backup og meta
Chuyên mục
Công cụ
Hỏi bác sĩ
Lưu
Mục lục bài viết

8 cách giảm mỡ bụng hiệu quả dựa trên khoa học

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên · Đa khoa · Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc


Tác giả: Bích Ngọc · Ngày cập nhật: 05/01/2024

8 cách giảm mỡ bụng hiệu quả dựa trên khoa học

Mỡ bụng không chỉ gây ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là mối nguy hại tiềm ẩn đối với sức khỏe của bạn. Vậy làm sao để giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn và khoa học?

Dựa trên cơ sở khoa học, HelloBacsi sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn với 4 nguyên tắc sắp được nêu ngay dưới đây. Trong mỗi nguyên tắc sẽ giúp bạn điều chỉnh được thói quen ăn uống, đồng thời hỗ trợ bạn tập luyện với những bài tập có hướng dẫn ở dạng video.

Mỡ bụng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Mỡ bụng và mỡ nội tạng là các khối chất béo khu trú dưới da và bao quanh các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể chúng ta. Mỡ không hẳn là xấu, nhưng nhiều mỡ thừa thì chắc chắc xấu (tức gây hại) cho cơ thể.

Mỡ bụng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe sau:

  • Đau tim
  • Xương yếu
  • Huyết áp cao
  • Các chứng viêm
  • Đái tháo đường loại 2
  • Tỷ lệ tử vong cao hơn
  • Phẫu thuật túi mật ở phụ nữ
  • Một số loại ung thư nhất định
  • Bệnh tim mạch và chuyển hóa

Cơ thể có quá nhiều mỡ sẽ khiến bạn thường xuyên mệt mỏi, chậm chạp, khó thở,.. thậm chí còn có thể làm hại các cơ quan nội tạng của bạn. Do đó, việc giảm mỡ bụng là một việc quan trọng, vô cùng cần thiết và cấp bách.

8 cách giảm mỡ bụng hiệu quả dựa trên khoa học

Hầu hết các nghiên cứu về sức khỏe đều cho biết, những người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và có tham gia tập luyện thể thao; thì những người này luôn sở hữu một thân hình khỏe mạnh và rắn chắc.

1. Hạn chế các loại thực phẩm có đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu tiêu thụ nhiều những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát và tích tụ mỡ bụng.

Theo Chuyên gia dinh dưỡng TS.David Creel từ Cleveland Clinic: “Khi chúng ta uống nước giải khát như: soda hoặc nước trái cây; chúng ta không cảm thấy no hoặc hài lòng so với việc nhai những lượng calo đó. Ví dụ, bạn có thể ăn ba quả cam với lượng calo tương đương với một ly nước cam lớn và cảm thấy no lâu hơn.”

Vậy để giảm cân thành công, bạn chỉ nên tiêu thụ những thực phẩm dinh dưỡng ít calo hoặc ăn thực phẩm ở dạng thô thay vì ép ra thành nước.

thực phẩm giúp giảm mỡ bụng
Cách giảm mỡ bụng đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay đó là hướng đến chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều rau xanh, nhiều thực phẩm tự nhiên, ít thịt, ít chất béo, ít đồ ngọt

2. Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu xanh, đậu lăng và chuối có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả dẫn đến nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của chúng ta.

3. Nạp nhiều Protein

Ăn làm sao để giảm mỡ bụng? Hãy nạp thêm protein vào bữa ăn của bạn. Các lựa chọn lành mạnh bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và đậu. Các nghiên cứu cho thấy protein giúp giảm nồng độ hormone gây đói. Thậm chí, thực phẩm giàu đạm có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo .

3. Cắt giảm carbohydrate hoặc thay thế bằng tinh bột tốt

Nhiều người hiểu lầm, khi giảm mỡ bụng phải cắt toàn bộ tình bột (hay cắt carbs) là cách làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Thực tế, không phải tất cả các loại carbs đều chứa nhiều calo và khiến bạn bị tăng cân nhanh.

Thay vì ăn bánh mì trắng, mì ống, khoai tây chiên và bánh quy giòn, bạn hãy chọn những loại carbs phức hợp lành mạnh như: Bánh mì nguyên cám, mì ống 100% nguyên hạt, gạo lứt và các loại đậu.

4. Hạn chế rượu bia nếu muốn giảm béo bụng

Bạn nhớ tránh hoặc hạn chế rượu vì giảm rượu cũng có thể giúp bạn giảm cân đấy. Rượu bia có hàm lượng calo cao. Không chỉ vậy, cơ thể bạn cũng sẽ chuyển hóa chất cồn trước chất béo. Điều này có thể làm tăng lượng axit béo được lưu trữ trong cơ thể.

Nghiên cứu của Tạp chí Dinh Dưỡng cho thấy rằng người nghiện rượu nặng tích nhiều mỡ bụng hơn người bình thường.

