Nhịp đập trái tim khi chạy, tăng bao nhiêu là lý tưởng?

Nhịp đập trái tim là một trong những chỉ số sức khỏe rất quan trọng. Nhịp tim được tính theo số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút theo đơn vị bpm. Trong quá trình thực hiện các hoạt động thể chất, sự tăng lên của nhịp tim là thước đo cho sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch.

Từ lâu, khoa học đã chứng minh tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy bộ. Lúc này, sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để cơ thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết. Thực tế cho thấy, không phải ai cũng đạt được nhịp tim lý tưởng trong khi chạy.

Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp đập trái tim qua từng phút. Bạn có thể xác định nhịp tim lý tưởng của mình khi chạy với công thức tính được trình bày dưới đây.

Nhịp đập trái tim trung bình khi chạy của người trưởng thành

Mặc dù tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy nhưng sự gia tăng nhịp tim của mỗi người là khác nhau. Các nhà khoa học đã nghiên cứu được các yếu tố làm ảnh hưởng đến việc này, bao gồm:

– Tuổi tác

– Mức độ tập thể dục

– Nhiệt độ và độ ẩm

– Sự căng thẳng

– Sử dụng thuốc

Trong đó, một số loại thuốc (đặc biệt là thuốc chẹn beta) có khả năng làm giảm nhịp đập trái tim khi chạy. Ngược lại, thuốc điều trị bệnh tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.

Phần lớn các vận động viên điền kinh tuổi từ 20 – 45 có nhịp tim trung bình khi chạy là 100 – 160 bpm. Tuy nhiên, mức tính nhịp tim bình thường đó còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan. Bạn có thể sử dụng màn hình thông minh (có trên hầu hết các máy chạy bộ) hoặc máy đo nhịp tim cầm tay để xác định nhịp tim lý tưởng của mình.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người mới bắt đầu chạy chỉ nên chạy ở mức 50 – 75% nhịp tim tối đa. Cường độ luyện tập cũng chỉ nên dừng lại ở mức vừa phải, tránh dẫn đến những ảnh hưởng không tốt về sức khỏe tim mạch.

Làm thế nào để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn?

Để xác định nhịp đập trái tim lý tưởng khi chạy bộ của chính mình, bạn có thể sử dụng công thức tính dựa trên nhóm tuổi và nhịp tim tối đa. Trong đó, nhịp tim nhanh tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu năm nay bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220-30=190 bpm.

Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe, bạn chỉ nên luyện tập ở mức 50 – 85% so với nhịp tim tối đa.

Chỉ số này cho phép chúng ta có thể điều chỉnh tốc độ chạy. Nếu nhịp tim giảm hơn mức tối đa, bạn có thể tăng tốc và ngược lại. Việc làm này có tầm quan trọng đến sức khỏe cơ thể, nó giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong hoạt động chạy bộ.

Dưới đây là biểu đồ nhịp đập trái tim tối đa được tính theo độ tuổi:

– 20 tuổi: 100 – 170 bpm

– 30 tuổi: 95 – 162 bpm

– 35 tuổi: 93 – 157 bpm

– 40 tuổi: 90 – 153 bpm

– 45 tuổi: 88 – 149 bpm

– 50 tuổi: 85 – 145 bpm

– 60 tuổi: 80 –136 bpm

Lưu ý, nhịp tim tối đa của hầu hết đối tượng là 200 bpm (riêng với người trên 60 tuổi là 160 pbm). Nếu tim của bạn vượt quá mức này, hãy ngừng việc chạy bộ ngay và liên hệ với chuyên gia tim mạch để kiểm tra sức khỏe.

Mặt khác, bảng đo trên phù hợp với đại đa số dân số thế giới, không phải là tất cả. Nguyên nhân là vì nhịp đập trái tim của bạn có thể thay đổi từ 15 – 20 bpm, tùy theo tình trạng sức khỏe hiện tại.

Điều gì xảy ra khi tim của bạn đập quá mức tối đa trong khi chạy?

Để biết điều gì sẽ xảy ra khi tim đập nhanh vượt ngưỡng trong khi chạy, trước hết bạn cần biết về một số sự thật về nhịp tim.

– Hệ tim mạch sẽ hoạt động tăng tốc khi chúng ta tập thể dục

– Không chỉ là tốc độ, nhịp điệu của tim cũng rất quan trọng

– Theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn ngăn ngừa các biến chứng về tim

– Sau 10 tuổi, nhịp tim của chúng ta nên nằm trong khoảng từ 60 – 100 nhịp/phút (khi nghỉ ngơi)

Trường hợp bạn để cho nhịp tim vượt mức tối đa trong suốt thời gian dài thì cho dù chỉ số vượt bpm không cao, sức khỏe cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người mới thực hiện các hoạt động thể dục. Cụ thể, bạn có thể mắc phải các chứng bệnh mãn tính về tim sau này.

Theo Medical News Today, nghiên cứu ở những người thường xuyên đá bóng đã cho thấy kết quả này có cơ sở. Những người liên tục chạy quá chỉ số nhịp đập trái tim tối đa có tốc độ phục hồi chấn thương kém hơn khoảng 25%. Hơn nữa, họ cũng bị tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch như:

– Rối loạn nhịp tim

– Đau ngực

– Khó thở

Chính vì vậy, bạn cần lưu ý về nhịp tim tối đa khi chạy để có thể điều chỉnh nó về mức phù hợp. Bạn nhất thiết phải ngừng các hoạt động thể chất khi cảm thấy đầu óc lâng lâng, chóng mặt hoặc cảm thấy hơi thở đứt quãng, buồn nôn.

Hướng dẫn cách luyện tập nhịp tim

Bên cạnh thay đổi tốc độ chạy, việc luyện tập nhịp tim dựa vào chỉ số bpm sẽ giúp bạn có thể hiểu rõ mình nên chạy như thế nào. Dưới đây là 5 khu vực khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:

– Khu vực 1: 50 – 60%

– Khu vực 2: 60 – 70%

– Khu vực 3: 70 – 80%

– Khu vực 4: 80 – 90%

– Khu vực 5: 90 – 100%

Tùy vào mục tiêu cá nhân, bạn có thể dành thời gian luyện tập ở các khu vực khác nhau. Chẳng hạn, bạn muốn tập trung vào chạy bộ trên máy ở tốc độ ổn định trong nhiều dặm thì hãy áp dụng mức 50 – 60% (khu vực 1). Các vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp thì có thể tập trung ở khu vực 4 và 5.

Tập luyện nhịp tim là một cách hiệu quả để đo mức độ cơ thể bạn làm việc trong khi chạy. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hình thành thói quen sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập của mình.

Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ đừng bao giờ để bản thân kiệt sức khi chạy bộ. Nhịp đập trái tim lý tưởng sẽ giúp bạn nhận được đẩy đủ lợi ích khi luyện tập và phòng tránh các rủi ro. Lưu ý, bạn cần trao đổi với bác sĩ tim mạch trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới.

Nguyễn Anh Thư / HELLO BACSI