7 loại vitamin và chất bổ sung giúp bạn giải tỏa căng thẳng

Làm thế nào để giải tỏa căng thẳng trong nhịp sống nhiều áp lực? Một số nghiên cứu đã chỉ ra các yếu tố có thể giúp con người chống lại căng thẳng như tập thể dục, ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và đặc biệt là tăng cường vitamin, chất bổ sung.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến chúng ta căng thẳng. Đó có thể là áp lực công việc, sức khỏe hoặc các mối quan hệ. Bạn có thể bị căng thẳng cấp tính hoặc mãn tính. Tình trạng này kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, dạ dày và khiến tâm lý bất ổn. Thậm chí, người bị căng thẳng kéo dài có thể mắc chứng rối loạn căng thẳng cấp tính rất nguy hiểm.

Dưới đây là 7 loại vitamin và chất bổ sung giúp bạn chống lại căng thẳng một cách an toàn.

Cây rễ vàng (rhodiola rosea)

Cây rễ vàng là một loại thực vật sinh sống tại các vùng núi cao ở Nga và các nước châu Á. Từ lâu, nó được biết đến như một loại thảo mộc tự nhiên có tác dụng kích thích phản ứng chống căng thẳng của cơ thể. Các đặc tính thích nghi của cây rễ vàng được liên kết từ 2 thành phần thảo dược là rosavin và salidroside.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với 100 người có triệu chứng mệt mỏi mãn tính (chất lượng giấc ngủ thấp, suy giảm trí nhớ, mất tập trung ngắn hạn…) đã mang lại kết quả khả quan về cây rễ vàng. Cụ thể, sau khi những người tham gia được bổ sung 400mg chiết xuất cây rễ vàng hàng ngày có sự cải thiện giấc ngủ sau 3 tuần. Các triệu chứng mệt mỏi mãn tính tiếp tục giảm trong suốt thời gian nghiên cứu.

Đặc biệt, cây rễ vàng được chứng minh có khả năng dung nạp vào cơ thể tốt và có tính an toàn rất cao.

Melatonin giúp giải tỏa căng thẳng

Theo Healthline, tình trạng căng thẳng có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ. Người bị căng thẳng thường thấy khó ngủ, ngủ không ngon giấc, hay giật mình giữa đêm. Càng mất ngủ bạn sẽ càng cảm thấy căng thẳng và ngược lại.

Melatonin là một loại hormone tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học ở cơ thể. Với người bình thường, mức độ melatonin sẽ tăng vào buổi tối để thúc đẩy giấc ngủ và giảm dần vào buổi sáng.

Nghiên cứu trên 1.683 người bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát cho thấy, bổ sung melatonin giúp tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung. Các nghiên cứu khác với 205 người bị rối loạn giấc ngủ thứ phát cũng cho ra kết quả khả quan.

Mặc dù melatonin là một loại hormone tự nhiên, việc bổ sung nó không gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất của cơ thể. Melatonin thường được dùng với liều lượng 0.3 – 10 mg, bắt đầu với liều thấp và tăng dần theo mục đích trị liệu.

Glycine

Glycine là một axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein. Nhiều nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm tăng khả năng chống lại căng thẳng bằng cách làm dịu não bộ và hạ nhiệt độ cơ thể. Nhiệt độ cơ thể càng thấp, giấc ngủ vào ban đêm càng sâu.

Một nghiên cứu trên 15 người có vấn đề về giấc ngủ cho thấy, uống 3g glycine trước khi ngủ mỗi ngày sẽ giúp giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo vào sáng hôm sau. Trong khi đó, thời gian bắt đầu ngủ và số giờ ngủ không thay đổi.

Các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy uống glycine trước khi ngủ có thể cải thiện khả năng ghi nhớ. Đặc biệt, loại axit amin này giúp cơ thể hồi phục nhanh sau những ngày thiếu ngủ.

Glycine được dung nạp tốt. Tuy nhiên, dạ dày sẽ bị tổn thương nếu bạn uống quá 9g glycine mỗi ngày. Bạn cần có chỉ định của bác sĩ trong thời gian sử dụng glycine.

L-theanine

L-theanine là một axit amin phổ biến được tìm thấy trong lá trà. Chính nhờ loại axit amin này mà nhiều loại trà (đặc biệt là trà xanh) có khả năng tăng cường sự thư giãn mà không gây ra tác dụng an thần.

