3. Chia nhỏ phần ăn: Khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần tránh dùng những bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các thực phẩm mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn dễ kiểm soát lượng thực phẩm mình ăn vào hơn. Khi ăn, bạn cũng nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Cách ăn này sẽ giúp não kịp phát tín hiệu cho bạn biết mình đã no để dừng kịp thời và dạ dày cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
4. Hạn chế nước có đường: Trong thực đơn cho người béo phì, bạn cần ưu tiên các loại nước không đường và không calo như nước lọc. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại nước có nhiều đường như nước ngọt, nước uống thể thao hay nước đóng chai. Ngay cả nước trái cây cũng có một lượng đường nhất định nên bạn cần cẩn thận khi đưa loại nước này vào thực đơn giảm cân của mình nhé.
5. Chuẩn bị thức ăn sẵn: Tuy có đủ các thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn có thể cảm thấy lười nấu ăn vào những ngày bận rộn, mệt mỏi. Để giảm bớt thời gian nấu nướng trong những ngày bận rộn, bạn có thể chọn một ngày mình rảnh để sơ chế các nguyên liệu hoặc nấu món ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản trong tủ lạnh. Kỹ thuật chuẩn bị sẵn thức ăn này được gọi là meal prep, một cách nấu ăn thông minh giúp bạn nấu được đồ ăn cho 2 – 3 ngày trong một buổi. Khi đã có các phần ăn meal prep trong tủ lạnh, bạn sẽ không còn đi ăn ngoài và kiểm soát được lượng calo mình nạp vào mỗi bữa tốt hơn.
Để có thêm cảm hứng chuẩn bị thức ăn, bạn có thể lên mạng để tìm thêm ý tưởng nấu các món ngon mà lại đẹp mắt. Nếu thích đọc sách, bạn cũng có thể tìm mua sách nấu ăn.
Cách lên thực đơn giảm cân mỗi ngày

Mỗi người đều có cách áp dụng các bí quyết xây dựng thực đơn giảm cân khác nhau tùy thuộc vào những sở thích, tình trạng dị ứng hay các thực phẩm dễ mua với mình. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn kiêng sau để có thêm cảm hứng nhé.
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại trái cây, rau củ, dầu ô liu, cá và các thực phẩm lành mạnh khác. Chế độ ăn này không tập trung vào việc giảm lượng calo hay chất béo mà chú trọng ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa. Có rất nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn này có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Một thực đơn giảm cân bạn có thể tham khảo là:
- Bữa sáng: Ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp, phô mai
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám cuộn thịt gà nướng với mè
- Bữa chiều: Salad cá hồi với củ dền và mâm xôi
- Bữa nhẹ: Củ dền, hạnh nhân rang và các loại rau củ bạn thích ăn cùng sốt sữa chua
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!