Chạy bộ có làm to chân không? Cách chạy bộ giúp chân thon gọn

Chạy bộ không những giúp giảm cân hiệu quả mà còn có lợi cho sức khoẻ tim mạch. Nhiều người hứng thú với môn thể thao này, nhưng lo ngại không biết chạy bộ có to chân không.

Cùng tìm lời giải đáp chạy bộ có to chân không và một số cách chạy bộ bạn cần lưu ý qua bài viết sau nhé!

Chạy bộ có làm chân to không?

Chạy bộ là một hình thức rèn luyện cơ thể, giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là nhóm cơ ở chân. Trong quá trình chạy bộ, nhóm cơ hoạt động nhiều nhất chính là bắp chân, cơ mông và cơ đùi. Do đó sẽ kích thích chân phát triển và tăng kích thước.

Chính vì vậy, chạy bộ có thể sẽ làm tăng kích thước bắp chân, do cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ duy trì chạy bộ chậm với cự li đường dài như các vận động viên marathon thì cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn và bắp chân sẽ trông nhỏ và gọn hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến kích thước bắp chân khi chạy bộ:

• Tốc độ khi bạn chạy bộ.
• Cường độ và cự li chạy của bộ
• Tần suất tập luyện bao nhiêu buổi mỗi tuần.
• Chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện.

Nguyên nhân làm bắp chân to khi chạy bộ

Tùy vào mục tiêu tập luyện của từng người mà họ sẽ thiết kê buổi tập sao cho phù hợp. Song, bạn cũng sẽ cần biết về các nguyên nhân làm chân to ra khi chạy bộ, để từ đó bạn có thể điều chỉnh phương pháp tập luyện sao cho phù hợp.

1. Kỹ thuật chạy

Phương pháp chạy hay kỹ thuật chạy sẽ quyết định phần nào kích cỡ bắp chân của bạn khi chạy bộ.

Một số kỹ thuật chạy bộ kích thích tăng kích cỡ bắp chân:

• Chạy nước rút: Thông thường kiểu chạy nước rút sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng mỡ nhanh nên sẽ kích thích cơ bắp phát triển mạnh và làm chân to ra.
• Chạy bộ lên dốc: Địa hình có độ dốc nghiêng tạo mức khó hơn trong tập luyện. Điều này tăng lực cản lên bắp chân, nên cơ thể sẽ vận dụng lực mạnh hơn và làm bắp chân to ra hơn so với chạy bộ thông thường.

2. Tùy thuộc vào cơ địa (di truyền)

Bên cạnh các phương pháp chạy khác nhạy, việc chạy bộ có làm to chân hay không cũng sẽ còn tùy thuộc vào yếu tố thể trạng và cơ địa (di truyền).

Về mặt sinh học, cơ thể con người được chia thành 3 tạng người chính:

• Tạng người Ectomorph – Ecto (tạng người gầy) – Tạng người rất khó tăng cân và tăng cơ, mặc dù tập luyện nhiều.
• Tạng người Mesomorph – Meso (tạng người cơ bắp) – Tạng người có khả năng xây dựng cơ bắp và giảm cân dễ dàng. Họ có một nền tảng sức mạnh và cơ bắp vững chắc.
• Tạng người Endomorph – Endo (tạng người béo) – Tạng người với đôi chân to khỏe, cơ thể khỏe mạnh, nhưng có xu hướng dễ tích trữ chất béo nội tạng.

3. Chế độ ăn uống

Nếu bạn vẫn còn lo lắng rằng, liệu không biết chạy bộ có làm to chân hay không, đặc biệt là nữ giới thì ngoài hai yếu tố trên, bạn cần tập trung vào việc thiết kế chế độ ăn uống sao cho phù hợp. 

Nếu chế độ ăn uống của bạn chứa nhiều tinh bột (Carb) thì bạn sẽ nhanh chóng tăng cân và cơ bắp chân sẽ to ra khi chạy bộ. Vì sau khi tập luyện, cơ thể sẽ rất cần một nguồn năng lượng dồi dào để phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Lúc này, nếu bạn ăn uống nhiều tinh bột và đạm thì cơ thể sẽ sử dụng tốt nguồn năng lượng để giúp cơ bắp phát triển. Chính vì vậy, bắp chân của bạn sẽ nhanh chóng to ra do cơ bắp phát triển.

Nguyên tắc khi chạy bộ giúp đôi chân thon gọn

Hello Bacsi hiểu rằng, nhiều người tham gia bộ môn chạy bộ để rèn luyện sức khỏe là chủ yếu và không muốn bắp chân bị to ra, đặc biệt là nhóm phụ nữ.

