Creatine là gì và tác dụng? 5 loại bột creatine hiện có trên thị trường

    Creatine là gì và tác dụng? 5 loại bột creatine hiện có trên thị trường

    Creatine là gì? Creatine là một trong những chất bổ sung dùng trong thể thao rất phổ biến trên thị trường hiện nay, nhưng nếu bạn sử dụng không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Vậy, có nên dùng creatine không? Để đảm bảo an toàn, bạn nên tìm hiểu kỹ creatine là gì trước khi quyết định sử dụng.

    Công dụng chính của creatine là để tăng cường kích cỡ của cơ, sức mạnh và sức bền. Creatine cũng được nghiên cứu là có khả năng cải thiện chức năng não bộ và một số bệnh khác do lão hóa. Tuy nhiên, bạn cần định lượng sử dụng creatine phù hợp để tránh gây tác dụng phụ khi sử dụng loại chất bổ sung này.

    Creatine là gì?

    creatine là gì

    Creatine được sinh ra tự nhiên trong cơ thể ở thận, gan và tụy. Creatine cấu thành từ các amino axit là glycine, arginine và methionine. Cơ thể trung bình sẽ tạo ra khoảng từ 1 – 2g creatine mỗi ngày, được dự trữ chủ yếu trong các cơ xương.

    Hợp chất này còn được tìm thấy trong các thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như thịt bò, thịt gà, thịt heo và cá. Ngoài nguồn creatine được tìm thấy tự nhiên trong nhiều thực phẩm, bạn có thể sử dụng creatine dưới dạng bổ sung.

    Hiện nay có một số dạng creatine bổ sung phổ biến trên thị trường như:

    • Creatine monohydrate
    • Creatine ethyl ester
    • Creatine hydrochloride
    • Buffered creatine

    Tác dụng của creatine là gì?creatine là gì

    Creatine được sử dụng rộng rãi với mục đích chính là tăng cường sức mạnh cho các vận động viên. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy lợi ích của creatine không chỉ có thể ứng dụng trong lĩnh vực thể thao mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe nói chung. Vậy, tác dụng creatine là gì?

    1. Thúc đẩy sức mạnh cơ bắp

    Creatine cung cấp adenosine triphosphate (ATP) – một phân tử giúp dự trữ năng lượng cho tế bào và các cơ bắp. Nhiều kết quả cho thấy sự bổ sung creatine có thể làm gia tăng thể lực của các vận động viên, đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và sức bền lên đến khoảng 5 – 15%.

    Việc bổ sung creatine còn giúp cơ và xương ở những người lớn tuổi khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu phát hiện thấy nam giới trong độ tuổi từ 59 – 77 có bổ sung 10mg creatine/kg có sự cải thiện ở khối lượng cơ phần trên cơ thể và giảm gãy xương.

    2. Cải thiện chức năng não bộ

    Việc bổ sung creatine đã được chứng minh là có thể làm tăng lượng creatine trong não bộ lên đến 10%, qua đó giúp tăng cường chức năng não bộ. Chức năng bảo vệ não bộ có thể được cải thiện bằng cách cung cấp năng lượng cho não và bảo vệ tế bào.

    Một số nghiên cứu cho thấy liều dùng 5 – 20g hợp chất creatine có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy ở người lớn tuổi.

    3. Tăng cường sức khỏe nói chung

    Creatine cũng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tự như glutathione trong cơ thể. Khi sử dụng creatine với liều lượng thích hợp sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu nhận thấy cơ thể khỏe mạnh hơn.

    Khi creatine kết hợp với các vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12 sẽ đẩy nhanh quá trình tổng hợp creatine, tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào. Nếu quá trình sản sinh methyl không tốt, cơ thể sẽ sản sinh ra các chất không mong muốn và dẫn đến nguy cơ hình thành tế bào ung thư.

    Bạn có thể tìm hiểu thêm: Bật mí cho bạn 6 thực phẩm chức năng giúp tăng cường cơ bắp.

