Các tư thế asana trong yoga tốt cho phụ nữ

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 15/11/2019 . 4 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Luyện tập yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách đáng kể. Các tư thế asana trong yoga được cho là có hiệu quả tích cực trong việc ngăn ngừa một số bệnh ở nữ giới.

Phụ nữ nên chú ý đến tình trạng của lưng và lưu thông máu ở vùng chậu. Tuần hoàn máu và bạch huyết kém dễ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như bệnh phụ khoa, đau bụng, đau thắt lưng, trĩ, những rối loạn trong sinh hoạt tình dục cũng như các vấn đề về ruột.

Bạn có thể tham khảo thêm: 10 cách ngăn ngừa cục máu đông có thể cứu sống bạn

Hello Bacsi giới thiệu các tư thế asana trong yoga tốt cho chị em phụ nữ, giúp cơ thể phục hồi và duy trì được trạng thái sức khỏe tốt nhất.

Tư thế con bướm

Cách thực hiện

√ Ngồi thẳng lưng, hai gối chụm vào nhau. Từ từ mở hai đầu gối sang hai bên, lưu ý giữ cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hạ hai đầu gối xuống sát sàn nhất có thể.

√ Để kiểm soát được tư thế ngồi, hãy dựa lưng và hai xương bả vai vào tường. Lưng dưới nên chạm vào tường. Cố gắng giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

các tư thế asana trong yoga 2
Nguồn: Brightside

Thời lượng: Từ 1 đến 3 phút.

Tác dụng: Giảm căng ở vùng bụng và bên trong hông, tăng sự linh hoạt của khớp hông và ổn định chu kỳ kinh nguyệt.

Tư thế xoay người

Cách thực hiện

√ Ngồi trên một bề mặt phẳng, thẳng lưng, chân bắt chéo sao cho hai đầu gối ở bên trên bàn chân.

√ Đặt cánh tay trái ra phía sau, đặt tay phải lên trên đầu gối trái. Duỗi thẳng người khi hít vào và thực hiện động tác vặn mình, giữ nguyên tư thế đó trong 20 giây.

√ Lặp lại động tác, lần này xoay qua phía bên phải.

các tư thế asana trong yoga 3
Nguồn: Brightside

Thời lượng: 2 phút.

Tác dụng: Thư giãn lưng, cải thiện tiêu hóa và thu nhỏ vòng eo.

Bạn có thể tham khảo thêm: Cách giảm mỡ bụng hiệu quả giúp bạn tha hồ mặc đồ đẹp

Tư thế Viparita Karani

Cách thực hiện

√ Nằm ngửa, hai chân nâng cao để tựa áp vào tường. Dang hai tay sang hai bên.

√ Thư giãn, duỗi chân và từ từ hít sâu, cảm nhận lồng ngực mở rộng đồng thời vẫn giữ thẳng lưng (hai xương bả vai sẽ chạm mặt sàn).

√ Giữ nguyên tư thế này, cố gắng thở chậm và sâu.

các tư thế asana trong yoga 4
Nguồn: Brightside

Thời lượng: 3–5 phút.

Tác dụng: Lồng ngực được mở rộng, vai và bụng được thư giãn, tăng lưu thông bạch huyết, giảm sưng chân, kích thích các cơ quan của bụng và giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện tâm trạng.

Tư thế anh hùng

Cách thực hiện

√ Ngồi kiểu Nhật (ngồi trên hai cẳng chân với hai đầu gối gập lại).

√ Từ từ thả lỏng để chân mở rộng ra, hai bàn chân ở hai bên hông.

√ Hạ thấp mông xuống chỗ khoảng trống tạo thành giữa hai gót chân.

√ Chắp hai lòng bàn tay trước ngực như thể đang cầu nguyện.

√ Duỗi thẳng cổ và lưng, mở rộng lồng ngực. Hít thở sâu.

các tư thế asana trong yoga 5
Nguồn: Brightside

Thời lượng: 1 phút.

Tác dụng: Kéo căng cơ hông và cơ giữa hai chân, giảm cơn đau mỗi khi đến kỳ kinh nguyệt, cải thiện khả năng vận động của khớp hông.

Tư thế mở

Cách thực hiện

√ Ngồi xuống, thẳng lưng, hai chân dang rộng hết mức có thể.

√ Khi hít vào, nhấc hai tay lên cao. Khi thở ra, nghiêng về phía trước càng nhiều càng tốt nhưng đừng cong lưng. Cúi người càng thấp càng tốt trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

các tư thế asana trong yoga 6
Nguồn: Brightside

Thời lượng: 1 phút, thực hiện động tác từ 8–10 lần.

Tác dụng: Làm cho lưng khỏe hơn, giảm co cứng cơ, kích thích tuần hoàn máu vùng chậu, cải thiện chức năng buồng trứng, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, ngăn ngừa tình trạng cellulite (rạn da, da sần vỏ cam).

Bạn có thể tham khảo thêm: Làm thế nào để kiểm soát tình trạng cellulite?

Tư thế anh hùng hướng xuống

Cách thực hiện

√ Ngồi kiểu Nhật (ngồi trên hai gót chân, hai đầu gối gập lại).

√ Cúi rạp xuống sàn, duỗi hai tay về phía trước càng xa càng tốt, áp trán xuống sàn.

