Carbohydrate có trong thực phẩm nào thì tốt cho sức khỏe? Bởi đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, có thể được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều carbohydrate không phải lúc nào cũng được khuyến khích do nguy cơ gây tăng cân, béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy đối với thực đơn bổ sung carbs cho cơ thể cần phải ưu tiên lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Bài viết dưới đây của Hello Bacsi sẽ cung cấp thêm nhiều thông tin hữu ích về những loại thực phẩm giàu carbohydrate có lợi cho sức khỏe để góp phần giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp. Mời bạn hãy cùng theo dõi tiếp nhé.
Vai trò của carbohydrate đối với cơ thể
Carbohydrate đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính giúp cơ thể thực hiện và duy trì mọi hoạt động, chúng chủ yếu được hấp thu từ các loại thực phẩm bên ngoài. Carbohydrate trong chế độ ăn thường bao gồm ba dạng là đường, tinh bột và chất xơ.
Khi cơ thể tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate vào đến ruột, các enzym tiêu hóa tại đây sẽ lập tức phá vỡ cấu trúc carbohydrate giải phóng các phân tử đường glucose vào máu. Sau đó dựa theo nhu cầu cần thiết của cơ thể mà glucose trong máu có thể chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho tế bào hoặc được vận chuyển đến gan dưới dạng glycogen dự trữ. Một phần glucose dư thừa trong máu cũng có thể chuyển hóa thành chất béo lưu trữ tại các mô cơ bắp.
[embed-health-tool-bmr]
Carbohydrate có trong thực phẩm nào?
Thực phẩm giàu carbohydrate rất đa dạng nhưng hầu hết sẽ là những loại thực phẩm quen thuộc, thường gặp trong chế độ ăn hằng ngày của chúng ta, chẳng hạn như:
1. Thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột là dạng carbohydrate phức tạp, bao gồm một lượng lớn các đường đơn liên kết lại với nhau. Đặc điểm chung của thực phẩm chứa nhiều tinh bột là có thể cung cấp năng lượng trong thời gian dài, giúp cơ thể no lâu hơn.
Thực phẩm giàu tinh bột chủ yếu là các loại có nguồn gốc từ bột và lúa mì, trong đó phổ biến nhất là cơm trắng, bánh mì, bún, phở, mì sợi, ngũ cốc…
2. Trái cây
Chất xơ và đường tự nhiên có trong một số loại trái cây như táo, chuối, xoài, cam, bưởi… cũng là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy hàm lượng đường tự nhiên trong trái cây tươi ít gây tăng cân và giảm nguy cơ có hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó, trái cây còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, rất có lợi trong việc tăng cường sức khỏe.
3. Các loại rau
Nguồn thực phẩm chứa carbohydrate tuyệt vời cho sức khỏe không thể nào thiếu là các loại rau. Thành phần của rau có sự kết hợp giữa chất xơ cùng một số vitamin và chất chống oxy hóa, nhờ vậy chế độ ăn nhiều rau không chỉ bổ sung carbohydrate cho cơ thể mà còn hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, nâng cao sức đề kháng góp phần đẩy lùi các yếu tố bất lợi cho sức khỏe.
4. Các loại củ
Các loại củ như khoai tây, khoai lang… cũng được liệt kê trong nhóm thực phẩm giàu carbohydrate nhờ thành phần có chứa tinh bột, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác.
5. Các loại đậu
Không chỉ có hàm lượng protein cao, các loại đậu còn chứa một lượng carbohydrate đáng kể. Thực đơn bao gồm các loại đậu có thể giúp bổ sung thêm năng lượng và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
6. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm được làm từ sữa đều có chứa lactose – một loại đường tự nhiên hay còn gọi là đường sữa, chúng có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, sữa còn là thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe với thành phần có chứa canxi, chất béo, protein, các vitamin và khoáng chất.
7. Đồ ăn nhẹ và đồ ngọt
Carbohydrate được tìm thấy trong đồ ăn nhẹ và đồ ngọt (bánh, kẹo,…) chủ yếu là đường. Đây là loại thực phẩm có hiệu quả trong việc giúp cơ thể hồi phục năng lượng một cách nhanh chóng.
8. Nước ép, nước ngọt đóng chai
Tương tự như ăn đồ ngọt, việc tiêu thụ các loại nước uống chứa nhiều đường bao gồm nước ép, nước trái cây, nước ngọt đóng chai… cũng giúp cơ thể nạp thêm một lượng carbohydrate đáng kể.
Carbohydrate có trong thực phẩm nào? Điểm danh 18 thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho cơ thể
Thói quen tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì, tăng đường huyết, bệnh tim mạch… Do đó, hiện nay xu hướng lựa chọn chế độ ăn cắt giảm carbohydrate đang ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn được khuyến khích bởi vì không phải carbohydrate có trong loại thực phẩm nào cũng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vào đó, để duy trì cơ thể thật sự khỏe mạnh và phát triển tốt, chúng ta nên lựa chọn bổ sung carbohydrate từ những loại thực phẩm giàu carbohydrate có lợi cho sức khỏe.
Vậy carbohydrate có trong thực phẩm nào được xem là tốt? Dưới đây là danh sách thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho sức khỏe mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:
1. Gạo lứt
Gạo lứt là nguồn carbohydrate tốt sức khỏe nhờ thành phần giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B2, canxi, kali, folate… Với người có chế độ ăn kiêng, đang giảm cân hoặc cần hạn chế đường và tinh bột thì gạo lứt là một lựa chọn có thể dùng thay thế gạo trắng trong thực đơn hằng ngày.
2. Đậu xanh
Đậu xanh là thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn bổ sung thêm nhiều chất xơ và protein cho cơ thể.
3. Bắp
Bắp (ngô) không chỉ giàu carbohydrate và còn chứa protein và nhiều loại vitamin khác rất tốt cho việc nâng cao sức khỏe.
4. Chuối
Chuối là loại trái cây bổ sung năng lượng rất hiệu quả cho cơ thể nhờ có chứa carbohydrate dạng tinh bột và đường. Hàm lượng tinh bột trong chuối xanh chưa chín thường cao hơn là đường.
Thành phần dinh dưỡng từ chuối còn bao gồm vitamin B6, vitamin C… và quan trọng nhất là kali – một chất có khả năng cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch.
5. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm có chứa đầy đủ ba dạng carbohydrate gồm tinh bột, chất xơ và đường. Trong thành phần của khoai lang cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C, kali và các hợp chất chống oxy hóa. Việc thường xuyên đưa khoai lang vào thực đơn ăn uống có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh mạn tính.
6. Cam
Cam là loại trái cây giúp bổ sung thêm chất xơ, vitamin B, vitamin C, kali… cùng nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể, ngoài ra trong cam còn chứa acid citric là một hợp có tính chống oxy hóa mạnh. Ăn cam tươi có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa sỏi thận, giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thức ăn làm giảm nguy cơ thiếu máu.
7. Bưởi
Bưởi có thành phần dinh dưỡng gồm chất xơ, các vitamin và khoáng chất tương tự như cam. Do đó, đây cũng là một loại thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
8. Táo
Nhờ thành phần chứa nhiều chất xơ cùng với hàm lượng vitamin C cao, táo là loại trái cây có nhiều lợi ích trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa, nâng cao sức đề kháng cũng như bảo vệ cơ thể trước các yếu tố gây bệnh.
9. Quả việt quất
Bên cạnh carbohydrate, quả việt quất cũng giúp bổ sung thêm nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe như vitamin C, vitamin K và mangan. Theo nghiên cứu, quả việt quất được cho là có khả năng loại bỏ các gốc tự do giúp chống lại sự oxy hóa và có thể cải thiện các vấn đề trí nhớ ở người lớn tuổi.
10. Nho khô
Nho khô có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bao gồm carbohydrate, kali, magie, phospho và canxi và chất chống oxy hóa. Bạn có thể thêm nho khô vào thực đơn cho bữa ăn nhẹ hoặc có thể ăn cùng với một số loại thực phẩm giàu carbohydrate khác như ngũ cốc, salad, sữa chua…
11. Kỷ tử
Kỷ tử có thể là loại thực phẩm không quá phổ biến trong thực đơn của các bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, đây thật sự là nguồn cung cấp carbohydrate vô cùng dồi dào, ước tính trong 100g kỷ tử có chứa đến 77g carbohydrate và trong số đó có đến 13g là chất xơ.
12. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thành phần chứa carbohydrate, chất xơ, chất chống oxy hóa cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Nghiên cứu cho thấy, chất xơ được cung cấp từ yến mạch phần lớn là các chất xơ hòa tan rất có lợi cho sức khỏe, làm giảm đường huyết và cholesterol giúp phòng ngừa các biến cố tim mạch.
13. Diêm mạch
Hạt diêm mạch (hạt quinoa) là loại hạt dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, giúp bổ sung carbohydrate, chất xơ và protein. Lựa chọn nguồn carbohydrate từ hạt diêm mạch có thể đem lại nhiều lợi ích trong việc kiểm soát đường huyết, nâng cao sức khỏe đường ruột, cải thiện cân nặng…
14. Kiều mạch
Một loại thực phẩm giàu carbohydrate khác nữa là kiều mạch. Lượng carbohydrate trong kiều mạch khô có thể lên đến hơn 70%, trong khi đó kiều mạch nấu chín chỉ còn khoảng 20% là carbohydrate.
15. Củ cải đường
Củ cải đường có màu tím, là một loại củ giàu carbohydrate. Thành phần củ cải đường chứa khoảng 8-10% carbohydrate, chủ yếu dưới dạng chất xơ và đường. Ngoài ra, củ cải đường cũng chứa nhiều kali, canxi, folate, vitamin A và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, nitrat vô cơ tự nhiên được tìm thấy trong củ cải đường có thể hỗ trợ làm hạ huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
16. Đậu thận (đậu tây)
Đậu thận (hay còn gọi là đậu tây, đậu đỏ tây) là thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ, chế độ ăn bao gồm đậu thận có thể giúp bổ sung một lượng carbohydrate đáng kể.
Bên cạnh đó, đậu thận cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và các chất chống oxy hóa (anthocyanin, isoflavone) góp phần ổn định đường huyết và phòng ngừa nguy cơ ung thư đại tràng.
17. Đậu gà
Đậu gà vừa là thực phẩm giàu carbohydrate và cũng là nguồn cung cấp protein thực vật, chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: sắt, phospho, vitamin B… rất tốt cho sức khỏe.
18. Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh do có hàm lượng chất xơ cao và cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tuyệt vời.
Thực phẩm giàu carbohydrate phù hợp với đối tượng nào?
Ngoài việc đi tìm lời đáp cho thắc mắc “carbohydrate có trong thực phẩm nào thì tốt cho sức khỏe?”, nhiều người cũng quan tâm đến vấn đề “thực phẩm giàu carbohydrate phù hợp với những ai?”.
Thực tế là nhu cầu tiêu thụ carbohydrate của mỗi người sẽ không giống nhau, phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, thói quen vận động, mục đích ăn uống… Nhưng nhìn chung, chế độ ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate có thể được cân nhắc theo hai nhóm sau:
1. Đối tượng phù hợp
Thực phẩm giàu carbohydrate nên được áp dụng trong chế độ ăn hằng ngày đối với các trường hợp cần tăng cân hoặc những người thường xuyên hoạt động dưới cường độ cao, lao động nặng, tham gia thể dục thể thao…
2. Những đối tượng cần hạn chế
Bệnh nhân đái tháo đường, rối loạn lipid máu, người thừa cân, béo phì… cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, đặc biệt là tinh bột và đường. Thay vào đó, việc lựa chọn thực đơn ít carbohydrate và bổ sung thêm chất xơ sẽ giúp ích cho việc cải thiện cân nặng, kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol xấu và triglyceride nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm chứa carbohydrate: Chế biến sao để tốt cho sức khỏe?
Thực phẩm có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau phụ thuộc vào mục đích sử dụng và khẩu vị ăn uống của mỗi người. Tuy nhiên, một số quy trình chế biến phức tạp có thể làm thay đổi đáng kể các chất dinh dưỡng có lợi trong thực phẩm. Đối với thực phẩm giàu carbohydrate, nếu chế biến không phù hợp có thể gây hao hụt chất xơ và lượng đường tự nhiên sẵn có, làm giảm giá trị dinh dưỡng và tăng thêm nguy cơ có hại.
Vì vậy, để đảm bảo tốt cho sức khỏe, chúng ta nên lựa chọn những cách chế biến đơn giản nhất (hấp, luộc nhanh…) khi cần làm chín thực phẩm. Đặc biệt hãy ưu tiên sử dụng tươi sống các loại thực phẩm giàu carbohydrate như trái cây, rau xanh…
Carbohydrate có trong thực phẩm nào và các thắc mắc thường gặp
1. Carbohydrate là chất gì trong thực phẩm?
Carbohydrate trong thực phẩm còn được biết đến với một tên gọi khác là chất đường bột (glucid).
2. Ăn nhiều thực phẩm nhiều carbohydrate có hại không?
Việc thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate, nhất là tinh bột và đường có thể gây thừa cân, tích tụ mỡ thừa, tiêu hóa kém, tăng đường huyết, tăng cholesterol xấu trong máu…
3. Carbohydrate tốt cho người giảm cân có trong những thực phẩm nào?
Carbohydrate dạng phức tạp thường chuyển hóa chậm giúp cơ thể được no lâu hơn vì vậy rất tốt cho người có nhu cầu giảm cân. Các thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp gồm có gạo lứt, táo, bông cải xanh, đậu lăng, rau bina, bánh mì nguyên cám…
4. Thực phẩm nào giàu carbohydrate và ít chất béo?
Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và ít chất béo chủ yếu là các loại trái cây, rau quả, yến mạch, sữa tách béo, ngũ cốc nguyên hạt.
5. Thực phẩm chứa carbohydrate là những loại nào?
Carbohydrate được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc như gạo, đường trắng, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, đậu hạt, trái cây, rau xanh, bánh kẹo, nước ngọt, mật ong…
Như vậy, bài viết đã chia sẻ những thông tin hữu ích giúp bạn biết được carbohydrate có trong thực phẩm nào sẽ mang nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Hy vọng qua đó, bạn có thể lựa chọn được chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của bản thân mà vẫn đảm bảo cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể.
