home

Chúng tôi có thể cải thiện như thế nào?

close
chevron
Bài viết này có những thông tin sai lệch hoặc chưa chính xác
chevron

Hãy cho chúng tôi biết thông tin nào chưa chính xác.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Bài viết này không cung cấp đủ thông tin
chevron

Hãy cho chúng tôi biết bài viết đang thiếu điều gì.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Tôi có câu hỏi.
chevron

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu có góp ý, vui lòng chia sẻ ở khung phía dưới!

wanring-icon
Nếu bạn gặp nguy hiểm hoặc cần cấp cứu, bạn phải gọi ngay cho các dịch vụ cấp cứu gần bạn, hoặc

Sao chép đường dẫn

Mới

Tìm hiểu bí quyết ăn uống trước và sau khi tập luyện

Tìm hiểu bí quyết ăn uống trước và sau khi tập luyện

Chúng ta thường cho rằng nếu kết hợp chế độ ăn uống bình thường với việc tập gym thì vẫn khiến cơ thể phát phì. Tuy nhiên, nếu bạn tập gym quá sức mà không bổ sung năng lượng cho cơ thể thì bạn đang tự hại mình. Hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện để vừa có vóc dáng quyến rũ vừa bảo vệ sức khỏe nhé!

Lưu ý về việc nạp năng lượng trước khi tập luyện

Ăn quá nhiều trước khi tập có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và đầy hơi trong lúc tập luyện. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên để bụng đói đến phòng gym. Khi tập gym, cơ thể bạn cần có năng lượng để đốt cháy. Chính vì vậy, nếu bạn không ăn, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ chính các cơ bắp và khiến bạn mất cơ trong quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, nhịn ăn trước khi tập còn gây hại quá trình trao đổi chất dẫn đến việc giảm cân cũng ngừng lại. Do đó, hãy chắc chắn làm đầy dạ dày bằng một bữa ăn nhẹ trước khi tập để thực sự đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bạn.

Ăn gì trước khi tập?

Bạn hãy ăn khoảng 2 tiếng trước khi tập theo hướng dẫn sau:

Trước khi tập, bạn nên uống nhiều nước (khoảng 2 ly nước). Vì khi tập gym, cơ thể bạn rất dễ bị mất nước và đuối sức. Bên cạnh đó, nước còn đóng vai trò là chất làm mát cho cơ thể, giúp các cơ quan hoạt động trơn tru hơn. Bạn nên ăn nhẹ bằng các thực phẩm ít béo, ít chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, trái cây và một số loại rau củ. Ngoài ra, bạn không nên uống nước giải khát hay ăn thức ăn chiên, rán hoặc thức ăn nhanh trước khi tập.

Quy tắc bổ sung năng lượng sau khi tập

Trong thời gian vận động, cơ thể bạn sử dụng năng lượng được lưu trữ trong cơ bắp là glycogen. Sau khi bạn hoạt động trong một giờ, cơ bắp cạn kiệt glycogen và đòi hỏi sự bổ sung. Ăn (hoặc uống) một bữa nhẹ với protein và carbohydrate trong khoảng 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện của bạn giúp nạp năng lượng, bổ sung và hình thành các cơ bắp, giúp sự trao đổi chất đốt cháy mỡ mạnh mẽ hơn.

Bạn càng ăn sớm, cơ thể càng dễ hấp thu và sử dụng năng lượng đó vào mục đích đúng là hình thành cơ bắp. Đừng để quá 2 giờ sau khi luyện tập mới bắt đầu ăn nhé! Hãy nhớ mang theo một vài món ăn nhẹ để bổ sung năng lượng ngay sau khi tập. Nếu chỉ có 5-10 phút chuẩn bị trước khi tập thì bạn chỉ nên ăn một ít trái cây như chuối và táo.

Ăn gì sau khi tập?

Sau khi tập gym, cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước, vì vậy, việc đầu tiên bạn cần làm là lập tức cung cấp nước cho cơ thể. Bạn có thể uống nước ép trái cây như nước cam vừa bổ sung nước vừa có thêm đường bột cho cơ thể.

Thông thường, sau mỗi lần tập, bạn đốt cháy rất nhiều tinh bột (nguồn năng lượng của cơ bắp). Bạn nên ăn thức ăn có chứa nhiều đường bột sau khi tập khoảng 20 đến 60 phút để có thể phục hồi năng lượng cho cơ thể.

Nếu bạn không tập gym, protein có thể là kẻ thù cho cân nặng của bạn. Tuy nhiên, protein rất cần cho sự hồi phục và tăng trưởng cơ bắp sau khi tập gym. Bạn có thể cung cấp thêm protein cho cơ thể bằng cách ăn trứng luộc hoặc uống 1 ly sữa. Bên cạnh đó, bạn nên lưu ý đừng tiêu thụ quá nhiều protein, chỉ cần từ 10-20 g protein là đủ cho cơ bắp của bạn.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của việc tập luyện. Bạn đừng nên quá “ép uổng” hay buông thả bản thân trong việc ăn uống. Thay vào đó, bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với chế độ tập luyện để có được một thân hình thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe nhé.

Bạn có thể quan tâm một số bài viết liên quan sau đây:

health-tool-icon

Tính chỉ số BMR

Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Nam

Nữ

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

What to Eat Before, During, and After Exercise. http://www.webmd.com/diet/what-eat-before-during-after-exercise?page=3. Ngày truy cập 10/7/2016.

Food as Fuel – Before, During and After Workouts. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Food-as-Fuel—Before-During-and-After-Workouts_UCM_436451_Article.jsp#.V5WlWfag9e9. Ngày truy cập 12/7/2016.

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Ban biên tập HelloBACSI Cập nhật: 13/09/2017
Tham vấn y khoa: TS. Dược khoa Trương Anh Thư