Tiền tiểu đường nên ăn gì để không tiến triển thành bệnh tiểu đường?

Một chế độ ăn hợp lý kết hợp tập thể dục thường xuyên sẽ giúp những người bị tiền tiểu đường giảm nguy cơ phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2 trong tương lai. Vậy tiền tiểu đường nên ăn gì, chế độ ăn cho người tiền tiểu đường cần chú ý gì? 

Tiền tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu (glucose) cao bất thường do đề kháng insulin. Người bị tiền tiểu đường có nguy cơ chuyển biến sang bệnh tiểu đường tuýp 2 trong khoảng 10 năm nhưng không phải ai cũng sẽ mắc bệnh. Nếu điều chỉnh tốt chế độ ăn và lối sống, bạn có thể ngăn chặn nguy cơ này. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau của Hello Bacsi nhé!

Người tiền tiểu đường nên ăn gì?

Đối với những người bị tiền tiểu đường, cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Mặc dù chế độ ăn không khắt khe như người tiểu đường tuýp 2 nhưng bạn cần ghi nhớ ăn gì để giảm đường trong máu theo một số bí quyết sau:

1. Tiền tiểu đường nên ăn gì? Ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic Index – GI) là chỉ số đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hay chậm sau khi bạn ăn các món chứa chất bột đường. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, trong khi những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ ít có khả năng gây tăng đường huyết. Thông thường, thực phẩm có chất xơ cao sẽ có chỉ số GI thấp. Các loại thực phẩm được chế biến, nấu chín hoặc đóng hộp có thể có chỉ số GI cao.

Tinh bột trắng và đường thường được phân loại vào nhóm thực phẩm có GI cao, gồm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, khoai tây và gạo trắng; đồ ngọt như nước ngọt và nước trái cây. Hãy hạn chế những thức ăn này nếu bạn bị tiền tiểu đường.

Tiền tiểu đường ăn gì tốt? Các loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp sẽ là sự lựa chọn tốt cho chế độ ăn của người tiền tiểu đường:

• Bánh mì làm từ gạo lứt, lúa mì nguyên hạt hoặc các loại đậu
• Rau củ quả không chứa tinh bột, như cà rốt, đậu bắp, bó ngòi và các loại rau xanh
• Các loại đậu
• Bắp (ngô)
• Chuối, dứa chín tới, không chín quá
• Yến mạch
• Mì ống từ bột mì nguyên chất

2. Tiền tiểu đường nên ăn gì? Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chế độ ăn cho người tiền tiểu đường cũng được khuyên ăn nhiều chất xơ và ăn vào đầu bữa giống như tiểu đường tuýp 2. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp việc hấp thụ tinh bột và chất béo chậm lại, giảm thèm ăn. Chúng bao gồm:

• Đậu và các loại rau họ đậu
• Các loại trái cây và rau củ
• Bánh mì nguyên cám
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt nguyên cám, hạt quinoa và lúa mạch
• Mì ống từ lúa mì nguyên chất.

3. Tiền tiểu đường nên ăn gì? Nên ăn thịt nạc, tránh ăn thịt mỡ, có da dày

Dưới đây là một số gợi ý về các loại đạm cho người tiểu đường:

• Thịt gà không da
• Lòng trắng trứng hoặc thực phẩm thay thế trứng
• Đậu và các loại rau họ đậu
• Các thực phẩm chứa đậu nành như đậu hũ
• Các loại thịt cá như cá bơn, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Thịt bò nạc, thịt bò thăn
• Hải sản như cua, tôm, tôm hùm hoặc sò điệp
• Sữa chua có hàm lượng chất béo thấp.

Bảng tổng hợp một số loại thức ăn có chỉ số GI thấp đến trung bình

Dưới đây là thông tin 1 số thực phẩm có chỉ số GI từ tháp đến trung bình mà bạn có thể tham khảo để xây dựng chế độ ăn, giảm nguy cơ tiến triển thành tiểu đường tuýp 2:

Thực phẩm có GI trung bình (56 đến 59)

• Bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen
• Bột yến mạch (cuộn hoặc cắt miếng), cám yến mạch, ngũ cốc muesli
• Pasta, gạo, lúa mạch, lúa mì bulgar
• Khoai lang, bắp, củ từ, đậu bơ, đậu Hà Lan, quả đậu và đậu lăng
• Các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và cà rốt.
• Chỉ số GI của thịt và chất béo bằng 0 bởi vì chúng không chứa tinh bột. Vì thế, thịt và chất béo cũng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp.

• Ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch đen (có chỉ số GI từ thấp đến trung bình) và bánh mì tròn
• Bột yến mạch
• Gạo lứt, gạo nếp
• Mì và nui.

Một số lưu ý khác bên cạnh tiền tiểu đường nên ăn gì

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Mẹo kiểm soát khẩu phần ăn là:

• Hãy ăn khi bạn đang đói, dừng lại khi bạn vừa no.
• Hãy ăn chậm rãi, tập trung vào thực phẩm và mùi vị của chúng.

Ngoài ra, trên nhãn thực phẩm chế biến sẵn có liệt kê hàm lượng calo, chất béo, chất bột đường và các thông tin dinh dưỡng. Dựa vào đó, bạn có thể tính toán lượng dinh dưỡng đang nạp vào và điều chỉnh cho phù hợp.

2. Tránh các loại thức uống có đường

Đôi khi, bạn có thể nhâm nhi một chút đồ uống có đường, miễn sao phải cân đối với tổng lượng carbohydrate nạp vào và không uống quá nhiều trong một lần.

Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên uống nước lọc hay trà, tránh các đồ uống có đường vì chúng hấp thu nhanh, nếu không kiểm soát tốt dễ gây tăng đường huyết đột ngột.

3. Tiết chế trong việc uống rượu

Những đồ uống có chứa cồn không chỉ làm cơ thể mất nước mà còn làm tăng đường huyết trong cơ thể. Do đó, nếu có thói quen dùng thức uống có cồn, hãy tiết chế lượng uống.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, phụ nữ chỉ nên uống 1 phần đồ uống có cồn một ngày, còn nam giới là 2 phần. 1 phần tương đương với:

• 1 chai bia (354,58 ml)
• 1 ly rượu vang (147,85 ml)
• 1 ly rượu chưng cất như vodka hoặc whisky (89,36 ml)

4. Tiền tiểu đường nên uống gì? Uống nhiều nước

Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường thì nước là một lựa chọn lành mạnh hơn so với soda có đường hay nước trái cây và đồ uống tăng lực.

Lượng nước mà bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào cơ thể, mức độ hoạt động và khí hậu nơi bạn đang sống. Bạn có thể xác định xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách theo dõi màu sắc nước tiểu. Nước tiểu màu vàng nhạt là an toàn nhất.

5. Tập thể dục đều đặn

Bên cạnh chế độ ăn cho người tiền tiểu đường thì tập thể dục cũng là một phần trong lối sống lành mạnh. Theo Viện Quốc gia về bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK), ít tập thể dục có liên quan đến sự gia tăng đề kháng insulin. Tập thể dục sẽ làm cho cơ bắp tiêu thụ glucose, tạo năng lượng và làm cho các tế bào hoạt động hiệu quả hơn.

Hy vọng bài viết trên đây của Hello Bacsi đã giúp bạn trả lời được câu hỏi tiền tiểu đường nên ăn gì để từ đó xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp cho người tiền tiểu đường nhé!