Trong quá trình luyện tập, nếu bạn vẫn còn lo lắng về suy nghĩ “không biết chạy bộ có làm chân to ra hay không” thì bạn hãy tham khảo thêm các kỹ thuật dưới đây.

1. Kéo dãn cơ trước khi chạy

Kéo dãn cơ liên quan đến việc chuyển động lặp đi lặp lại nhẹ nhàng theo mức độ tăng dần, cho phép cơ bắp dãn ra và tối ưu hoá lưu lượng máu đến khu vực này. Bước khởi động ban đầu giúp ích trong việc hạn chế chấn thương khi tập luyện và ngăn ngừa to bắp chân khi chạy.

2. Chạy bền trên địa hình phẳng

Để tránh to bắp chân, bạn nên ưu tiên kiểu chạy bền trên địa hình phẳng, rèn luyện sức bền thay vì chạy nước rút. Điều này có tác dụng giảm áp lực lên cơ bắp chân, đồng thời giúp tiêu mỡ và tạo đôi chân thon gọn như mong muốn.

3. Chạy bộ chậm trên máy chạy bộ

Vậy sử dụng máy chạy bộ có to chân không? Chạy trên máy chạy bộ sẽ làm giảm sự tham gia của cơ bắp chân. Hơn nữa, bạn có thể điều khiển được các yếu tố như độ dốc, quãng đường trong tập luyện.

4. Chế độ ăn uống lành mạnh

Bên cạnh yếu tố tập luyện, chế độ ăn uống giàu đạm, nhiều năng lượng và nghỉ ngơi phù hợp cũng tạo điều kiện để cơ bắp phục hồi và phát triển tối đa.

Do đó, để bắp chân chanh chóng thon gọn khi tham gia bộ môn chạy bộ, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ và nhiều chất béo không tốt.

Nguyên tắc khi chạy bộ giúp bắp chân to khỏe

Trong trường hợp nếu bạn là người không quan trọng việc chạy bộ có làm to bắp chân hay không, thậm chí bạn còn muốn xây dựng cơ bắp cho đôi chân để trông mạnh mẽ hơn thì bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc sau.

1. Chạy nước rút với cường độ cao

Chạy nước rút với cường độ cao sẽ kích thích cơ bắp chân phát triển tối đa. Khi tập luyện, bạn nên kết hợp với phương pháp chạy bộ ngắt quãng, tức là xen kẽ giữa 30 giây chạy nước rút và 30 giây đi bộ. Lặp lại như vậy trong 10 – 15 phút.

Kết hợp cả hai, kỹ thuật chạy nước rút và phương pháp chạy bộ ngắt quãng không chỉ kích thích cơ bắp chân phát triển mà còn giúp cho tim mạch khỏe hơn, bền bỉ hơn trong các buổi tập.

2. Chạy đường dốc

Kỹ thuật chạy bộ lên dốc (dốc nghiêng) sẽ buộc bắp chân dùng nhiều lực hơn và nhiều sức hơn. Nhờ vậy mà bắp chân sẽ được kích thích tối đa.

Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này ở trên máy chạy bộ, địa hình núi dốc hoặc chạy bộ ở những khu vực có cầu dốc cao. Tuy nhiên bạn chỉ nên chạy bộ ở tuyến đường dành cho người đi bộ nhé.

3. Tiếp đất bằng mũi bàn chân

Tiếp đất bằng mũi bàn chân trước giúp giảm chấn thương, giảm các lực xấu tác động lên khớp chân. Đây là kỹ thuật chạy nước rút khi bạn muốn tăng tốc trên tuyến đường cự li ngắn.

Lưu ý bạn nên tập kiểu tiếp đất này ở chân phải để làm quen trước.

4. Ăn nhiều hàm lượng carb lành mạnh

Để tập luyện đạt hiệu quả cao, chế độ dinh dưỡng giàu đạm, giàu chất béo tốt và carb là hoàn toàn cần thiết. Hello Bacsi xin gợi ý cho bạn 15 thực phẩm hỗ trợ tăng cơ tốt cho người tập thể thao: Trứng, ức gà, thịt bò, thịt heo nạc, cá hồi, cà ngừ, sữa chua, whey protein, hạnh nhân, hải sản, đậu phộng, hạt diêm, phô mai, đậu hũ.

Kết luận

Hy vọng những thông tin trên giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc chạy bộ có to chân không và mẹo chạy bộ đúng cách giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Trong quá trình tập luyện, để tăng cường sức khỏe cơ bắp và sức bền tập luyện bạn có thể sử dụng Pre-workout và Creatine.