    Cách sử dụng creatine

    creatine là gì

    Creatine có thể trộn lẫn với nước hoặc nước trái cây và uống trước hoặc sau khi bắt đầu luyện tập. Có hai cách giúp bạn bổ sung creatine cho cơ thể theo liều dùng giai đoạn đầu hoặc liều dùng duy trì.

    Liều dùng creatine giai đoạn đầu

    Liều dùng giai đoạn đầu (loading phase) là cách điển hình để bổ sung creatine. Theo cách này khi bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20 – 25g creatine chia ra 4 – 5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày.

    Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ. Mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Để creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine, thường mất khoảng 5 – 7 ngày.

    Liều dùng creatine duy trì

    Bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày cũng là cách bổ sung creatine bạn có thể áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng creatine ban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn, thường là khoảng 28 ngày.

    Liều dùng duy trì trong thời gian dài có thể tiện lợi hơn vì chỉ cần khoảng 1 liều thay vì sử dụng 4 – 5 liều dùng mỗi ngày.

    Bạn có thể tìm hiểu thêm: Cách tăng cân nhanh cho nam: Làm sao để bạn trông vạm vỡ hơn?

    5 loại bột creatine hiện có trên thị trường

    BPI Micronized Creatine

    Giới thiệu

    Với thành phần 100% Micronized Creatine Monohydrate nên sản phẩm bột BPI Micronized Creatine rất mịn, giúp bạn dễ dàng pha và cơ thể dễ hấp thu hơn.

    Ưu điểm và nhược điểm của BPI Micronized Creatine

    Ưu điểm Nhược điểm
    • Dễ dàng pha với bột whey để nâng cao khả năng tập luyện
    • Tăng năng lượng dự trữ trong cơ có từ sự tổng hợp protein, và giảm tối thiểu sự mất protein
    • Tăng số lượng cơ bắp nạc đáng kể chỉ trong hai tuần sử dụng
    • Vị lợ, khá khó uống đối với một số người

    R1 Rule1 Creatine Monohydrate

    Giới thiệu

    Sản phẩm R1 Rule1 Creatine Monohydrate có thành phần 100% Creatine Monohydrate tinh khiết, không có nguồn gốc từ động vật. Ngoài ra, sản phẩm cũng không có vị nên bạn dễ dàng pha với các loại khác khi sử dụng.

    Ưu điểm và nhược điểm của R1 Rule1 Creatine Monohydrate

    Ưu điểm Nhược điểm
    • Bột không vị, dễ dàng pha với các sản phẩm khác
    • Thành phần 100% Creatine Monohydrate tinh khiết
    • Khối lượng sản phẩm lớn, dùng được lâu
    • Khó tan trong nước lạnh, nên khuây với nước ấm

    MYPRO Creatine Monohydrate My Protein

    Giới thiệu

    Với thành phần chính là Creatine Monohydrate, tuỳ thuộc vào loại có vị hay không vị mà liều lượng sẽ khác nhau. Sản phẩm dễ dàng hòa tan trong nước và dành vị trí hạng A trong bảng xếp hạng LabDoor khi nói về chất lượng.

    Ưu điểm và nhược điểm của MYPRO Creatine Monohydrate My Protein

    Ưu điểm Nhược điểm
    • Có nhiều vị khác nhau
    • Dễ dàng hòa tan trong nước
    • Xếp hạng A trong bảng xếp hạng LabDoor
    • Hiện chưa có phản hồi tiêu cực về sản phẩm

    Ostrovit Supreme Pure Creatine Monohydrate

    Giới thiệu

    Ostrovit là thương hiệu khá quen thuộc với nhiều người nhờ vào dãy sản phẩm đa dạng và chất lượng sản phẩm. Ostrovit Supreme Pure Creatine Monohydrate có khả năng bổ sung lượng Creatine Monohydrate với mức độ Micronization nhỏ nhất thị trường.

