Một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình lại.
Bạn có thể sẽ cảm thấy không thoải mái khi thay đổi nhịp chân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn không nên quá gắng sức mà chỉ cần tập luyện vừa đủ với khả năng của mình. Bạn kiên trì tập luyện sẽ giúp tăng cường thể lực để tập chạy bộ trong thời gian dài hơn.
>> Tìm hiểu thêm: Điều trị đau bàn chân khi chạy bộ hiệu quả
8. Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ

Cách chạy bộ hiệu quả là bạn cố gắng tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân. Khi bạn dùng ngón chân để chạy, bắp chân của bạn sẽ thắt chặt lại hay bị mỏi rất nhanh, tệ hơn nữa có thể gây ra chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống quyển.
Kỹ thuật đáp chân đúng cách khi chạy bộ Bạn nên cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước
ngón chân để trải đều lực tác động.
9. Luôn hướng mũi chân về phía trước
Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía trước. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương.
Nếu bạn chưa quen thì có thể tập chạy quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hay tăng độ dài quãng đường lên. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.
10. Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ

Nếu thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu về phía trước hoặc sau như một số vận động viên hay làm. Tuy nhiên, cách chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.
Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, canh cho tai ở ngay giữa vai và duy trì khung chậu trung tính. Bạn hãy đảm bảo mình không nghiêng về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy. Tư thế này sẽ khiến cho bạn bị xuống sức chỉ sau thời gian ngắn.
Cách hít thở khi chạy bộ đúng cách
Hiểu được các kỹ thuật chạy bộ đúng cách, nhưng bạn đã biết cách hít thở phù hợp khi chạy bộ chưa? Bạn có thể áp dụng những phương pháp hít thở sau khi chạy bộ:
- Nếu bạn chạy bình thường với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. Khi chạy cường độ cao hoặc chạy nước rút, bạn nên thở bằng miệng vì hít vào thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn lấy nhiều oxy hơn. Bạn cần cung cấp nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Ngoài ra, thở bằng miệng cũng giúp giảm căng và căng ở quai hàm, có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.
- Một mẹo hít thở khác là thở bằng cơ hoàng, hay thở bụng. Thực tế, cơ hoành là cơ hiệu quả nhất để thở. Lúc này, cơ bụng của bạn sẽ giúp di chuyển cơ hoành và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để hít và thở. Kỹ thuật thở này mang lại một số lợi ích cho cơ thể bạn, bao gồm: giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời cải thiện khả năng thư giãn.
>> Mời bạn tham khảo: 5 lợi ích sức khỏe khi thở đúng cách và cách thực hành
Kết luận
Như vậy, 10 cách chạy bộ đúng cách bạn cần nhớ là:
- Nhìn thẳng
- Thư giãn vai
- Thả lỏng tay
- Không vung tay quá mạnh
- Di chuyển tay theo khớp vai
- Giữ hai tay ở thắt lưng
- Không bước chân quá cao khi chạy
- Đáp bằng cả bàn chân
- Luôn hướng mũi chân về phía trước
- Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ
Tư thế chạy đúng với tốc độ chạy chuẩn sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tối đa khi duy trì được phong độ cho đến cuối buổi chạy. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là rất quan trọng để bạn tránh sự mệt mỏi và tránh bị té ngã do kiệt sức khi kết thúc buổi chạy.
Để bài tập chạy bộ đạt hiệu quả cao hơn, bạn không nên ép bản thân mình phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu chạy mà hãy để bản thân thư giãn. Khi bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ dần dần thành thạo hơn các kỹ thuật chạy bộ đúng cách để nâng cao sức khỏe.
Một số câu hỏi thường gặp về bộ môn chạy bộ
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!