Mối quan tâm của bạn là gì

close
Không chính xác
Khó hiểu
Khác

Sao chép đường dẫn

ask-doctor-icon

Hỏi bác sĩ

Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.

10 bí quyết giúp bạn chạy bộ đúng cách

10 bí quyết giúp bạn chạy bộ đúng cách

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. Nổi bật, bạn sẽ cảm thấy cơ thể thư giãn, rèn luyện được sức bền lâu hơn và ngăn ngừa nguy cơ gặp chấn thương. Vậy làm thế nào để bạn chạy bộ đúng cách nhằm bảo vệ sức khỏe tốt hơn?

Bạn chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể chạy nhanh và thoải mái hơn để có được nhiều lợi ích sức khỏe. Đồng thời bạn cũng ít gặp những căng thẳng trên cơ thể và giảm nguy cơ bị chấn thương. Cách chạy bộ hiệu quả cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mệt mỏi và đảm bảo tận dụng tối đa các hoạt động trong lúc chạy bộ.

>> Tìm hiểu thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 12 tác dụng của chạy bộ mỗi ngày

Hãy cùng tìm hiểu 10 bí quyết giúp bạn tập chạy bộ đúng cách để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe bạn nhé! Với kỹ thuật và tư thế chạy bộ đúng, bạn sẽ tăng động lực để tập chạy thường xuyên hơn.

1. Nhìn thẳng để tập chạy bộ đúng cách

Cách chạy bộ đúng cách quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua đó chính là tầm nhìn khi chạy. Mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3-6m.

Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của bạn mà không để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Bạn nhìn thẳng sẽ có thể tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…


2. Cách chạy bộ đúng cách: Thư giãn vai

thư giãn vai trong khi chạy bộ

Thư giãn vai là kỹ thuật chạy bộ mà bạn cần lưu ý. Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể. Nếu bạn chưa quen với bộ môn chạy bộ, bạn có thể rướn thân trên hướng về phía trước một chút, nhưng chú ý không gồng cứng vai khi chạy.

Tuy nhiên, nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng. Điều này khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.

Trong quá trình chạy bộ, bạn cũng cần kiểm tra xem vai của bạn có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết chặt bả vai để đưa tay về vị trị thoải mái và hạ vai xuống.


3. Thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ

Chạy bộ như thế nào là đúng cách? Khi chạy bộ, bạn nên giữ cho cánh tay và bàn tay của mình thư giãn nhất có thể và tránh siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay thì sẽ làm cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.

Tư thế tay chạy bộ đúng cách
Bạn chỉ nên nắm tay nhẹ nhàng và thoải mái nếu muốn chạy bộ đúng cách. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang cầm một quả trứng trong mỗi bàn tay mà bạn nâng niu không muốn làm vỡ chúng.


4. Không vung tay quá mạnh khi chạy bộ

không vung tay mạnh là kỹ thuật chạy bộ đúng cách
Cách chạy bộ đúng cách: Đừng vung tay quá mạnh khi chạy

Bạn không nên vung tay quá mạnh ra giữa ngực khi chạy vì tư thế này sẽ khiến bạn không kiểm soát được hơi thở nhịp nhàng. Trạng thái hít thở không đúng cách sẽ khiến bạn có nguy cơ bị chuột rút và sốc hông.

Khi tay của bạn vung qua hai bên sẽ có xu hướng di chuyển về phía vai nhiều hơn. Việc này làm rút ​​ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay, gây ra tình trạng co tay và khiến bạn khó thở.

Nếu bạn cảm thấy mình bị co cánh tay thì nên thả lỏng cánh tay xuống và lắc nhẹ tay. Sau đó bạn gập cánh tay lại một góc 90 độ so với vai và thư giãn. Bạn cũng nên điều khiển cho hai tay của mình song song với nhau trong lúc chạy nhé.

Bí quyết đánh tay khi chạy bộ
Để tránh trường hợp bạn vung tay quá mạnh, bạn hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể của bạn thành một nửa. Nhiệm vụ của bạn là canh cho tay không đi quá đường đó.


5. Di chuyển tay của bạn theo khớp vai

Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn. Việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.

>> Tìm hiểu thêm: 10 chấn thương khi chạy bộ: xử lý và phòng ngừa


6. Giữ hai tay ở thắt lưng để chạy bộ đúng cách

chạy bộ đúng cách

Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.

Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao bằng ngực. Phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này có thể khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.


7. Không bước chân quá cao khi chạy

Khi bạn bước chân cao đồng nghĩa với việc là bạn sẽ bật nhảy lên khi đang chạy. Đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều sẽ gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ nhanh mỏi hơn.

Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng và không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ. Vậy chạy bộ như thế nào là đúng cách?

Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình lại.