Một đánh giá từ 21 nghiên cứu với gần 68.000 người đã phát hiện ra rằng, uống trà xanh có liên quan đến việc giảm lo lắng và cải thiện trí nhớ. Tuy có sự tác động của caffeine trong trà nhưng các nhà nghiên cứu nhận định rằng tự thân l-theanine vẫn có thể giúp giảm căng thẳng.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung 200 mg/ngày l-theanine có thể làm giảm các biểu hiện căng thẳng. L-theanine được dung nạp tốt và an toàn khi được bổ sung dao động trong khoảng 200 – 600mg mỗi ngày ở dạng viên nang.

Giải tỏa căng thẳng với sâm Ấn Độ (ashwagandha)

Sâm Ấn Độ là một loại thảo dược có nguồn gốc từ Ấn Độ. Tương tự như cây rễ vàng, sâm Ấn Độ có khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi cơ thể trước những căng thẳng về thể chất và tinh thần.

Một nghiên cứu về tác dụng giảm căng thẳng của sâm Ấn Độ được tiến hành trên 60 người mắc chứng căng thẳng. Các nhà nghiên cứu đã chia số người này ra làm 2 nhóm, nhóm tiếp nhận giả dược và nhóm tiếp nhận sâm Ấn Độ (240 mg/ngày) trong 60 ngày.

Kết quả, sâm Ấn Độ có khả năng giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm hơn so với giả dược. Hơn nữa, loại thảo dược này cũng liên quan đến việc giảm cortisol – một loại hormone gây căng thẳng.

Các nghiên cứu tiếp theo đã cho thấy, người bị căng thẳng mãn tính có thể dùng 600mg sâm Ấn Độ trong 60 ngày, nó an toàn và có khả năng dung nạp khá tốt.

Vitamin B tổng hợp và khả năng giải tỏa căng thẳng

Vitamin B tổng hợp có chứa tất cả 8 loại vitamin B. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Chúng chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng. Vitamin nhóm B cũng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm: ngũ cốc, thịt, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau xanh. Vitamin nhóm B dễ hòa tan trong nước.

Vitamin B liều cao được đề xuất để cải thiện các triệu chứng căng thẳng bằng cách hạ thấp nồng độ axit amin homocysteine. Theo đó, nồng độ homocysteine ​​cao có liên quan đến căng thẳng và tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như: bệnh tim, mất trí nhớ, ung thư đại trực tràng…

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị căng thẳng liên quan đến công việc, số người sử dụng các dạng bổ sung vitamin B tổng hợp ít gặp các triệu chứng căng thẳng hơn so với những người trong nhóm giả dược. Hơn thế nữa, đánh giá 8 nghiên cứu với 1.292 người tham gia cho thấy việc bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất sẽ cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung.

Việc bổ sung vitamin B tổng hợp cần được các bác sĩ kiểm soát liều lượng. Nó có thể gây ra tác dụng phụ đau dây thần kinh khi dùng với số lượng lớn.

Rễ cây hồ tiêu (kava kava)

Hồ tiêu là một loại cây bụi nhiệt đới, có nguồn gốc từ các đảo Nam Thái Bình Dương. Theo truyền thống của người dân bản địa, rễ của loại cây này được sử dụng để chuẩn bị một loại đồ uống mang tính nghi lễ gọi là kava kava.

Rễ hồ tiêu chứa hợp chất kavalactones. Hợp chất này có đặc tính giảm căng thẳng. Theo đó, kavalactones có tác dụng ức chế sự phân hủy của axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền làm giảm hoạt động của hệ thần kinh, tạo ra hiệu ứng làm dịu. Điều này có thể giúp giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng. Kết quả đã được nghiên cứu trên 645 người.

Kava có thể uống ở dạng trà, viên nang, dạng bột hoặc dạng lỏng. Hợp chất này có thể gây tổn thương gan nếu sử dụng quá liều.

Căng thẳng là tình trạng không nên xem thường. Nó dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng về tinh thần. Tuy vậy, việc sử dụng các loại vitamin và chất bổ sung để giải tỏa căng thẳng cần có sự theo dõi của bác sĩ.