Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy nhanh tan mỡ bụng đón Tết

Chạy bộ là môn thể dục phổ biến và dễ dàng. Nhiều người yêu thích chạy bộ nhờ lợi ích toàn diện đối với sức khỏe. Song cũng có không ít người thắc mắc chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Cùng Hello Bacsi tìm hiểu xem chạy bộ có thể giảm mỡ bụng như thế nào nhé!

Tác hại của mỡ bụng

Việc tích tụ mỡ bụng trong thời gian dài có thể phát triển thành các bệnh lý như:

• Đau tim và bệnh tim mạch
• Tiểu đường type 2
• Đột quỵ
• Ung thư vú
• Ung thư đại trực tràng
• Bệnh Alzheimer

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ với cường độ trung bình bao gồm chạy cự ly ngắn hoặc dài. Chạy cường độ cao bao gồm chạy biến tốc (interval run), chạy lên dốc (hill repeat), chạy nước rút (sprint) hay HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) kết hợp chạy.

Theo các nghiên cứu từ PubMed Central, các số liệu cho thấy chạy bộ có hiệu quả đáng kể trong việc giảm lượng mỡ thừa ở bụng, kể cả khi chế độ ăn không thay đổi.

Phân tích tổng hợp từ 15 bài nghiên cứu với sự tham gia của 852 người cho thấy, các bài thể dục nhịp điệu (bao gồm chạy bộ) có khả năng thu nhỏ “vòng eo bánh mì” mà không cần thay đổi lượng thức ăn nạp vào. Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ có hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao nhất.

Một bài nghiên cứu khác tập trung vào 27 phụ nữ trung niên cho rằng việc chạy ở cường độ cao có tác dụng giảm mỡ bụng rõ rệt hơn chạy cường độ thấp, đi bộ và không tập thể dục.

Minh chứng cuối cùng cho thấy chạy bộ giúp giảm mỡ bụng là nghiên cứu tập trung vào 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng không hề tập thể dục thường xuyên. Những người tham gia đã thử tập thể dục cường độ cao (tương đương với chạy nước rút, chạy biến tốc hay bài tập HIIT). Kết quả cho thấy, lượng mỡ thừa ở bụng và trong cơ thể giảm đáng kể khi đối chiếu với bài tập ở cường độ trung bình hay khi không tập thể dục.

Hướng dẫn chạy cho người muốn biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không

Các vật dụng cơ bản cần chuẩn bị trước khi chạy bộ bao gồm:

• Đôi giày chạy bộ êm ái
• Vài chiếc áo thoải mái, làm bằng chất liệu thấm hút tốt như vải cotton
• Chai nước mang theo để nạp nước cho cơ thể
• Quần chạy bộ giúp bạn di chuyển dễ dàng
• Đặc biệt với các bạn nữ, chiếc áo ngực thể thao sẽ giúp nâng đỡ ngực tốt hơn

Trước khi chạy, bạn cần làm theo các chỉ dẫn sau đây:

• Tần suất: 3-4 ngày/tuần. Số lần tập giãn ngày sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục tốt hơn giữa các lần chạy.
• Khởi động: Bạn cần khởi động nhẹ nhàng, sau đó đi bộ trong vòng 5 phút để làm giãn cơ rồi bắt đầu chạy.
• Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, bạn cần hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút rồi giảm dần tốc độ đến khi ngừng lại.
• Tổng thời gian: Đặt mục tiêu chạy tổng cộng trong 30 phút, bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ giữa chừng.

Các mẹo tăng hiệu quả đốt mỡ bụng kết hợp với chạy bộ

Ngoài việc chạy bộ, để rút ngắn thời gian giảm mỡ bụng, bạn có thể lưu ý áp dụng thêm các cách sau:

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Loại chất xơ này khiến bạn cảm thấy no, do đó giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể một cách tự nhiên. Chất xơ hòa tan còn có khả năng hạn chế lượng calo cơ thể hấp thụ từ thức ăn.

Chế độ ăn nhiều đạm

Thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc và các loại đậu sẽ giúp bạn cắt đi vài cân quanh vòng eo “mỡ màng” của mình. Lượng đạm cao sản xuất hormone gây no PYY, từ đó làm giảm nhu cầu ăn của bạn.

Tránh căng thẳng

Khi bị stress, cơ thể bạn sẽ sinh ra cortisol (hoocmon stress). Lượng cortisol cao gây cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ ở bụng.

Ăn cá béo mỗi tuần

Các loại cá giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm có tác dụng giảm mỡ nội tạng và phòng chống bệnh tật.

Uống trà xanh

Thức uống đặc biệt tốt cho sức khỏe này chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG, có tác dụng tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Như vậy qua bài viết này, bạn đã có lời giải cho câu hỏi “chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”. Chỉ cần kiên nhẫn chạy thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon thả.