Carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm và đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ miễn dịch, tăng cường tuần hoàn, quá trình thụ tinh và đông máu cũng như ngừa ung thư và các loại bệnh khác.
Mặc dù chế độ ăn ít carbohydrate có lợi cho sức khỏe, nhưng những thực phẩm giàu carbohydrate không phải lúc nào cũng có hại. Dưới đây là những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao nhưng cực kỳ tốt cho sức khỏe.
1. Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là loại hạt dinh dưỡng rất phổ biến và là thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe. Hạt diêm mạch nấu chín chứa tới 21,3% carbohydrate, khiến hạt diêm mạch trở thành một loại thực phẩm giàu tinh bột. Hạt diêm mạch rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như việc giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều chất đạm và chất xơ có ích cho việc giảm cân.
[embed-health-tool-bmr]
2. Bột yến mạch
Bột yến mạch là nguồn cung cấp nhiều loại khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa tuyệt vời. Yến mạch thô chứa khoảng 66% carbohydrate và gần 11% chất xơ. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ dễ hòa tan gọi là beta-glucan. Bột yến mạch cũng là nguồn cung cấp protein tương đối tốt do chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Bột yến mạch đã được khoa học chứng minh giúp làm giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
3. Kiều mạch
Kiều mạch thô chứa 71,5% carbohydrate và kiều mạch chín chứa khoảng 20% carbohydrate.
Kiều mạch rất bổ dưỡng do chứa cả protein lẫn chất xơ. Kiều mạch cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Ăn kiều mạch đặc biệt tốt cho tim và kiểm soát lượng đường trong máu cho người mắc bệnh tiểu đường.
4. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng chứa khoảng 23% carbohydrate dưới dạng tinh bột hoặc đường. Chuối có nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa một số hợp chất có lợi từ thực vật.
Hàm lượng kali trong chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chuối chưa chín cũng chứa chất kháng tinh bột và pectin – chất xơ hòa tan trong chuối xanh có chức năng nuôi và giữ vi khuẩn tốt. Cả hai đều hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.
5. Khoai lang
Khoai lang là một loại củ ngon và bổ dưỡng. Khoai lang nấu chín chứa khoảng từ 18% đến 21% carbohydrate. Thành phần carbohydrate gồm tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang là một nguồn cung cấp giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
6. Củ cải đường
Củ cải đường là một loại củ có màu tím. Củ cải đường còn sống và nấu chín chứa khoảng 8–10% carbohydrate gồm đường và chất xơ. Củ cải đường giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất thực vật. Củ cải cũng chứa hàm lượng nitrate vô cơ cao – chất sẽ chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp hạ huyết áp và làm giảm nguy cơ nhiễm bệnh. Nước ép củ cải cũng giàu nitrate vô cơ và thường được sử dụng để tăng cường hoạt động thể chất trong các bài tập sức bền.
7. Cam
Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Cam chứa nước và carbohydrate (11,8%) là chủ yếu. Cam cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt, đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số loại vitamin B. Chúng cũng chứa axit xitric, một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh.
Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ thức ăn và giảm nguy cơ thiếu máu.
8. Quả việt quất
Quả việt quất chủ yếu chứa nước và khoảng 14,5% carbohydrate. Quả việt quất cũng chứa nhiều lượng vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan. Các nghiên cứu cho thấy quả việt quất giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị oxy hóa và có thể cải thiện trí nhớ cho người lớn tuổi.
9. Bưởi
Bưởi là trái cây có múi với hương vị ngọt, the và chua. Loại trái này chứa khoảng 9% carbohydrate và có hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Ăn bưởi có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ kháng insulin. Hơn nữa, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm lượng cholesterol và chống ung thư ruột già.
10. Táo
Táo là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào và giòn tan. Táo có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, nhưng tất cả các loại táo nói chung thường chứa khoảng 13–15% carbohydrate. Táo chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng chỉ với hàm lượng nhỏ. Tuy nhiên, táo lại là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Ăn táo đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện và kiểm soát lượng đường huyết cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
11. Đậu thận
Đậu thận khá phổ biến và là một thành viên của gia đình họ đậu. Đậu thận nấu chín chứa 22,8% carbohydrate dưới cả hai dạng tinh bột và chất xơ. Chúng cũng có hàm lượng protein cao. Đậu thận có rất nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Ngoài ra. đậu thận cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin và isoflavone.
Đậu thận có nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Bạn không nên ăn đậu thận sống bởi đậu thận rất độc khi còn sống hay chưa được nấu chín kỹ.
12. Đậu gà
Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà cũng là một thành viên trong gia đình họ đậu. Đậu gà nấu chín có chứa 27,4% carbohydrate với 8% là chất xơ. Đậu gà cũng là nguồn cung cấp protein thực vật và chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B. Ăn đậu gà giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa. Đậu gà cũng giúp ngăn ngừa các chứng ung thư.
Việc cân bằng chất đạm, carbohydrate và chất béo giúp bạn có cảm giác no lâu đồng thời đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Các chuyên gia cho biết người lớn nên tiêu thụ ít nhất 130g carb (carbohydrate) mỗi ngày, phụ nữ nên ăn ít nhất 46g protein, nam giới nên nạp ít nhất 56g protein và tất cả người lớn đều cần từ 20% đến 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Sự thiếu hụt bất kỳ loại chất nào, kể cả carbohydrate, đều ảnh hưởng đến cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate tinh luyện như đường hoặc siro bắp có thể dẫn đến bệnh béo phì, tiểu đường tuýp II và ung thư. Vậy nên, bạn hãy bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình những thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho cơ thể và ăn với mức độ vừa phải nhé.