Bạn có thể sẽ cảm thấy không thoải mái khi thay đổi nhịp chân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn không nên quá gắng sức mà chỉ cần tập luyện vừa đủ với khả năng của mình. Bạn kiên trì tập luyện sẽ giúp tăng cường thể lực để tập chạy bộ trong thời gian dài hơn.

>> Tìm hiểu thêm: Điều trị đau bàn chân khi chạy bộ hiệu quả


8. Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ

đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ

Cách chạy bộ hiệu quả là bạn cố gắng tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân. Khi bạn dùng ngón chân để chạy, bắp chân của bạn sẽ thắt chặt lại hay bị mỏi rất nhanh, tệ hơn nữa có thể gây ra chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống quyển.

Kỹ thuật đáp chân đúng cách khi chạy bộ
Bạn nên cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động.

9. Luôn hướng mũi chân về phía trước

Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía trước. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương.

Nếu bạn chưa quen thì có thể tập chạy quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hay tăng độ dài quãng đường lên. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.


10. Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ

điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ

Nếu thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu về phía trước hoặc sau như một số vận động viên hay làm. Tuy nhiên, cách chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.

Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, canh cho tai ở ngay giữa vai và duy trì khung chậu trung tính. Bạn hãy đảm bảo mình không nghiêng về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy. Tư thế này sẽ khiến cho bạn bị xuống sức chỉ sau thời gian ngắn.


Cách hít thở khi chạy bộ đúng cách

Hiểu được các kỹ thuật chạy bộ đúng cách, nhưng bạn đã biết cách hít thở phù hợp khi chạy bộ chưa? Bạn có thể áp dụng những phương pháp hít thở sau khi chạy bộ:

  • Nếu bạn chạy bình thường với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
  • Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. Khi chạy cường độ cao hoặc chạy nước rút, bạn nên thở bằng miệng vì hít vào thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn lấy nhiều oxy hơn. Bạn cần cung cấp nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Ngoài ra, thở bằng miệng cũng giúp giảm căng và căng ở quai hàm, có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.
  • Một mẹo hít thở khác là thở bằng cơ hoàng, hay thở bụng. Thực tế, cơ hoành là cơ hiệu quả nhất để thở. Lúc này, cơ bụng của bạn sẽ giúp di chuyển cơ hoành và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để hít và thở. Kỹ thuật thở này mang lại một số lợi ích cho cơ thể bạn, bao gồm: giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời cải thiện khả năng thư giãn.

>> Mời bạn tham khảo: 5 lợi ích sức khỏe khi thở đúng cách và cách thực hành


Kết luận

Như vậy, 10 cách chạy bộ đúng cách bạn cần nhớ là:

  1. Nhìn thẳng
  2. Thư giãn vai
  3. Thả lỏng tay
  4. Không vung tay quá mạnh
  5. Di chuyển tay theo khớp vai
  6. Giữ hai tay ở thắt lưng
  7. Không bước chân quá cao khi chạy
  8. Đáp bằng cả bàn chân
  9. Luôn hướng mũi chân về phía trước
  10. Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ

Tư thế chạy đúng với tốc độ chạy chuẩn sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tối đa khi duy trì được phong độ cho đến cuối buổi chạy. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là rất quan trọng để bạn tránh sự mệt mỏi và tránh bị té ngã do kiệt sức khi kết thúc buổi chạy.

Để bài tập chạy bộ đạt hiệu quả cao hơn, bạn không nên ép bản thân mình phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu chạy mà hãy để bản thân thư giãn. Khi bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ dần dần thành thạo hơn các kỹ thuật chạy bộ đúng cách để nâng cao sức khỏe.

Một số câu hỏi thường gặp về bộ môn chạy bộ

health-tool-icon

Công cụ tính nhịp tim lý tưởng

Tìm hiểu nhịp tim nghỉ ngơi bình thường và nhịp tim tối đa trong độ tuổi của bạn cũng như cường độ tập thể dục và các yếu tố khác ảnh hưởng đến nhịp tim như thế nào.

Nam

Nữ

Bạn đang kiểm tra cho

Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là bao nhiêu? (bpm)

60

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo
Diaphragmatic Breathing Exercises & Benefits
Ngày truy cập: 21/08/2022
Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance
Ngày truy cập: 21/08/2022
Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy
Ngày truy cập: 21/08/2022
Running tips for beginners | healthdirect
Ngày truy cập: 21/08/2022
Running and jogging – preventing injury – Better Health Channel
Ngày truy cập: 21/08/2022
5 Essential Tips for Improving Running Form
Ngày truy cập: 21/08/2022
3 Core Moves to Improve Your Running Form
Ngày truy cập: 21/08/2022
Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Hoa Vũ Cập nhật: 21/08/2022
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
Next article: