Gạo lứt cho người tiểu đường: Loại nào tốt? Ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Gạo có nhiều loại và mỗi loại cũng có chỉ số đường huyết khác nhau. Nếu như bạn đã quá quen thuộc với các lời khuyên nên thay gạo trắng bằng các thực phẩm khác phù hợp hơn cho người tiểu đường thì ắt hẳn nên cân nhắc dùng gạo lứt cho người tiểu đường.

Vậy gạo lứt mang đến những lợi ích sức khỏe nào cho người tiểu đường? Loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường? Cách chế biến và khẩu phần gạo lứt cho người tiểu đường ra sao? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây nhé!  

Lợi ích sức khỏe của gạo lứt cho người tiểu đường 

Giá trị dinh dưỡng cao

Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm nhiều vitamin, khoáng chất và hàm lượng chất xơ cao. Trong đó, thành phần flavonoid trong gạo lứt có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn ngừa các bệnh lý mạn tính về tim mạch, ung thư và bệnh Alzheimer. 

Ngoài ra, nhờ vào hàm lượng magie dồi dào (19%), gạo lứt còn giúp bảo vệ và phát triển xương, tăng cường hoạt động của hệ thần kinh, chữa lành vết thương và quan trọng là ổn định đường huyết. 

Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết nhờ vào tác dụng hỗ trợ giảm cân

Một nghiên cứu quan sát 867 người trưởng thành đã cho thấy những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 thì có khả năng thuyên giảm các triệu chứng của bệnh. Vì thế giảm cân rất quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. 

Trong một nghiên cứu thực hiện trong vòng 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, mỗi ngày ăn 3/4 cốc (150 gram) gạo lứt giúp họ giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI). 

Gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa nguy cơ biến chứng

So với gạo trắng, gạo lứt cho thấy khả năng làm giảm đáng kể lượng đường huyết sau ăn và chỉ số HbA1C .

Một nghiên cứu đã được thực hiện kéo dài 8 tuần ở 28 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy ăn gạo lứt ít nhất 10 lần trong tuần sẽ giúp ổn định đường huyết và ngăn ngừa nguy cơ các biến chứng trên tim mạch do tiểu đường gây ra. 

Gạo lứt giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2

Một kết quả nghiên cứu đã cho thấy sử dụng gạo lứt tối thiểu 2 lần/tuần sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Mặc dù cơ chế bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường của gạo lứt chưa được xác định rõ ràng nhưng hàm lượng chất xơ và magie cao trong gạo lứt là những tiềm năng giúp cho loại gạo này được tin cậy là có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Loại gạo lứt nào tốt cho người tiểu đường?

• Gạo lứt đỏ: Gạo có màu đỏ nâu, chỉ số đường huyết trung bình nên không làm tăng đường huyết sau ăn.
• Gạo lứt đen: Gạo có màu tím than đậm, chỉ số đường huyết cũng ở mức trung bình. Ngoài cung cấp vitamin, chất xơ cho cơ thể, gạo lứt đen còn hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên, vì hạt gạo ít nở nên mọi người thường ăn nhiều hơn lượng cho phép.
• Gạo mầm: Gạo còn nguyên phôi, chúng chứa gaba giúp giữ đường huyết ổn định.

Vì mỗi loại gạo lứt cho người tiểu đường mang đến lợi ích khác nhau, vậy nên các chuyên gia khuyên bạn kết hợp cả 3 loại này trong bữa ăn.

Gợi ý chế độ ăn kiêng với gạo lứt cho người tiểu đường

Gạo lứt với chỉ số GI ở mức trung bình (68) cùng với hàm lượng chất xơ dồi dào, sẽ không làm tăng lượng đường sau ăn đột biến như khi bạn ăn gạo trắng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn có thể ăn gạo lứt bao nhiêu tùy ý. Đối với người tiểu đường, việc tính lượng carb cơ thể dung nạp mỗi ngày rất quan trọng, dựa trên lượng carb cá nhân hóa này bạn có thể biết được nên ăn bao nhiêu gạo lứt mỗi ngày và các loại thực phẩm khác thuộc nhóm đạm, chất béo,…

Một chế độ ăn kiêng hiệu quả với gạo lứt cho người tiểu đường là có sự kết hợp khéo léo với các loại ngũ cốc, rau xanh, củ quả và thịt, cá khác sao cho đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một số công thức nấu ăn gợi ý cho bạn gồm: 

• Cơm gạo lứt với cá hồi và rau xanh. 
• Gỏi cuốn gạo lứt.
• Bánh gạo lứt. 
• Gạo lứt với xúc xích gà và đậu pinto. 
• Cơm gạo lứt với gà tây và đậu pinto. 

Người tiểu đường nào không nên ăn gạo lứt?

Gạo lứt có thể không phù hợp với những đối tượng sau đây:

• Người bệnh thận mạn tính vì chứa nhiều phospho và kali
• Người đang bị khó tiêu, rối loạn tiêu hóa, mới phẫu thuật đường tiêu hóa vì chứa nhiều chất xơ gây khó tiêu.

Hy vọng các thông tin trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích sức khỏe của gạo lứt cho người tiểu đường và có cho mình chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp nhất nhé!