Tiêm chủng
Xét nghiệm
Đông lạnh trứng
Tham khảo ý kiến bác sĩ4 loại gạo dành cho người tiểu đường: Loại nào là tốt?
Chọn gạo dành cho người tiểu đường như thế nào để kiểm soát tốt đường huyết là thắc mắc rất thường gặp, bởi dù là thực phẩm thiết yếu nhưng gạo lại là thực phẩm có chỉ số đường huyết khá cao.
Gạo có nhiều loại và mỗi loại sẽ có chỉ số đường huyết khác nhau. Thực tế, loại gạo nổi tiếng với chỉ số đường huyết cao là gạo trắng. Theo nghiên cứu, việc ăn gạo trắng thường xuyên có thể tác động xấu đến đường huyết và làm tăng 10% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Do đó, thay vì chọn gạo trắng, bạn có thể chuyển sang dùng những loại gạo cho người tiểu đường dưới đây có chỉ số đường huyết thấp hơn để vừa kiểm soát tốt đường huyết vừa đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
4 loại gạo dành cho người tiểu đường phổ biến
1. Gạo lứt cho người tiểu đường
Gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số GI trung bình (khoảng 50-55 khi nấu chín), làm tăng đường huyết sau ăn chậm hơn so với thực phẩm có GI cao, giúp quản lý đường huyết tốt hơn khi ăn uống cân bằng. Gạo lứt được giữ nguyên lớp cám và lớp mầm, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng chất xơ cao giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs.
Nửa chén (98 g) gạo lứt nấu chín cung cấp 109 calo, 23 g carbs, 2,3 g protein và 1,8 g chất xơ, giàu vitamin B, magie và kẽm.
Một nghiên cứu được thực hiện với 197.228 người đã chỉ ra rằng ăn ít nhất 2 phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù chưa rõ tại sao gạo lứt có tác dụng này nhưng nhiều nghiên cứu cho rằng có thể là do hàm lượng chất xơ và magie cao có trong lại gạo này.
Tuy gạo lứt được xem là gạo dành cho người tiểu đường nhưng bạn cũng nên kiểm soát khẩu phần ăn. Tổng lượng cơm từ gạo chỉ nên chiếm 50% bữa ăn, đồng thời kết hợp thêm các thực phẩm bổ dưỡng khác như trái cây, rau xanh, thực phẩm chứa chất béo lành mạnh và các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn. Nếu bạn đã chọn nguồn tinh bột khác như khoai, sắn, yến mạch… thì không nên ăn cơm trong bữa đó nữa.
Bạn có thể muốn xem thêm:
2. Gạo đen/ gạo tím cũng là gạo dành cho người tiểu đường
Gạo đen hay còn gọi là gạo tím than là loại gạo nổi tiếng ở châu Á, đặc biệt là Trung Quốc và Ấn Độ. Đây cũng là loại gạo dành cho người tiểu đường loại 2 giúp điều chỉnh các triệu chứng của bệnh. Màu sắc độc đáo của loại gạo này là do sự hiện diện anthocyanins, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư, giúp bảo vệ người tiểu đường khỏi tổn thương tế bào và các triệu chứng viêm.
Nửa chén (82 g) gạo đen nấu chín cung cấp 82 calo, 17,2 g carbs, 3,3 g protein và 1,5 g chất xơ. Gạo đen cũng chứa vitamin B, magie, kẽm và selen.
Không những vậy, gạo tím than là loại ngũ cốc nguyên hạt còn nguyên cám và nội nhũ nên rất giàu chất xơ, giúp giải phóng glucose trong máu một cách chậm rãi, từ đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng lên đột ngột sau khi ăn. Ngoài ra, việc tiêu thụ loại gạo này cũng thúc đẩy cảm giác no lâu, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó, giảm nguy cơ béo phì, một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Dù gạo tím than là loại gạo tốt cho người tiểu đường nhưng bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết chính xác bạn nên ăn bao nhiêu mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý thêm các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác vào chế độ ăn cũng như vận động thường xuyên để ổn định đường huyết, kiểm soát bệnh hiệu quả.
3. Gạo basmati Ấn Độ
Gạo basmati là loại gạo hạt dài được trồng chủ yếu ở Ấn Độ và Paskistan, mới du nhập vào Việt Nam trong thời gian gần đây. Loại gạo này được đánh giá là rất tốt cho người tiểu đường bởi có chỉ số GI thấp, chỉ khoảng từ 45 – 58.
Một lý do khác khiến gạo basmati là một loại gạo dành cho người tiểu đường là do hàm lượng magiê cao. Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh insulin. Dù magiê sẽ không “chữa khỏi” bệnh tiểu đường nhưng nếu bạn đang trong tình trạng tiền tiểu đường (cơ thể vẫn có thể sản xuất insulin nhưng không đủ) thì việc bổ sung đủ magiê có thể giúp trì hoãn nguy cơ mắc bệnh. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao trong gạo basmati nguyên hạt còn có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp tăng cảm giác no và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, khi chọn gạo basmati, bạn nên chọn loại gạo có chất lượng tốt, ít hoặc không có hạt bị vỡ. Cả gạo basmati trắng và nâu đều có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với gạo trắng. Bạn có thể chọn tùy theo sở thích nhưng cần chú ý đến chất lượng, đừng vì giá thành rẻ mà chọn loại kém chất lượng, có nhiều hạt bị vỡ vụn.
4. Gạo đỏ
Gạo đỏ là loại gạo nguyên cám có lớp vỏ cám bên ngoài mang màu đỏ hoặc nâu đỏ đặc trưng, nhờ chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa anthocyanin. Loại gạo này có mùi thơm tương tự gạo basmati. Màu gạo càng đậm tương ứng với hàm lượng anthocyanin càng cao.
Nửa chén gạo đỏ nấu chín cung cấp khoảng 92 calo, 19 g carbs, 2,1 g protein. Do đó, đây là sự lựa chọn tốt cho người bệnh tiểu đường, có vấn đề tim mạch và đang cần kiểm soát cân nặng. Gạo đỏ có chỉ số GI thấp, góp phần ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.
Gạo cho người tiểu đường và các thắc mắc thường gặp
1. Người tiểu đường ăn bao nhiêu chén cơm gạo lứt một bữa?
- Mỗi bữa ăn: Khoảng 100 – 150g cơm gạo lứt (tương đương 1/2 – 2/3 chén cơm nhỏ), cung cấp khoảng 26 – 30g carbohydrate.
- Khi ăn nhiều món tinh bột khác: Nếu bữa ăn đã có thêm khoai, bún, đậu hoặc nhiều món giàu năng lượng khác, bạn nên giảm lượng cơm xuống còn khoảng 60g – 80g/bữa (khoảng 1/3 chén). [1, 2]
- Lý do cần định lượng: Mặc dù gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng và giàu chất xơ giúp đường huyết tăng chậm hơn sau ăn, nhưng vẫn chứa nhiều carbohydrate. Việc ăn quá nhiều cơm gạo lứt vẫn làm tăng đường huyết sau bữa ăn.
Lưu ý quan trọng khi ăn:
- Nên ăn kèm thực phẩm chứa chất xơ như rau xanh và đạm (thịt nạc, cá, ức gà) để làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.
- Ưu tiên chọn gạo lứt đen hoặc gạo lứt tím than vì chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại khác.
2. Gạo lứt đỏ hay gạo lứt đen tốt hơn cho người tiểu đường?
| Tiêu chí so sánh | Gạo lứt đen (hoặc tím than) | Gạo lứt đỏ |
|---|---|---|
| Chỉ số đường huyết (GI) | Khoảng 42 – 55 (thuộc nhóm GI thấp). | Khoảng 50 – 55 (nhóm GI thấp đến trung bình thấp). |
| Đặc điểm nổi bật | Chứa lượng lớn chất chống oxy hóa anthocyanin, giúp ức chế enzyme chuyển hóa tinh bột thành đường, làm chậm tốc độ hấp thu glucose và cải thiện độ nhạy insulin. | Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, cung cấp proanthocyanidin hỗ trợ ổn định đường huyết, đồng thời tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể. |
3. Trong một bữa ăn, có nên nấu kết hợp gạo trắng và gạo lứt không?
- Tối ưu dinh dưỡng: Gạo lứt giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất (magie, sắt), trong khi gạo trắng cung cấp năng lượng nhanh từ tinh bột. Việc kết hợp gạo trắng và gạo lứt trong một bữa ăn giúp bổ sung vi chất mà không quá khó ăn.
- Dễ ăn hơn: Gạo lứt nguyên cám thường khô và cứng, khó ăn đối với người mới bắt đầu hoặc người lớn tuổi. Viẹc kết hợp với gạo trắng giúp cơm dẻo và mềm hơn.
- Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Giúp hạ chỉ số đường huyết (GI) so với việc chỉ ăn hoàn toàn cơm gạo trắng.
- Tỷ lệ pha phổ biến: Bắt đầu với tỷ lệ 30% gạo lứt / 70% gạo trắng tăng dần lên tỷ lệ gạo lứt : gạo trắng là 1 : 1 tùy theo sở thích và khẩu vị.
- Cách nấu chung: Nên ngâm gạo lứt trước ít nhất khoảng 30 phút đến 1 giờ cho mềm, sau đó trộn đều với gạo trắng và nấu bằng nồi cơm điện với lượng nước hơi nhiều hơn một chút so với nấu cơm gạo trắng thông thường.
Việc thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả gạo lứt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. Các dữ liệu này ủng hộ khuyến nghị rằng phần lớn lượng carbohydrate nạp vào cơ thể nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế để góp phần phòng ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Chọn đúng loại gạo dành cho người tiểu đường sẽ giúp bạn kiểm soát mức đường huyết ổn định để sống chung khỏe mạnh với bệnh tiểu đường.
