Hơn một lần, bạn gặp phải một số triệu chứng về đường tiêu hóa như khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy. Tuy nhiên, nếu những triệu chứng này xảy ra thường xuyên, chúng có thể gây ra sự bất tiện cho cuộc sống của bạn.

Có thể khắc phục tình trạng này thế nào? Nếu biết chế độ ăn uống và thay đổi lối sống có thể tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột, bạn sẽ có cách cải thiện hệ tiêu hóa ngay thôi!

1. Ăn các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến rất ít

Chế độ ăn kiêng ở phương Tây thường nhiều carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm. Song các loại thức ăn này có thể gây tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa.

Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các chất khác sẽ góp phần làm tăng viêm ruột, dẫn đến một tình trạng gọi là rò rỉ ruột. Chất béo chưa bão hòa (Trans fat) được tìm thấy trong nhiều thực phẩm đã qua chế biến, có tác dụng tiêu cực đối với tim mạch cũng như làm tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng và viêm ruột. Thêm nữa, đồ uống ít calo, kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 50g chất làm ngọt nhân tạo (xylitol) dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% người sử dụng, trong khi 75g chất ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% người sử dụng.

Các nghiên cứu cũng cho thấy những chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại. Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh viêm loét đại tràng, bệnh Crohn.

Thế nên, bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến ít. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bảo vệ chống lại các bệnh ở đường tiêu hóa.

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Có ba loại chất xơ phổ biến là chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và prebiotic.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, các loại đậu và hạt có tác dụng hấp thụ nước vào trong phân. Còn chất xơ không hòa tan thường có trong các loại rau, ngũ cốc và lúa mì, hoạt động giống như một bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp làm sạch đường tiêu hóa.

Ngoài ra còn có prebiotic là những chất xơ có thể lên men mà dạ dày không tiêu hóa được, nó giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn. Prebiotic thường được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm loét, trào ngược dạ dày, trĩ, viêm ruột thừa và IBS.

3. Thêm chất béo lành mạnh vào khẩu phần ăn hàng ngày

Muốn tiêu hóa tốt yêu cầu phải ăn đủ chất béo. Chất béo giúp bạn cảm thấy no sau mỗi bữa ăn và cần thiết cho sự hấp thu các chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng acid béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh viêm ruột và viêm loét đại tràng. Acid béo omega-3 có nhiều trong các loại hạt như hạt lanh, hạt chia… (đặc biệt là hạt óc chó), các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi.

4. Uống đủ nước

Lượng nước trong cơ thể thấp là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh táo bón.

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 1,5–2 lít nước mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ cần nhiều nước hơn nếu bạn sống trong vùng khí hậu nóng hoặc luyện tập thể thao cường độ lớn.

Ngoài nước, bạn cũng có thể sử dụng các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffeine khác.

Một cách khác để bổ sung nước cho cơ thể là ăn các loại trái cây, rau quả có nhiều nước như dưa hấu, dưa chuột…

5. Kiểm soát tình trạng căng thẳng

Căng thẳng có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó sẽ dẫn đến các bệnh loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và IBS.

Kiểm soát sự căng thẳng, thiền và thư giãn sẽ cải thiện các triệu chứng của IBS. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trị liệu hành vi nhận thức, châm cứu hay yoga không chỉ cải thiện tư duy mà còn cả quá trình tiêu hóa của bạn.

6. Ăn đúng phương pháp

Không phải cứ ngồi xuống là ăn. Bạn cần học cách ăn thông minh để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến như khó tiêu, đầy hơi và chướng bụng.

Cách ăn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên áp dụng là ăn chậm, rời mắt khỏi màn hình tivi và điện thoại trong lúc ăn, đếm số lần nhai cũng như ăn vừa đủ no.

7. Nhai kỹ thức ăn

Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ trong miệng. Răng phá vỡ thức ăn thành những mảnh nhỏ để các enzyme trong đường tiêu hóa phân hủy chúng dễ dàng hơn.

Nhai kém sẽ làm giảm hấp thu các chất dinh dưỡng. Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày làm việc ít hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp chất lỏng đi vào ruột non.

Trong dạ dày, nước bọt hoạt động như một chất bôi trơn, được trộn với thức ăn rắn, giúp chúng đi vào ruột một cách trơn tru.

Ngoài ra, nhai kỹ thức ăn còn đảm bảo bạn có nhiều nước bọt cho quá trình tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các chứng khó tiêu và ợ nóng.

Hơn nữa, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, giúp cải thiện tiêu hóa tốt hơn.

8. Vận động

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện hệ tiêu hóa. Bằng chứng là đi dạo sau bữa ăn tạo cho bạn cảm giác nhẹ bụng.

Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ, sẽ làm tăng tốc độ vận chuyển của đường ruột lên gần 30%. Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày bao gồm 30 phút đi bộ giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể, có lợi trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm ruột.

Sống chậm lại và lắng nghe cơ thể chính mình

Khi không chú ý đến tín hiệu đói và no của não phát ra, bạn sẽ dễ dàng ăn quá nhiều và cảm thấy đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu. Trên thực tế, phải mất 20 phút để bộ não nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy. Do đó, ăn chậm và chú ý đến mức độ ăn là cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến.

Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc cũng tác động tiêu cực đến tiêu hóa. Những người ăn trong tâm trạng lo lắng sẽ dễ bị khó tiêu và đầy hơi hơn. Vì vậy, bạn nên dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn.

Bỏ các thói quen xấu

Bạn biết rằng những thói quen xấu như hút thuốc, uống nhiều rượu và ăn khuya sẽ rất có hại cho sức khỏe. Và nó cũng là nguyên nhân gây ra một số vấn đề tiêu hóa phổ biến.

Hút thuốc

Hút thuốc làm gia tăng gấp đôi nguy cơ trào ngược acid.

Thói quen xấu này cũng dẫn đến loét dạ dày, làm nặng thêm tình trạng bệnh ở những người bị viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu hóa.

Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa và đang hút thuốc lá, hãy bỏ ngay.

Rượu

Rượu có thể làm tăng sản xuất acid trong dạ dày, dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược acid và loét dạ dày.

Tiêu thụ rượu quá mức sẽ gây chảy máu ở đường tiêu hóa.

Rượu cũng gây ra các bệnh viêm ruột, rò rỉ ruột và tác động có hại lên các vi khuẩn ở đường ruột.

Ăn khuya

Ăn khuya và đi ngủ ngay sau đó có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Cơ thể bạn cần thời gian để tiêu hóa cũng như giữ cho thực phẩm bạn ăn di chuyển đúng hướng. Nên đi ngủ sau khi ăn 3–4 tiếng, để cho thức ăn di chuyển từ dạ dày đến ruột non.

Ngoài ra, khi bạn nằm xuống, acid của dạ dày có thể tăng lên gây ợ nóng và trào ngược dạ dày.

Kết hợp các chất dinh dưỡng có ích cho đường ruột

Một số chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ đường tiêu hóa:

Probiotic

Probiotic là vi khuẩn có lợi có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng probiotic có thể cải thiện triệu chứng đầy hơi và đau ở những người mắc IBS. Hơn nữa, nó còn giúp điều trị táo bón và tiêu chảy.

Probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải muối, kim chi, tương miso và sữa chua.

Glutamine

Glutamine là một acid amin hỗ trợ đường ruột. Nó đã được chứng minh là làm giảm tính thấm ruột (rò rỉ ruột) ở những người bị bệnh nặng.

Bạn có thể bổ sung glutamine bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân.

Glutamine cũng có trong các thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng sản phẩm này.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh. Thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến các chứng rối loạn tiêu hóa khác nhau.

Bổ sung kẽm đã được chứng minh là có lợi trong điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và nhiều vấn đề tiêu hóa khác.

Theo khuyến cáo, lượng kẽm cần bổ sung mỗi ngày là 8mg cho phụ nữ và 11mg cho nam giới.

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm các loại động vật có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương.