ăn cho lợi khuẩn, chúng còn gián tiếp nuôi các tế bào trong ruột già của bạn bằng cách tăng lượng butyrate. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần các nghiên cứu chính xác hơn trước khi đưa ra bất kỳ đề xuất nào về butyrate cho sức khỏe con người.
Ngoài ra, khi không được những tế bào trong ruột già dùng đến, các axit béo chuỗi ngắn sẽ đi đến mạch máu, gan và các phần còn lại của cơ thể, nơi mà chúng sẽ trở nên có ích.
Những lợi ích của tinh bột đề kháng
“Người bạn’ của hệ tiêu hóa
Loại tinh bột này có thể làm giảm độ pH, giảm viêm, tạo ra một số thay đổi có ích giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng – vốn là nguyên nhân phổ biến thứ tư gây tử vong do ung thư trên toàn thế giới.
Ngoài ra, chúng có thể hỗ trợ trong điều trị các rối loạn tiêu hóa khác nhau như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy.
Thúc đẩy trao đổi chất
Tinh bột đề kháng tăng cường độ nhạy insulin, làm giảm đường huyết và cải thiện quá trình trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể cải thiện độ nhạy insulin giống như cách mà tế bào của cơ thể phản ứng nhạy bén với insulin. Loại tinh bột này cũng rất hiệu quả trong việc giảm mức đường huyết sau bữa ăn và mang lại “hiệu ứng bữa ăn thứ hai”. Có nghĩa là nếu bạn ăn chúng trong bữa sáng, chúng cũng sẽ làm giảm mức đường huyết vào bữa trưa. Thật thú vị phải không?
Tác động của chúng lên sự chuyển hóa glucose của insulin cũng rất ấn tượng. Một số nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện về độ nhạy insulin lên đến 33-50% sau 4 tuần tiêu thụ 15-30g loại tinh bột này mỗi ngày. Độ nhạy insulin thấp (kháng insulin) được cho là nguyên nhân lớn gây ra một số bệnh nghiêm trọng. Trong đó có hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường týp 2, béo phì, bệnh tim mạch và bệnh Alzheimer.
Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, loại tinh bột này giúp tránh được các bệnh mạn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào từng cá nhân, liều lượng và loại tinh bột được sử dụng.
Giúp giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn
Tinh bột đề kháng có ít calo hơn loại thường. Trong 1g thực phẩm so sánh, tinh bột đề kháng chỉ có 2 calo, trong khi tinh bột thường thì nhiều gấp đôi. Vì vậy, thực phẩm càng chứa nhiều tinh bột đề kháng thì sẽ càng ít calo hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất xơ hòa tan có thể góp phần làm giảm cân, chủ yếu bằng cách tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn. “Người bạn’ của hệ tiêu hóa cũng có tác dụng tương tự vì vai trò của chúng giống với chất xơ hòa tan. Nếu thêm vào các bữa ăn, chúng có thể làm tăng cảm giác no, giúp chúng ta ăn ít calo lại.
Tuy vậy, đây chỉ là một khía cạnh nhỏ. Những người ăn kiêng không nên hoàn toàn phụ thuộc vào tác dụng này nhằm mục đích giảm cân.
Cách thêm tinh bột đề kháng vào chế độ ăn uống
Có hai cách đó là dùng thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung.
Khoai tây sống, khoai tây nấu chín và để nguội, chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch nguyên chất có chứa hàm lượng tinh bột đề kháng rất cao. Tuy nhiên, chúng lại giàu carbohydrate nên sẽ khiến người đang áp dụng chế độ ăn uống low-carb (ít carbohydrate) băn khoăn. Tin vui là bạn vẫn có thể ăn các thực phẩm này với lượng carbohydrate thấp, trong khoảng 50-150g.
Ngoài ra, không nhất thiết phải ăn những thực phẩm trên. Bạn có thể dùng tinh bột khoai tây sống, vốn có giá thành khá rẻ. Mỗi muỗng canh tinh bột khoai tây sống chứa khoảng 8g tinh bột đề kháng và hầu như không chứa carbohydrate. Do không có mùi vị nên bạn có thể rắc lên thức ăn, hòa tan trong nước, xay với sinh tố…
Thời gian đầu hãy dùng từng ít một và tăng liều lượng từ từ theo thể trạng của mình, nếu không có thể gây đầy hơi và khó chịu. Bên cạnh đó, cơ thể bạn chỉ hấp thụ 50-60g tinh bột mỗi ngày, lượng dư còn lại sẽ bị đào thải. Cơ thể cần khoảng 2 – 4 tuần để bắt đầu sản sinh và tăng cường lượng axit béo chuỗi ngắn. Bạn hãy kiên nhẫn nhé.
Nếu bạn là một người đang cố gắng thay đổi cân nặng của mình, có lượng đường trong máu cao, gặp các vấn đề về tiêu hóa… hoặc chỉ đơn giản là muốn tự trải nghiệm thì dùng thử tinh bột đề kháng có lẽ sẽ là một ý tưởng thú vị dành cho bạn đấy!