√ Giữ nguyên tư thế này.

các tư thế asana trong yoga 7
Nguồn: Brightside

Lưu ý: Khi cúi người áp trán xuống sàn và duỗi tay về phía trước, không nhổm mông hay cong lưng lên.

Thời lượng: 1 phút.

Tác dụng: Thư giãn lưng dưới và cổ, kích thích lưu thông máu ở vùng xương chậu.

Tư thế chữ V ngược

Cách thực hiện

√ Ngồi trên gót chân. Sau đó lấy hai đầu gối làm điểm tựa, quỳ và rướn người cùng hai tay về trước.

√ Hai tay duỗi thẳng, vươn càng xa càng tốt. Chống hai tay xuống sàn, nâng xương chậu lên cao, giữ hai cánh tay và hai chân thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể vào hai chân, cố gắng đừng nhón chân mà giữ bàn chân chạm sàn.

√ Giữ lưng và chân thẳng, không cong.

các tư thế asana trong yoga 8
Nguồn: Brightside

Thời lượng: 2 lần, mỗi lần 30 giây.

Tác dụng: Tái tạo tế bào não, cải thiện sắc diện, giảm tình trạng co rút và cứng cơ ở cổ, duỗi thẳng lưng và phần khung chậu, giảm các dấu hiệu cellulite.

Tư thế vũ công

Cách thực hiện

√ Đứng thẳng. Đưa chân phải ra sau, dùng tay phải nắm lấy chân phải và cố gắng nâng chân lên cao, đầu gối hơi uốn cong.

√ Hạ chân xuống và trở về tư thế đứng thẳng.

√ Lặp lại tư thế với chân bên kia.

các tư thế asana trong yoga 9
Nguồn: Brightside

Thời lượng: 30–40 giây cho mỗi chân.

Tác dụng: Định hình tư thế, cải thiện chức năng của thận, cải thiện chuyển hóa.

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện

√ Nằm ngửa, co hai chân lên, hai lòng bàn chân chạm sàn, cách nhau một khoảng bằng vai.

√ Hai tay đặt xuôi theo thân mình.

√ Cong lưng và nâng khung chậu lên cao mà vẫn giữ cho hai vai, cổ với đầu nằm sát mặt sàn.

các tư thế asana trong yoga 10
Nguồn: Brightside

Thời lượng: 1 phút.

Tác dụng

  • Giảm thiểu đau lưng, rèn luyện sức mạnh cho cơ bụng và giảm đau khi đến kỳ kinh nguyệt
  • Giảm mỡ vùng bụng, cải thiện tiêu hóa.

Tư thế thư giãn

Cách thực hiện

√ Nằm ngửa. Đặt gối nhỏ hoặc vải mềm để gối đầu.

√ Co chân lên để hai bàn chân ở gần sát vùng xương chậu nhất có thể.

√ Mở rộng hai đầu gối sang hai bên và giữ hai lòng bàn chân áp sát vào nhau. Hai cánh tay đặt xuôi theo thân mình.

√ Thư giãn hoàn toàn khi thở ra.

các tư thế asana trong yoga 11
Nguồn: Brightside

Thời lượng: 3 phút.

Tác dụng: Thư giãn cơ, cải thiện tâm trạng, làm thẳng dần vùng lưng dưới và phần trong của hông, kích thích lưu thông máu trong khung chậu và tăng cường lưu thông bạch huyết.

Thường xuyên thực hiện các tư thế asana trong yoga nói trên, bạn sẽ thấy sức khỏe cải thiện rõ rệt chỉ trong một thời gian ngắn.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Hướng dẫn tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà

Nếu bị chứng trầm cảm nhẹ hoặc không muốn đến bác sĩ tâm lý, bạn có thể tự tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Thảo Viên

Yoga tăng chiều cao: Bạn thật sự hiểu hết vai trò của những bài tập này?

Những bài tập yoga tăng chiều cao này không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Đài Trương
Làm đẹp, Sống khỏe 15/07/2019 . 5 phút đọc

6 bài tập yoga giúp bạn có một bộ ngực quyến rũ hơn

Những bài tập yoga cho ngực không chỉ giúp chị em phụ nữ cải thiện vòng một đầy đặn và quyến rũ hơn mà còn giúp tăng cường sức khỏe dẻo dai nữa đấy!

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Vy Le
Sống khỏe, Vóc dáng 19/01/2018 . 3 phút đọc

Xử nhanh chứng đau xương cụt với các bài tập Yoga

Thường xuyên tập luyện yoga, nhất là 4 bài tập sau đây, sẽ giúp bạn nhanh chóng giải quyết những cơn đau xương cụt hiệu quả.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Huệ Trang
Chuyên đề sức khỏe, Giảm đau 21/12/2017 . 4 phút đọc

Bạn có thể quan tâm

tư thế cánh cung

Tập tư thế cánh cung cho ngực và lưng thêm khỏe

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 06/02/2020 . 4 phút đọc
Cách phòng ngừa các chấn thương trong yoga

Cách phòng ngừa các chấn thương trong yoga

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 18/11/2019 . 5 phút đọc
tư thế sấm sét

Tư thế sấm sét giúp bạn thư giãn và đẹp dáng

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 05/11/2019 . 4 phút đọc
tư thế con cá sấu trong yoga

Tập tư thế con cá sấu trong yoga để thư giãn

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Như Vũ
Ngày đăng 24/10/2019 . 5 phút đọc