5. Giảm mỡ bụng bằng cách uống trà

Bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình sao cho khoa học, nhưng đừng quá nghiêm khắc với bản thân. Bạn có thể tự cho phép mình thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích nhưng với một lượng ít thôi nhé. Một số bí quyết giảm số đo vòng eo khác gồm có:

  • Thêm bưởi vào bữa ăn hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy ăn nửa quả bưởi một ngày, kèm trong ba bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
  • Uống trà xanh và uống đủ nước trong ngày. Uống trà xanh trong 20 tuần có thể giảm cân đáng kể, chỉ số khối cơ thể của họ cũng hạ thấp.
  • Chọn trà thảo dược không chứa caffeine để uống vào ban ngày cũng là cách làm tan mỡ bụng hiệu quả.
  • Uống nước gừng để giảm béo bụng. Hãy pha một ít nước ép gừng với nước ấm và mật ong để uống mỗi ngày, thúc đẩy tan mỡ bụng cho vòng eo thon gọn hơn.

trà thảo mộc giúp giảm mỡ bụng

6. Tập thể dục thường xuyên

Để giảm mỡ bụng, mỡ nội tạng hay nói chung là giảm cân, bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập Carido giảm mỡ bụng; hoặc những bài tập Aerobic cũng giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa. Đồng thời bạn cũng nên kết hợp với nguyên tắc 1 là thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh nhé.

Tiến sĩ Creel cho biết : “Chìa khóa trong cơ thế tan mỡ bụng nằm ở phương pháp kết hợp.” Anh ấy gợi ý nên xây dựng thói quen tập tim mạch ít nhất 150 phút/tuần. Song song đó, bạn nên tập thêm  2-3 ngày/tuần để rèn luyện sức mạnh toàn thân.

7. Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn có khả năng giải phóng hormone gây căng thẳng cortisol vào máu. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tăng cortisol và lượng chất béo nội tạng cao hơn.

Nếu bạn đang tìm cách để giảm mỡ bụng, hãy cố gắng hết sức để giảm bớt gánh nặng của mình. Yogathiền trị liệu và hoạt động thể chất là những cách giảm lo âu mà bạn có thể thử.

Giấc ngủ ngon không chỉ tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tâm trạng và tăng năng suất. Đây còn là một nguyên tắc đốt cháy mỡ bụng. Lý giải cho điều này, giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến ghrelin và leptin, các hormone kích thích sự thèm ăn. Như vậy, để giảm số đo vòng eo, bạn hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.

8. Theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể

Theo dõi lượng thức ăn không đồng nghĩa với việc bạn phải cân, đo, đong, đếm mọi thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Thực chất của việc làm này là bạn theo dõi lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ là nhóm thực phẩm gì, giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và bạn ăn bao nhiêu.

Nhiều người thường nghĩ rằng họ đang áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo, giàu đạm, giàu chất xơ, nhưng thực tế thì không chắc là như vậy. Vì có một số loại thực phẩm có hàm lượng calo rất cao nên dù bạn ăn ít thì lượng calo nạp vào có thể cũng là rất nhiều, điển hình như: Socola, các loại bánh ngọt, bánh chưng, xôi nếp…

Để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, bạn có thể áp dụng công thức tính thâm hụt calo hàng ngày để biết chính xác là bạn đã nạp và đốt cháy bao nhiêu calo hàng ngày.

Bạn có thể quan tâm:

Lời khuyên cho người muốn giảm mỡ bụng

Một số mẹo khác bạn có thể áp dụng để giảm mỡ bụng hiệu quả:

  • Tránh thực phẩm chế biến và đóng gói.
  • Nhai chậm khi ăn. Chia ra nhiều bữa nhỏ trong ngày.
  • Nếu thấy đói giữa các bữa, hãy uống một cốc nước.
  • Bắt đầu bữa ăn nhẹ bằng trái cây tươi hoặc rau củ.
  • Bạn cũng nên cố gắng cắt giảm các loại thực phẩm ngọt, đồ chiên và chất béo.
  • Ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn khi bạn ngồi, từ đó hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tăng cao hơn.
  • Các loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng: Trứng, hạt dẻ, cá hồi, bơ, rau xanh, dầu dừa, ớt chuông, ức gà và thịt nạc.
nguyên tắc giảm mỡ bụng
Lời khuyên cho người muốn giảm mỡ bụng

Kết luận

Giảm mỡ bụng không quá khó, cái khó là bạn cần phải kiên trì thực hiện. Tóm lại, trong bài viết này, cách giảm mỡ bụng mà HelloBacsi muốn chia sẻ cho bạn chính là 4 nguyên tắc khoa học xoay quanh chế độ ăn, chế độ tập, sức khỏe tinh thần và giấc của bạn.

Bạn có thể quan tâm:

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn y khoa:

Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên

Đa khoa · Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc


Tác giả: Bích Ngọc · Ngày cập nhật: 05/01/2024

ad iconQuảng cáo
app promote banner

Bài viết này có hữu ích với bạn?

ad iconQuảng cáo
ad iconQuảng cáo