    Ưu điểm và nhược điểm của Ostrovit Creatine Monohydrate

    Ưu điểm Nhược điểm
    • Nhiều mùi vị trái cây khác nhau
    • Thành phần tinh khiết nên dễ hấp thụ hơn
    • Hiện chưa có phản hồi tiêu cực về sản phẩm

    KFD Premium Creatine

    Giới thiệu

    Là một trong những sản phẩm creatine được nhập khẩu từ Ba Lan, KFD Premium Creatine được nhiều người tập luyện chọn dùng. Sản phẩm có nhiều mùi vị trái cây khác nhau với thành phần chính là Creatine Monohydrate giúp nâng cao chất lượng buổi tập.

    Ưu điểm và nhược điểm của KFD Premium Creatine

    Ưu điểm Nhược điểm
    • Thành phần chính là Creatine Monohydrate – rất tốt cho người tập luyện
    • Nhiều mùi vị
    • Nhập khẩu trực tiếp từ Ba Lan
    • Chỉ có 1 quy cách đóng gói 500g, khá khó cho người dùng mới khi muốn thử

    Creatine có an toàn không?

    creatine là gì

    Creatine an toàn đối với liều bổ sung khoảng 4 – 20g mỗi ngày trong vòng 10 tháng đến 5 năm. Tuy nhiên, việc bổ sung creatine có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thận, đặc biệt là ở những người mắc tiểu đường tuýp 2.

    Mặc dù có tính an toàn cao nhưng sử dụng creatine liều lớn có thể không cần thiết và gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như:

    • Đầy hơi: Liều dùng creatine đầu tiên có thể giúp tăng cân đáng kể do tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn gặp phải tình trạng đầy hơi. Không phải ai cũng sẽ trải qua tình trạng đầy hơi khi sử dụng creatine bổ sung nhưng bạn nên giảm thiểu tình trạng bằng cách bỏ qua liều dùng giai đoạn đầu và sử dụng liều duy trì 3 – 5g.

    • Bụng khó chịu: Sử dụng creatine một lúc quá nhiều sẽ gây khó chịu trong bụng. Bạn có thể tránh khó chịu bằng cách uống 20 – 25g creatine chia ra liều 4 – 5 lần uống mỗi ngày.

    • Không tác dụng: Sau khi cơ đã bão hòa creatine hoàn toàn, bạn nên duy trì 3 – 5g (30mg/kg) mỗi ngày để duy trì dự trữ cơ bắp tối ưu. Nếu dùng nhiều hơn thì creatine cũng đã bão hòa, lượng creatine dư thừa này sẽ bị bài tiết thông qua nước tiểu khi cơ thể lưu trữ quá nhiều.

    Mặc dù creatine là chất bổ sung an toàn nhưng sử dụng creatine quá nhiều có thể gây ra nhiều tác dụng phụ bạn cần lưu ý.

    Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc creatine là gì cùng với những lưu ý đi kèm. Creatine có thể giúp tăng cường sức mạnh và đặc biệt rất hữu ích khi bạn đang trong một chế độ tập luyện để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nhằm tìm ra liều dùng creatine tối ưu có lợi cho cơ thể và tránh những tác dụng không mong muốn.

    Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

    Nguồn tham khảo

    Can You Take Too Much Creatine?
    https://www.healthline.com/nutrition/too-much-creatine
    Ngày truy cập: 15/12/2021

    Creatine 101 — What Is It and What Does It Do?
    https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
    Ngày truy cập: 15/12/2021

    7 Muscle-Building Strategies for Guys
    https://www.webmd.com/men/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
    Ngày truy cập: 15/12/2021

    Creatine
    https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
    Ngày truy cập: 15/12/2021

    Creatine and Creatine Supplements
    https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
    Ngày truy cập: 15/12/2021

    Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
    Ngày truy cập: 15/12/2021

    Ảnh tác giảbadge
    Tác giả: Tuyết Trinh Cập nhật: 15/12/2021
    Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh