Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là an toàn và cách giảm nhịp tim

Nhịp đập trái tim là một trong những chỉ số sức khỏe rất quan trọng. Nhịp tim được tính theo số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút. Sự tăng lên của nhịp tim khi chạy bộ là điều bình thường. Tuy nhiên, mức tăng cụ thể bao nhiêu là an toàn và liệu có cách nào để giảm nhịp tim khi chạy không?

Từ lâu, khoa học đã chứng minh tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy bộ. Tại sao sau khi chạy nhịp tim tăng thì vì lúc này, sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để cơ thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết. Thực tế cho thấy, không phải ai cũng đạt được nhịp tim lý tưởng trong khi chạy.

Một máy hay đồng hồ đo nhịp tim chạy bộ sẽ giúp bạn đo qua từng phút. Bạn có thể xác định nhịp tim lý tưởng của mình khi chạy với công thức tính được trình bày dưới đây.

Nhịp tim trung bình khi chạy bộ của người trưởng thành là bao nhiêu?

Mặc dù tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy nhưng sự gia tăng nhịp tim của mỗi người là khác nhau. Các nhà khoa học đã nghiên cứu được các yếu tố làm ảnh hưởng đến việc này, bao gồm:

• Tuổi tác
• Mức độ tập thể dục: Người chạy bộ thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn so với những người không chạy bộ
• Nhiệt độ và độ ẩm
• Sự căng thẳng
• Sử dụng thuốc: Trong đó, một số loại thuốc (đặc biệt là thuốc chẹn beta) có khả năng làm giảm nhịp tim khi chạy bộ. Ngược lại, thuốc điều trị bệnh tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.

Phần lớn các vận động viên điền kinh tuổi từ 20 – 45 có nhịp tim trung bình khi chạy là 100 – 160 bpm. Tuy nhiên, mức tính nhịp tim bình thường đó còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan. Bạn có thể sử dụng màn hình thông minh (có trên hầu hết các máy chạy bộ) hoặc đồng hồ đo nhịp tim cầm tay để xác định nhịp tim lý tưởng của mình.

Làm thế nào để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn?

Nhịp tim tối đa là bao nhiêu? Để xác định nhịp tim khi chạy bộ của chính mình, bạn có thể sử dụng công thức tính dựa trên nhóm tuổi và nhịp tim trung bình. Trong đó, nhịp tim tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu năm nay bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220-30=190 bpm.

Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe, bạn chỉ nên chạy bộ theo 50 – 85% nhịp tim tối đa. Cường độ luyện tập cũng chỉ nên dừng lại ở mức vừa phải, tránh dẫn đến những ảnh hưởng không tốt về sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể chạy bộ theo nhịp tim. Nếu nhịp tim giảm hơn mức tối đa, bạn có thể tăng tốc và ngược lại. Việc làm này có tầm quan trọng đến sức khỏe cơ thể, giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong hoạt động chạy bộ.

Nếu nhịp tim lúc chạy bộ vượt quá mức nhịp tim tối đa dưới đây, hãy ngừng việc chạy bộ ngay và liên hệ với chuyên gia tim mạch để kiểm tra sức khỏe. Cụ thể:

1. 20 tuổi: 100 – 170 bpm
2. 30 tuổi: 95 – 162 bpm
3. 35 tuổi: 93 – 157 bpm
4.  40 tuổi: 90 – 153 bpm
5. 45 tuổi: 88 – 149 bpm
6. 50 tuổi: 85 – 145 bpm
7. 60 tuổi: 80 –136 bpm

Số đo trên phù hợp với đại đa số dân số thế giới, không phải là tất cả. Nguyên nhân là vì nhịp tim khi chạy bộ của bạn có thể thay đổi từ 15 – 20 bpm, tùy theo tình trạng sức khỏe hiện tại.

>>> Bạn có thể quan tâm: Đau tim khi tập luyện: Dấu hiệu nghiêm trọng không thể bỏ qua

Điều gì xảy ra khi tim đập quá nhanh trong khi chạy?

Trường hợp bạn để cho nhịp tim vượt mức tối đa trong suốt thời gian dài thì cho dù vượt không cao thì sức khỏe cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người mới thực hiện các hoạt động thể dục. Cụ thể, bạn có thể mắc phải các chứng bệnh mạn tính về tim sau này.

Theo một nghiên cứu ở những người thường xuyên đá bóng đã cho thấy kết quả này có cơ sở. Những người liên tục vượt qua chỉ số nhịp tim khi chạy bộ tối đa có tốc độ phục hồi chấn thương kém hơn khoảng 25%. Hơn nữa, họ cũng bị tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch như:

• Rối loạn nhịp tim
• Đau ngực
• Khó thở

Chính vì vậy, bạn cần lưu ý về nhịp tim trung bình khi chạy bộ để có thể điều chỉnh nó về mức phù hợp. Bạn nhất thiết phải ngừng các hoạt động thể chất khi cảm thấy đầu óc lâng lâng, chóng mặt hoặc cảm thấy hơi thở đứt quãng, buồn nôn.

>>> Bạn có thể quan tâm: Những dấu hiệu khi tập thể dục cho thấy hệ tim mạch của bạn đang gặp vấn đề

Cách giảm nhịp tim khi chạy bộ an toàn

Đâu là cách giúp bạn tránh làm tăng nhịp tim quá mức khi chạy bộ? Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần lưu ý:

• Tăng dần mức độ hoạt động của bạn, đặc biệt là khi bạn không tập thể dục thường xuyên.
• Đợi ít nhất 1,5 tiếng sau khi ăn trước khi bắt đầu tập thể dục.
• Khi uống chất lỏng trong lúc tập thể dục, bạn chỉ nên uống từng ngụm nhỏ.
• Dành thời gian khởi động trong vòng 5 phút với các bài tập kéo căng cơ, và đợi thêm 5 đến 10 phút hạ nhiệt sau hoạt động. Các bài tập về duỗi cơ có thể được thực hiện khi bạn đứng hoặc ngồi.
• Tập thể dục với tốc độ ổn định, duy trì tốc độ nào mà bạn vẫn có thể nói chuyện trong suốt quá trình hoạt động.

>>> Bạn có thể quan tâm: Sự thật thú vị: Chạy bộ hàng ngày còn tốt hơn tập gym

Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ đừng bao giờ để bản thân kiệt sức khi chạy bộ. Việc hiểu rõ chạy bộ nhịp tim bao nhiêu là vừa và duy trì được nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng sẽ giúp bạn nhận được đầy đủ lợi ích khi luyện tập và phòng tránh các rủi ro. Nếu có bệnh lý nền, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới.